Mengenal Pola Makan Nabati dan Manfaatnya Bagi Kesehatan di Era Modern

Mengenal Pola Makanan Nabati

©2020 Merdeka.com/pixabay

Dibandingkan dengan produk hewani, makanan dalam pola makan nabati menyediakan lebih banyak serat yang ramah jantung dan pencernaan, ditambah banyak vitamin, mineral, dan antioksidan, juga umumnya lebih rendah lemak jenuh dan kolesterol, yang secara negatif dapat mempengaruhi kesehatan jantung.

Tetapi manfaat potensial tidak berhenti di situ. “Diet nabati telah dikaitkan dengan pengurangan risiko kanker tertentu, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan hiperglikemia, serta indeks lemak tubuh dan massa tubuh yang lebih rendah,” kata Calabasas, Julieanna Hever, RD, penulis dari Calabasas, California.

Makan lebih sedikit daging tidak harus berarti menjadi vegan atau vegetarian. Bahkan, Anda masih bisa mengonsumsi produk hewani. Apa yang akan Anda lakukan adalah memastikan Anda mengisi piring Anda dengan makanan nabati sambil mengurangi frekuensi atau jumlah daging yang Anda makan.

"Tidak ada definisi untuk 'lebih banyak nabati,'" kata Hever. "Jika Anda membuat fondasi diet Anda sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, jamur, biji-bijian, rempah-rempah, itu dianggap sebagai makanan lengkap, diet nabati."

Tips untuk Memulai Plant Based Diet:

Inilah enam tips yang harus diketahui pemula untuk melakukan pola makan nabati:

1. Ganti makanan hewani anda dengan nabati - jangan eliminasi

www.fcc-fac.ca

Jika makan malam yang normal untuk Anda seperti sepotong ayam dengan nasi dan kacang hijau (atau beberapa versi daripadanya), Anda akan sangat kecewa jika Anda menghilangkan daging dan kemudian makan seadanya, hal itu akan merusak selera makan Anda. 

"Daripada menghilangkan protein dari piring seluruhnya, gantikan dengan protein nabati, seperti kacang-kacangan," kata Taylor Wolfram,  ahli gizi terdaftar di Chicago. Legum termasuk kacang-kacangan (semua jenis), kacang polong, kacang tanah, lentil, dan kacang kedelai dan makanan berbasis kedelai lainnya (seperti tahu atau tempe). Ini tidak hanya menyediakan protein tetapi juga sumber serat yang berlimpah, katanya.

2. Terkadang, Makanlah Sayuran dan Tanpa Daging Sama Sekali

Ingat, ini bukan tentang menjadi vegetarian (kecuali jika Anda mau!). Namun, pengaturan parameter untuk diri sendiri akan membantu Anda tetap pada rencana sambil mendorong Anda untuk mencoba resep baru, hidangan, dan kombinasi bahan, kata Wolfram.

Misalnya, katanya, menyatakan suatu hari tanpa daging (mis., Senin tanpa daging), membawa makan siang vegetarian untuk bekerja selama seminggu, atau memutuskan untuk makan semua sarapan dan makan siang tanpa daging (menyimpan daging untuk makan malam). 

Untuk menemukan pilihan terbaik bagi Anda, “pertimbangkan gaya hidup, sumber daya, dan preferensi makan Anda,” katanya.

3. Sisihkan Sebagian Daging Anda

shutterstock

Jika Anda seorang pencinta daging merah, memotong seluruhnya mungkin terdengar sangat sulit. Ashton mengerti.

"Daging merah adalah bagian besar dari makanan saya, dan dua makanan favorit saya untuk dipesan, yang sering saya tinggal di New York City, adalah iga pendek dan carne asada," tulisnya seperti yang dilansir dari Everyday Health.

Dan tetap saja, dia bersumpah untuk menghilangkan daging merah sepenuhnya untuk bulan ini. Tapi itu adalah item yang penting untuk dilepaskan, seperti yang disarankan penelitian yang dapat membuat dampak besar pada kesehatan Anda. 

Satu studi yang diterbitkan pada Februari 2020 di JAMA Penyakit Dalam dari hampir 30.000 orang dewasa setengah baya menemukan bahwa makan dua porsi daging merah dan olahan per minggu meningkatkan risiko penyakit jantung masing-masing 3 dan 7 persen. 

