Cara Mengatasi Doomscrolling dan Dampaknya pada Tubuh, Jangan Diabaikan

Doomscrolling adalah kebiasaan menggulir dan membaca berita negatif secara berlebihan, yang berdampak negatif pada kesehatan mental dan fisik.

Doomscrolling adalah istilah yang menggambarkan kebiasaan seseorang untuk terus-menerus menggulir melalui konten berita, media sosial, atau situs web, terutama untuk mencari atau melihat informasi yang cenderung negatif, mengejutkan, atau menimbulkan kecemasan.

Kata ini merupakan gabungan dari "doom" yang berarti kehancuran atau sesuatu yang buruk, dan "scrolling," yaitu tindakan menggulir layar pada perangkat digital seperti ponsel atau komputer. Doomscrolling mencerminkan fenomena di mana seseorang secara tidak sadar terjebak dalam aliran berita buruk, krisis global, peristiwa mengerikan, atau komentar yang mengkhawatirkan.

Perilaku ini sering muncul karena rasa ingin tahu yang alami untuk mengetahui informasi terbaru, terutama di masa krisis atau peristiwa besar seperti pandemi, kerusuhan politik, perubahan iklim, atau bencana alam. Sayangnya, meskipun niat awal doomscrolling mungkin untuk "tetap terinformasi," efek yang ditimbulkan sering kali jauh dari positif.

Kebiasaan ini cenderung menimbulkan perasaan cemas, takut, pesimisme, dan bahkan putus asa. Banyak yang melaporkan bahwa mereka merasa terjebak dalam lingkaran berita negatif, di mana semakin banyak mereka membaca, semakin buruk perasaan mereka, namun sulit berhenti.

Artikel ini akan menjelaskan apa saja dampak dan cara mengatasi doomscrolling.

Dampak Doomscrolling

1. Dampak pada Kesehatan Mental

Doomscrolling dapat menyebabkan dan memperburuk berbagai masalah kesehatan mental, antara lain:

1. Kecemasan Berlebihan: Membaca berita negatif secara terus-menerus dapat memicu perasaan cemas yang berlebihan. Individu sering kali merasa tertekan dan ketakutan, yang membuat mereka sulit untuk beraktivitas sehari-hari dengan baik. Penelitian menunjukkan bahwa doomscrolling berhubungan positif dengan tingkat kecemasan dan distres psikologis.
2. Depresi: Kebiasaan ini dapat memperburuk gejala depresi yang sudah ada. Terus-menerus terpapar informasi negatif dapat membuat individu merasa putus asa dan kehilangan harapan, sehingga meningkatkan risiko depresi.
3. Peningkatan Stres: Doomscrolling dapat meningkatkan kadar hormon stres seperti kortisol dan adrenalin, yang berdampak pada kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan. Peningkatan stres ini dapat menyebabkan kelelahan mental dan fisik.
4. Gangguan Tidur: Banyak orang cenderung melakukan doomscrolling sebelum tidur, yang mengganggu pola tidur mereka. Kecemasan yang meningkat akibat membaca berita buruk dapat menyebabkan insomnia atau tidur yang tidak berkualitas.
5. Siklus Negatif: Ketika seseorang merasa cemas atau tertekan, mereka cenderung mencari lebih banyak berita buruk untuk mengonfirmasi perasaan tersebut, menciptakan siklus berbahaya yang semakin memperburuk kondisi mental mereka.

2. Dampak pada Kesehatan Fisik

Doomscrolling juga memiliki dampak negatif pada kesehatan fisik, antara lain:

1. Kelelahan Mata: Menghabiskan waktu berjam-jam di depan layar untuk membaca berita buruk dapat menyebabkan kelelahan mata, kering, dan bahkan masalah penglihatan jangka panjang.
2. Sakit Kepala: Paparan berkepanjangan terhadap layar dan stres mental dapat memicu sakit kepala atau migrain, terutama bagi mereka yang sudah rentan terhadap kondisi ini.
3. Penurunan Fungsi Kognitif: Stres kronis akibat doomscrolling dapat mempengaruhi fungsi otak, termasuk kemampuan konsentrasi dan memori. Hal ini bisa mengganggu produktivitas sehari-hari.

