Seberapa Sering sih Kita Harus Berolahraga Secara Ideal?

Berolahraga setiap hari boleh-boleh saja asal tidak dilakukan dengan terlalu memaksakan diri.

Sabtu, 06 Apr 2024 07:06:00

Biasanya, melakukan aktivitas fisik selama setengah jam setiap harinya, dalam kurun waktu lima hari dalam seminggu, berperan dalam memelihara kesehatan yang optimal.

Seberapa Sering sih Kita Harus Berolahraga Secara Ideal?

Berapa sering Anda perlu berolahraga tergantung pada beberapa variabel, seperti tingkat aktivitas, usia, sasaran kebugaran, dan lain-lain.

Bagi mereka yang baru memulai rutinitas olahraga, pertanyaan seperti, "Berapa kali saya harus berolahraga?" atau "Apakah tiga hari olahraga sudah cukup?" mungkin muncul.

Biasanya, para pakar merekomendasikan aktivitas fisik sedang selama 150 menit per minggu atau setidaknya 30 menit setiap harinya, dengan total lima hari dalam seminggu.

Berikut ini adalah penjelasan lengkap mengenai waktu olahraga yang cocok berdasarkan kebutuhan kalian yang dikutip dari health.com pada (04/04).

Berbagai jenis aktivitas fisik meliputi:

Total Waktu Aktivitas Fisik Per Minggu

• Keseimbangan: Berlatih dengan metode ini bermanfaat dalam mencegah terjatuh dan mengurangi potensi patah tulang. Sebagai contoh, melakukan gerakan berdiri dengan satu kaki atau senam tai chi.

• Kardio: Latihan kardiovaskular dapat meningkatkan fungsi pernapasan serta denyut jantung. Aktivitas olahraga yang termasuk dalam kategori ini antara lain bersepeda, jogging, lari, renang, dan berjalan.

• Fleksibilitas: Melakukan peregangan pada otot-otot tubuh dapat membantu meningkatkan kelincahan serta rentang gerak. Melakukan yoga secara teratur merupakan salah satu cara untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh.

• Kekuatan Tubuh: Latihan ini berguna memperkuat otot-otot. Contohnya, latihan angkat beban atau dumbel dengan bobot ringan atau menggunakan tali untuk meningkatkan kekuatan otot.

Anda bisa mencoba variasi latihan tersebut dalam rentang satu minggu. Sebagai contoh, Anda dapat melakukan jogging atau lari selama 25 menit pada tiga hari berbeda dalam seminggu, kemudian tambahkan dua hari atau lebih untuk latihan angkat beban.

Setelah latihan, disarankan untuk menambahkan sesi peregangan ringan guna meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda.

Intensitas dan frekuensi latihan bisa disesuaikan dengan pengalaman Anda dalam berolahraga serta ketersediaan waktu yang dimiliki.

Kekuatan vs Latihan Kardio

Saran dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) adalah utamakan latihan kekuatan dan kardio dalam rutinitas kebugaran.

Kalian bisa mengombinasikan aktivitas kardio dengan latihan kekuatan.

Jika jadwal tidak memungkinkan, lakukan minimal lima sesi latihan setiap minggunya.

Sebagai contoh, lakukan jogging selama 20 menit dan kemudian lanjutkan dengan latihan kekuatan selama 25 menit.

Kekuatan

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), disarankan untuk melaksanakan latihan kekuatan minimal dua kali seminggu.

Adapun beberapa contoh latihan kekuatan antara lain:
Gerakan beban tubuh (seperti crunch, push-up, sit-up, dan plank)
Aktivitas berkebun
Menggunakan alat band resistensi
Melakukan angkat berat
Yoga

Disarankan juga untuk mencoba berbagai macam latihan kekuatan yang melibatkan kelompok otot utama, termasuk otot-otot di perut, lengan, punggung, dada, panggul, bahu, dan kaki

Kardio

Alternatif latihan kardiovaskular lain mencakup:

• Bersepeda
• Melakukan aktivitas di kebun (contohnya, mendorong mesin pemotong rumput)
• Jogging
• Bermain olahraga (contohnya, bola basket dan tenis)
• Berlari
• Berenang dan aerobik di air
• Berjalan santai

Disarankan untuk meningkatkan intensitas latihan kardiovaskular dengan rutin berolahraga tiga hari dalam seminggu.

Sebaliknya, Anda mungkin memilih latihan kardiovaskular dengan intensitas rendah jika Anda berolahraga dalam waktu yang lama.

Kegiatan Olahraga Sesuai dengan Kebutuhan

Pada dasarnya, menambahkan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan ke dalam pola latihan fisik merupakan hal yang sangat penting.

Hal ini apakah bertujuan untuk meningkatkan kekuatan tubuh, mengurangi berat badan, atau menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Mengintegrasikan kedua jenis latihan ini secara bersama-sama berperan dalam mendukung kondisi kesehatan yang optimal.

Hal yang perlu dipahami adalah bagaimana frekuensi dan intensitas latihan dapat berubah sesuai dengan tujuan kesehatan dan kebugaran individu.

• Kesehatan: Badan Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan aktivitas fisik selama 150 menit setiap minggunya dengan intensitas sedang. Sebagai contoh, Anda dapat membagi waktu tersebut menjadi lima sesi latihan selama 30 menit setiap minggunya.

• Kekuatan dan Penguatan Otot: Ketika melakukan latihan kekuatan, Anda memiliki pilihan untuk fokus pada latihan untuk bagian bawah tubuh, bagian atas, atau seluruh tubuh. Disarankan untuk mencoba dua sesi latihan selama 30 menit yang menargetkan seluruh tubuh.

• Penurunan Berat Badan: Beraktivitas fisik membantu dalam membakar kalori, tambahan dari pola makan sehat dan rendah kalori. Beberapa bukti mendukung bahwa melakukan aktivitas fisik selama 60 menit setiap hari, lima kali dalam seminggu, dapat membantu dalam proses penurunan berat badan.

Berolahraga setiap hari boleh-boleh saja asal tidak dilakukan dengan terlalu memaksakan diri.

Bolehkah Berolahraga Setiap Hari Selama Seminggu?

Jika Anda sering merasa sulit untuk mempertahankan level yang sama setiap harinya, merasa cemas atau lelah secara berlebihan, atau mengalami cedera karena aktivitas yang terlalu berlebihan, itu mungkin tanda Anda melakukan terlalu banyak latihan.

Sebaliknya, mengambil istirahat selama satu atau dua hari dapat memberikan kesempatan bagi tubuh Anda untuk pulih dan memperbaiki diri.

Hari-hari istirahat ini penting karena memungkinkan Anda untuk mendengarkan sinyal-sinyal tubuh dan memahami kebutuhan Anda sehingga Anda dapat kembali siap untuk latihan berikutnya.