Cara Mengurangi Karbohidrat dan Kalori Dalam Nasi Putih, Mudah Banget

Banyak orang beranggapan bahwa saat menjalani program diet, mengurangi konsumsi nasi putih adalah langkah yang wajib dilakukan. Namun, sebenarnya nasi putih dapat menjadi bagian dari pola makan sehat, meskipun bukan termasuk biji-bijian yang paling bergizi.

Oleh karena itu, banyak tips sehat yang beredar di media sosial mengenai cara mengurangi kalori serta karbohidrat dari nasi putih. Salah satu metode yang disarankan adalah dengan memasak nasi, kemudian mendinginkannya di dalam kulkas atau freezer, dan memanaskannya kembali sebelum disajikan.

Namun, timbul pertanyaan apakah metode ini benar-benar efektif atau hanya sekadar tren? Menurut para ahli yang diwawancarai oleh Today, metode ini terbukti efektif.

Ada beberapa aspek ilmiah yang menjelaskan mengapa metode ini berhasil. Nasi putih sebagian besar terdiri dari pati, dan proses memasak mengubah struktur pati pada tingkat molekuler. Mendinginkan nasi setelah dimasak juga mengubah sifat pati tersebut.

Proses pendinginan membuat pati dalam nasi lebih sulit untuk dicerna, sehingga tubuh kita mengonsumsi lebih sedikit kalori dan karbohidrat saat mengonsumsi nasi yang telah dimasak dan didinginkan. Mari kita simak lebih lanjut pendapat para ahli mengenai cara kerja metode makan nasi ini.

Metode Makan Nasi yang Populer di Media Sosial

Beberapa akun di TikTok dan Instagram telah membagikan metode makan nasi ini, yang ternyata cukup mudah untuk diterapkan:

1. Masak nasi putih Anda.
2. Simpan di lemari es semalaman.
3. Panaskan kembali nasi keesokan harinya.

Konsep di balik metode ini adalah bahwa proses pendinginan dapat meningkatkan jumlah karbohidrat sehat yang dikenal sebagai resistant starch, yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Dengan demikian, mengonsumsi nasi yang mengandung lebih banyak resistant starch berarti kita akan mengonsumsi kalori dan karbohidrat lebih sedikit, serta mengurangi lonjakan gula darah.

Beberapa influencer bahkan menyatakan bahwa metode ini dapat mengurangi penyerapan kalori dari nasi putih hingga setengahnya. Meskipun demikian, para ahli mengingatkan bahwa penelitian belum sepenuhnya mendukung angka tersebut.

Resistant Starch

Nasi putih sebagian besar terdiri dari pati, yang merupakan karbohidrat kompleks yang tersusun dari molekul glukosa yang terikat satu sama lain.

"Nasi putih sebagian besar terdiri dari pati, yang merupakan karbohidrat kompleks yang terbuat dari molekul glukosa yang disatukan oleh ikatan," kata Grace Derocha, ahli diet terdaftar dan juru bicara Academy of Nutrition & Dietetics. Glukosa merupakan bentuk gula dan menjadi sumber energi utama bagi tubuh.

Ketika kita mengonsumsi pati, enzim pencernaan akan memecahnya menjadi gula sederhana yang dapat diserap oleh tubuh.

"Saat kita makan (pati), kita memiliki enzim pencernaan yang memecahnya menjadi gula sederhana yang dapat kita serap," ujar Darrell Cockburn, associate professor of food science di Penn State University.

Peningkatan kadar gula darah dapat terjadi akibat proses ini. Terdapat beberapa jenis pati yang dicerna dengan cara yang berbeda, menurut Cockburn. Jenis-jenis tersebut meliputi rapidly-digestible starch, slowly-digestible starch, dan resistant starch. Resistant starch adalah tipe karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh.

"Mereka disebut 'resisten' karena mereka menolak pencernaan di usus halus. Sebaliknya, pati tersebut bergerak ke dalam usus besar (usus besar), tempat pati tersebut difermentasi, menghasilkan asam lemak rantai pendek yang memberi makan bakteri sehat di dalam usus," kata Frances Largeman-Roth, ahli gizi terdaftar dan penulis The Carb Lover's Diet.

Menurut Cockburn, resistant starch berfungsi mirip dengan serat makanan. Selain berperan dalam memberi makan mikroba di usus, resistant starch juga memperlambat proses produksi dan penyerapan gula. Ini berarti bahwa pati jenis ini tidak menyebabkan lonjakan glukosa darah seperti jenis pati lainnya.

Resistant starch memiliki berbagai manfaat kesehatan, mulai dari meningkatkan kesehatan usus hingga menurunkan kadar gula darah, serta mencegah sembelit dan membantu rasa kenyang.

"Resistant starch banyak terdapat dalam berbagai makanan, seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, biji-bijian utuh, kentang mentah dan pisang mentah," kata Derocha.