Pada akhirnya, Ashton menyerah terutama karena dia menemukan alternatif lezat bahwa dia akan terus makan setelah tantangan telah berakhir. Oleh sebab itu, daripada tidak makan sama sekali pada hari tertentu dan melampiaskannya di kemudian hari dengan amat berlebihan. Baiknya tetap mengonsumsi namun dengan porsi yang dikurangi.

4. Tetapkan Beberapa Resep Nabati untuk Membuat Rutinitas Makanan Baru Anda

©iStockphoto

Mungkin ada kurva belajar ketika beralih ke gaya memasak baru, tetapi yang Anda butuhkan hanyalah beberapa resep masak baru.

 “Kita semua adalah makhluk kebiasaan, berputar melalui beberapa resep berbeda hari demi hari,” kata Hever. 

“Cara terbaik untuk memudahkan cara makan ini adalah dengan bersenang-senang dan menjelajah. Temukan seluruh makanan baru, bahan nabati dan resep yang terdengar luar biasa bagi Anda.” 

Jika berhasil, tambahkan ke daftar Anda. Jika tidak? Ubah atau lanjutkan. Bahkan hidangan yang kurang berhasil membantu Anda memahami apa makanan nabati dan kombinasi yang paling Anda sukai, yang di atas segalanya adalah apa yang akan membantu Anda bertahan pada perubahan jangka panjang.

Manfaat Pola Makan Nabati

1. Manajemen berat badan yang lebih baik

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan terutama pola makan nabati cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan tingkat obesitas, diabetes, dan penyakit jantung yang lebih rendah daripada mereka yang makan daging.

Pola makan nabati tinggi serat, karbohidrat kompleks, dan kadar air dari buah dan sayuran. Ini dapat membantu menjaga orang merasa kenyang lebih lama dan meningkatkan penggunaan energi saat beristirahat.

Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa pola makan nabati efektif untuk mengobati obesitas. Dalam studi tersebut, para peneliti menugaskan 75 orang yang kelebihan berat badan atau memiliki obesitas baik untuk pola makan vegan atau kelanjutan dari pola makan reguler mereka, yang mengandung daging.

Setelah 4 bulan, hanya kelompok vegan yang menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan 6,5 kilogram (14,33 pon). Kelompok vegan nabati juga kehilangan lebih banyak massa lemak dan melihat peningkatan sensitivitas insulin, sedangkan mereka yang mengonsumsi makanan biasa dengan daging tidak.

Sebuah studi tahun 2009 pada lebih dari 60.000 orang juga menemukan bahwa vegan memiliki BMI rata-rata terendah, diikuti oleh vegetarian lacto-ovo (mereka yang makan susu dan telur) dan pescatarian (orang yang makan ikan tetapi tidak ada daging lain). Kelompok dengan BMI rata-rata lebih tinggi adalah nonvegetarian.

2. Menurunkan risiko penyakit jantung dan kondisi lainnya

Sebuah studi tahun 2019 dari Journal of American Heart Association menemukan bahwa orang dewasa paruh baya yang makan makanan nabati yang sehat dan produk hewani yang rendah memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Menurut American Heart Association, makan lebih sedikit daging, seperti melakukan pola makan nabati, juga dapat mengurangi risiko:

• stroke
• tekanan darah tinggi
• Kolesterol Tinggi
• kanker tertentu
• diabetes tipe 2
• kegemukan

Pencegahan dan pengobatan diabetes

Diet nabati dapat membantu orang mencegah atau mengelola diabetes dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi resistensi insulin.

Dari 60.000 orang yang dipelajari pada tahun 2009, hanya 2,9% orang yang menjalani diet vegan menderita diabetes tipe 2, dibandingkan dengan 7,6% dari mereka yang makan diet nonvegetarian.

Orang yang makan diet vegetarian yang termasuk produk susu dan telur juga memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 daripada pemakan daging.

Para peneliti juga melihat apakah mengikuti pola makan nabati dapat membantu mengobati diabetes. Para penulis ulasan tahun 2018 menunjukkan bahwa diet vegetarian dan vegan dapat membantu penderita diabetes mengurangi kebutuhan pengobatan mereka, menurunkan berat badan, dan meningkatkan penanda metabolisme lainnya.

Para penulis menyarankan bahwa dokter mungkin mempertimbangkan merekomendasikan diet nabati kepada orang-orang dengan prediabetes atau diabetes tipe 2. Sementara veganisme menunjukkan manfaat terbesar, para peneliti menyatakan bahwa semua pola makan nabati akan mengarah pada peningkatan.