Cara Memaksimalkan Manfaat Jalan Kaki, Bisa Turunkan Berat Badan & Mencegah Risiko Penyakit Mematikan

Jalan kaki merupakan kegiatan yang tampak sederhana dan sering kali diabaikan oleh banyak orang yang berusaha untuk menjaga kesehatan. Namun, aktivitas ini memiliki manfaat yang signifikan bagi kesehatan fisik dan mental, serta dapat membantu mengurangi risiko kematian akibat berbagai penyakit.

Kegiatan ini bisa dilakukan oleh siapa saja, kapan saja, dan di mana saja, tanpa memerlukan peralatan khusus, kecuali sepasang sepatu yang nyaman.

Apa Dampak Jalan Kaki Setiap Hari?

Walaupun terlihat mudah, jalan kaki menawarkan berbagai manfaat penting yang dapat meningkatkan kualitas hidup, baik secara fisik maupun mental. Dengan melakukan aktivitas ini secara teratur, kesehatan mental kita dapat meningkat, karena berjalan kaki dapat meredakan stres dan memberikan kesempatan bagi pikiran untuk beristirahat.

Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2020 menunjukkan bahwa individu yang secara rutin berjalan kaki memiliki kondisi emosional yang lebih baik dibandingkan mereka yang tidak melakukannya. Tren 'berjalan dalam diam' yang sedang populer di TikTok juga menunjukkan bahwa aktivitas ini efektif untuk merenung dan merasakan ketenangan, hanya dengan mendengarkan suara alam sekitar.

Selain memberikan manfaat bagi kesehatan mental, jalan kaki di luar ruangan juga dapat memperbaiki interaksi sosial. Saat berjalan, kamu berkesempatan untuk bertemu dengan tetangga atau orang lain, yang dapat membantu meningkatkan suasana hati.

Berjalan bersama seseorang juga memberikan cara yang lebih santai untuk berbicara dalam situasi yang sulit, seperti diskusi dengan keluarga atau rekan kerja, karena tubuh yang rileks dapat mempermudah kelancaran percakapan.

Mengurangi dan Menjaga Berat Badan

Berjalan kaki merupakan cara yang efektif untuk menurunkan berat badan. Aktivitas ini dapat meningkatkan NEAT (non-exercise activity thermogenesis), yaitu kalori yang terbakar sepanjang hari akibat aktivitas sehari-hari di luar olahraga terstruktur.

Dengan membiasakan diri untuk berjalan kaki, kamu dapat membakar lebih banyak kalori tanpa harus melakukan latihan yang berat. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition mengungkapkan bahwa individu yang menambahkan dua setengah jam berjalan kaki setiap minggu ke dalam rutinitas mereka mampu menurunkan berat badan lebih signifikan dibandingkan dengan mereka yang hanya fokus pada pola makan.

Jalan kaki tidak hanya mempercepat proses penurunan berat badan, tetapi juga memungkinkan kamu untuk mengonsumsi lebih banyak makanan sambil tetap menjaga berat badan ideal.

Meningkatkan Kesehatan Jantung & Menurunkan Risiko Penyakit

Berjalan kaki tidak hanya efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi juga memberikan dampak positif bagi kesehatan secara keseluruhan. Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine (2024) mengungkapkan bahwa individu yang melakukan lebih dari 2.200 langkah setiap hari memiliki risiko yang lebih rendah terhadap kematian dan penyakit jantung.

Mereka yang mampu mencapai antara 9.000 hingga 10.500 langkah per hari bahkan merasakan manfaat yang lebih signifikan, termasuk mengurangi efek buruk dari kebiasaan duduk terlalu lama. Selain itu, aktivitas berjalan secara teratur juga memiliki efek positif bagi kesehatan mental.

Apakah Jalan Kaki Termasuk Olahraga? Berikut Empat Cara untuk Melakukannya!

Jalan kaki dapat menjadi bentuk olahraga yang sangat efektif jika dilakukan dengan cara yang tepat. Ada beberapa metode yang dapat membuat aktivitas ini menjadi lebih menantang dan memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar bagi tubuh, seperti yang dinyatakan dalam kutipan berikut:

"Berikut adalah empat cara untuk menjadikannya olahraga yang lebih menantang, dan bermanfaat bagi kesehatan tubuh kamu," seperti dikutip dari AOL pada Kamis, 21 November 2024.