Mendinginkan Nasi akan Meningkatkan Kandungan Resistant Starch

Menurut para ahli, proses mendinginkan dan memanaskan kembali nasi dapat meningkatkan kadar resistant starch, yang berpengaruh pada nilai gizi nasi tersebut. Umumnya, saat makanan dimasak, resistant starch alami akan hancur.

"Ketika Anda memasak nasi panas dari panci, nasi tersebut memiliki apa yang kita sebut 'loose structure' karbohidrat, sehingga molekul glukosa menjadi longgar dan mudah dicerna," kata Derocha.

Jika nasi yang baru dimasak langsung dikonsumsi, tubuh akan dapat memecah pati ini sepenuhnya, sehingga semua karbohidrat dapat digunakan, yang berpotensi meningkatkan kadar gula darah.

Menurut Cockburn, "Pati yang dimasak dapat meningkatkan kadar glukosa darah hampir sama baiknya dengan gula murni karena enzim pencernaan kita sangat pandai memecahnya."

Seiring waktu, terutama ketika suhu lebih dingin, resistant starch dapat terbentuk kembali dalam beberapa jenis makanan.

"Ketika Anda memasak nasi dan mendinginkannya di kulkas, yang Anda lakukan adalah mengencangkan ikatan molekul tersebut (sehingga) ikatan tersebut lebih resistan terhadap pencernaan yang membentuk resistant starch," jelas Derocha.

Resistant starch yang telah direformasi ini lebih tahan panas dibandingkan resistant starch asli, sehingga memanaskannya kembali umumnya tidak merusaknya," tambah Cockburn.

Proses di mana pati tersusun ulang menjadi struktur yang lebih rapat saat didinginkan, disebut retrogradasi, dan ini juga terjadi pada makanan bertepung lainnya seperti pasta dan kentang, menurut Largeman-Roth. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 di Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, para peneliti di Indonesia melakukan perbandingan antara kandungan resistant starch pada nasi putih yang baru dimasak dengan nasi putih yang telah didinginkan pada suhu 4 derajat Celsius (39 derajat Fahrenheit) selama 24 jam dan kemudian dipanaskan kembali.

Hasilnya menunjukkan bahwa nasi yang dipanaskan kembali memiliki sekitar dua setengah kali lebih banyak resistant starch dibandingkan dengan nasi yang baru dimasak.

Kesimpulan

Apakah nasi yang sudah didinginkan dan kemudian dipanaskan kembali lebih sehat? Jawabannya adalah ya, jika proses pendinginan dan penyimpanannya dilakukan dengan benar. Nasi putih yang telah dimasak dan dihangatkan kembali bisa jadi lebih sehat dibandingkan nasi yang baru dimasak.

"Anda mendapatkan manfaat ganda. Anda tidak hanya mengurangi sebagian karbohidrat sehingga gula darah Anda tidak naik terlalu cepat, (tetapi) Anda sekarang memiliki resistant starch yang berfungsi seperti serat untuk memberi makan bakteri baik di usus," ungkap Derocha.

Largeman-Roth menambahkan, "Ini juga berarti Anda mungkin akan merasa lebih kenyang dari pati yang dimasak dan didinginkan."

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa resistant starch dapat menurunkan risiko kanker kolorektal pada beberapa individu. Meskipun menambahkan resistant starch dalam pola makan dapat bermanfaat bagi siapa saja, Derocha menjelaskan bahwa metode ini sangat membantu bagi mereka yang mengonsumsi nasi putih secara rutin.

Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2017 oleh peneliti di Selandia Baru dan diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa memanaskan kembali nasi yang telah dimasak dan didinginkan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan diabetes gestasional dalam jangka panjang.

Penelitian lain yang dilakukan di Indonesia pada tahun 2015 juga menyimpulkan bahwa nasi putih yang didinginkan selama 24 jam dan dipanaskan kembali bisa direkomendasikan untuk pasien diabetes sebagai bagian dari diet harian mereka.

"Lebih banyak penelitian perlu dilakukan untuk sepenuhnya menentukan manfaat kesehatannya; namun, lonjakan glukosa darah yang lebih rendah dan peningkatan makanan untuk mikroba usus yang sehat kemungkinan besar akan menghasilkan manfaat kesehatan," kata Cockburn.

Terlepas dari itu, para ahli menegaskan bahwa penderita diabetes sebaiknya berkonsultasi dengan dokter dan memantau asupan karbohidrat serta kadar glukosa darah mereka dengan cermat. Nasi putih yang baru dimasak juga bisa menjadi bagian dari pola makan sehat jika dikonsumsi dalam jumlah yang wajar, menurut para ahli.

"Namun, jika Anda ingin mengurangi asupan kalori dan tidak mempermasalahkan rasa atau tekstur nasi yang dihangatkan kembali, lakukan saja," saran Largeman-Roth.

Selain itu, Derocha merekomendasikan untuk memadukan nasi dengan makanan lain yang kaya serat, protein, dan zat gizi mikro, seperti kacang-kacangan, ikan, tahu, sayuran berdaun hijau, labu, dan sayuran lainnya.