3. Dampak Sosial

Doomscrolling tidak hanya berdampak pada individu tetapi juga pada hubungan sosial:

1. Isolasi Sosial: Terlalu fokus pada berita buruk dapat mengurangi interaksi sosial. Individu mungkin merasa terlalu cemas untuk bersosialisasi atau terlibat dalam aktivitas sosial lainnya.
2. Persepsi Negatif terhadap Dunia: Konsumsi berita negatif secara terus-menerus dapat membentuk pandangan dunia yang pesimis. Ini bisa membuat individu merasa tidak aman dan waspada terhadap orang lain atau situasi di sekitar mereka.

4. Dampak pada Anak-anak

Anak-anak juga sangat rentan terhadap dampak doomscrolling:

1. Meningkatkan Kecemasan dan Depresi: Paparan berita negatif dapat meningkatkan kecemasan pada anak-anak, membuat mereka lebih rentan terhadap gangguan emosional di masa depan.
2. Memori Buruk dan Trauma: Anak-anak yang terpapar informasi negatif dapat mengalami trauma emosional yang berkepanjangan, memicu gangguan stres pascatrauma (PTSD) di kemudian hari.
3. Perilaku Agresif: Paparan konten negatif juga bisa memicu perilaku agresif atau perilaku impulsif di kalangan anak-anak, karena mereka mungkin meniru apa yang mereka lihat di media sosial.

Cara Mengatasi Doomscrolling

Mengatasi doomscrolling memerlukan kesadaran, disiplin, dan strategi yang tepat untuk mengurangi dampak negatifnya pada kesehatan mental dan emosional. Kebiasaan ini sering kali dilakukan tanpa disadari, sehingga langkah-langkah untuk mengubah perilaku perlu difokuskan pada penetapan batasan, pengendalian diri, dan pengalihan fokus. Berikut adalah beberapa cara efektif untuk mengatasi doomscrolling:

1. Sadari dan Akui Kebiasaan Doomscrolling

Langkah pertama untuk mengatasi doomscrolling adalah dengan menyadari dan mengakui bahwa perilaku ini sedang terjadi. Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka terjebak dalam lingkaran informasi negatif sampai dampaknya terasa, seperti meningkatnya kecemasan atau penurunan suasana hati. Perhatikan kebiasaan menggulir berita atau media sosial, terutama saat Anda merasa cemas atau tertekan setelah melakukannya. Kesadaran ini membantu Anda memahami bahwa doomscrolling bukanlah cara yang sehat untuk tetap terinformasi.

Jika perlu, catat berapa kali Anda membuka aplikasi berita atau media sosial setiap hari, dan perhatikan kapan serta bagaimana perasaan Anda setelah mengonsumsinya. Dengan melacak kebiasaan ini, Anda bisa lebih mudah mengenali pola perilaku dan memulai perubahan.

2. Batasi Waktu Konsumsi Berita dan Media Sosial

Salah satu cara paling efektif untuk mengurangi doomscrolling adalah dengan menetapkan batas waktu untuk konsumsi berita dan penggunaan media sosial. Terlalu banyak waktu yang dihabiskan untuk membaca berita negatif bisa memperburuk kondisi emosional. Dengan membatasi waktu, Anda bisa menghindari paparan berlebihan yang merugikan.

Cobalah menetapkan jadwal khusus untuk mengecek berita atau media sosial, misalnya hanya selama 10-15 menit dua kali sehari. Hindari membuka aplikasi berita atau media sosial di luar waktu yang ditentukan. Gunakan pengaturan screen time pada ponsel atau komputer Anda untuk membantu memantau dan membatasi waktu penggunaan.

3. Kurangi Notifikasi yang Tidak Perlu

Notifikasi ponsel sering kali menjadi pemicu doomscrolling karena mereka menarik perhatian kita untuk memeriksa berita terbaru atau pembaruan media sosial. Untuk mencegah diri dari tergoda untuk terus membuka ponsel atau aplikasi, kurangi notifikasi yang tidak penting.

Anda bisa mematikan notifikasi dari aplikasi berita, media sosial, atau bahkan grup percakapan yang sering membagikan informasi negatif. Dengan demikian, Anda bisa lebih mengendalikan kapan dan bagaimana Anda mengakses informasi, bukan sebaliknya.

4. Terapkan Aturan "Berita Positif"

Untuk mengatasi bias negatif yang sering kali hadir dalam doomscrolling, coba terapkan aturan bahwa Anda harus mencari atau membaca berita positif setiap kali Anda melihat berita negatif. Ini bisa membantu mengubah perspektif Anda dan menjaga keseimbangan antara informasi negatif dan positif.