1. Interval Berjalan Kaki

Salah satu metode yang paling efektif untuk meningkatkan intensitas saat berjalan kaki adalah dengan menerapkan teknik interval. Biasanya, saat berjalan, kita cenderung memilih kecepatan yang nyaman.

Namun, untuk memperoleh hasil yang lebih optimal, penting untuk menantang diri sendiri. Misalnya, cobalah untuk berjalan lebih cepat selama satu menit, kemudian kembalikan ke kecepatan normal selama satu menit untuk pemulihan.

Lakukan siklus ini beberapa kali untuk mendapatkan manfaat maksimal. Jika kamu menggunakan alat pelacak kebugaran, kamu bisa memantau kecepatanmu dan berusaha untuk mencapai target yang lebih tinggi, seperti empat mil per jam (15 menit per mil).

2. Menghitung Langkah

Agar dapat lebih berkonsentrasi dan terhindar dari gangguan pikiran, cobalah untuk menghitung jumlah langkah saat berjalan. Mulailah dengan menghitung 50 langkah dengan cepat, kemudian lanjutkan dengan 100 langkah yang lebih lambat.

Aktivitas ini tidak hanya membantu menjaga ritme pergerakan, tetapi juga meningkatkan kesadaran terhadap setiap langkah yang diambil. Selain itu, metode ini juga berfungsi untuk melatih daya tahan fisik kamu, sehingga tubuh menjadi lebih bugar.

Dengan cara ini, kamu dapat mengalihkan perhatian dari hal-hal yang mengganggu dan fokus pada aktivitas yang sedang dilakukan. Menghitung langkah saat berjalan dapat menjadi latihan yang menyenangkan sekaligus bermanfaat bagi kesehatan.

Ini tidak hanya membantu menjaga ritme kamu, tapi juga meningkatkan kesadaran akan langkah-langkah yang diambil, sekaligus membantu melatih daya tahan tubuh. Dengan demikian, manfaat dari kegiatan ini dapat dirasakan baik secara mental maupun fisik.

3. Digabung dengan Latihan Kekuatan

Kamu dapat mengombinasikan aktivitas berjalan kaki dengan latihan kekuatan untuk meningkatkan manfaat kesehatan. Setiap kali kamu berjalan, luangkan waktu sejenak untuk melakukan beberapa gerakan seperti push up, squat, atau lunges.

Usahakan untuk melakukan lima hingga sepuluh repetisi dari masing-masing latihan tersebut. Setelah menyelesaikan latihan, lanjutkan kembali berjalan dan ulangi gerakan kekuatan pada menit berikutnya.

Dengan metode ini, kamu tidak hanya melatih otot-otot tubuh, tetapi juga tetap memperoleh manfaat kardiovaskular yang baik dari aktivitas berjalan kaki.

4. Uji Kemampuan Diri Anda dengan Batasan Waktu

Jika Anda baru memulai rutinitas olahraga dengan berjalan kaki, tantanglah diri Anda untuk meningkatkan kecepatan. Pilihlah rute atau jarak tertentu dan usahakan untuk menyelesaikan perjalanan dengan waktu yang lebih cepat setiap kali Anda melakukannya.

Bahkan, pengurangan waktu hanya 10 detik sudah dapat dianggap sebagai kemajuan yang berarti. Dengan strategi ini, latihan Anda akan terasa lebih menyenangkan dan memberikan rasa pencapaian setiap kali Anda berhasil mengalahkan waktu sebelumnya.

Dengan meningkatkan kecepatan saat berjalan, Anda tidak hanya akan merasakan manfaat fisik, tetapi juga mental. Mencapai target waktu yang lebih baik setiap kali Anda berolahraga dapat menjadi motivasi tambahan untuk tetap konsisten.

Bahkan, jika kamu hanya mengurangi waktu 10 detik, itu sudah merupakan kemajuan yang signifikan. Dengan cara ini, Anda akan menemukan kebahagiaan dalam proses berolahraga dan menjaga semangat untuk terus berusaha.