Berita positif seperti pencapaian ilmiah, perkembangan lingkungan, atau cerita tentang kebaikan manusia dapat memberikan perasaan optimisme dan keseimbangan. Platform berita juga sering menyediakan bagian khusus untuk berita yang inspiratif dan membangun, yang bisa menjadi sumber informasi yang lebih menenangkan.

5. Jeda dan Refleksi Sebelum Menggulung Layar

Sebelum memulai doomscrolling, luangkan beberapa detik untuk bertanya pada diri sendiri mengapa Anda merasa terdorong untuk membuka berita atau media sosial saat itu. Apakah Anda benar-benar memerlukan informasi tertentu? Atau apakah Anda hanya terjebak dalam kebiasaan yang tidak produktif? Dengan merenung sejenak, Anda bisa menghindari impuls untuk terus menggulir layar tanpa henti.

Gunakan momen ini untuk menarik napas dalam-dalam dan mempertimbangkan apakah ada aktivitas lain yang bisa Anda lakukan sebagai pengganti. Kesadaran seperti ini bisa membantu menghentikan kebiasaan doomscrolling sebelum itu dimulai.

6. Isi Waktu dengan Aktivitas yang Lebih Positif

Salah satu cara untuk mengurangi doomscrolling adalah dengan menggantinya dengan aktivitas yang lebih produktif dan bermanfaat. Alih-alih menghabiskan waktu untuk mencari berita negatif, cobalah melakukan kegiatan yang mendukung kesejahteraan mental, seperti:

1. Olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga, yang bisa membantu meredakan stres.
2. Meditasi atau latihan pernapasan, yang membantu menenangkan pikiran dan mengurangi kecemasan.
3. Kegiatan kreatif, seperti menulis, menggambar, atau memasak, untuk mengalihkan fokus dan merangsang otak dengan cara yang positif.
4. Membaca buku atau artikel positif yang menginspirasi, membangun, atau memberikan wawasan baru.

Aktivitas-aktivitas ini tidak hanya mengalihkan perhatian Anda dari berita negatif, tetapi juga memberikan manfaat nyata bagi kesehatan fisik dan mental.

7. Terapkan Digital Detox

Digital detox adalah langkah untuk menjauhkan diri dari perangkat digital, terutama ponsel, untuk sementara waktu. Ini bisa dilakukan selama beberapa jam dalam sehari atau bahkan satu hari penuh dalam seminggu. Tujuannya adalah untuk mengurangi ketergantungan pada teknologi dan mengembalikan kendali atas waktu serta perhatian Anda.

Selama digital detox, Anda bisa lebih fokus pada interaksi nyata, memperkuat hubungan dengan keluarga atau teman, dan melakukan kegiatan yang tidak melibatkan teknologi. Ini bisa menjadi cara yang efektif untuk memutus siklus doomscrolling, karena Anda memberi jarak yang sehat antara diri Anda dan informasi negatif yang ada di internet.

8. Berhati-hati Memilih Sumber Berita

Salah satu penyebab doomscrolling adalah paparan informasi yang berlebihan dari sumber yang tidak terpercaya atau yang cenderung sensasionalis. Pastikan Anda hanya mengikuti sumber berita yang kredibel dan memiliki reputasi baik. Pilihlah media yang memberikan informasi yang akurat, berimbang, dan berfokus pada fakta, bukan yang memanfaatkan emosi untuk meningkatkan keterlibatan pembaca.

Mengikuti terlalu banyak sumber berita, terutama yang menyebarkan spekulasi atau rumor, hanya akan meningkatkan kecemasan. Batasi langganan atau notifikasi Anda hanya pada media yang memberikan pandangan yang seimbang dan konstruktif.

9. Berlatih Mindfulness

Mindfulness adalah praktik kesadaran penuh yang membantu Anda tetap hadir di saat ini dan menerima keadaan apa adanya tanpa penilaian. Ini dapat membantu Anda mengurangi reaktivitas terhadap informasi negatif yang Anda baca. Dengan mindfulness, Anda bisa mengenali perasaan cemas atau stres yang muncul dari doomscrolling, lalu membiarkan perasaan itu pergi tanpa terjebak di dalamnya.

Latihan mindfulness melibatkan pernapasan yang dalam, meditasi, atau sekadar memperhatikan apa yang Anda rasakan pada saat itu. Dengan demikian, Anda bisa lebih sadar akan dampak buruk doomscrolling dan lebih mampu menahan dorongan untuk terus menggulir berita negatif.