11 Jenis Makanan Anti Peradangan, Bantu Cegah Berbagai Penyakit

Merdeka.com - Peradangan menjadi salah satu kondisi umum yang sering terjadi dalam tubuh. Meskipun pada kondisi tertentu, peradangan dapat membantu tubuh untuk mempertahankan diri dari infeksi dan cedera. Namun di sisi lain, peradangan kronis dapat menyebabkan beragam penyakit.

Terlebih lagi, saat Anda tidak dapat mengontrol stres, jarang berolahraga, dan makan jenis makanan sembarangan, tentu beberapa hal ini dapat memperburuk kondisi peradangan yang sedang terjadi dalam tubuh. Terutama, bagi Anda yang memiliki kondisi medis tertentu seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, dan penyakit kronis lainnya.

Dalam hal ini, Anda perlu banyak mengonsumsi makanan sehat yang dapat mendukung fungsi tubuh dalam melindungi diri dari berbagai macam penyakit. Salah satunya dengan memasukkan beberapa jenis makanan anti peradangan dalam konsumsi harian.

Terdapat beberapa jenis makanan anti peradangan yang baik untuk dikonsumsi sehari-hari. Mulai dari buah beri, ikan berlemak, brokoli, alpukat, teh hijau, paprika hingga kunyit. Beberapa makanan ini mempunyai kandungan antioksidan tinggi yang dapat membantu tubuh melawan berbagai serangan penyakit.

Selain itu, beberapa makanan ini juga mengandung beragam nutrisi baik yang dapat membantu pemenuhan asupan harian. Dilansir dari Healthline, berikut kami merangkum beberapa jenis makanan anti peradangan yang bisa dikonsumsi sehari-hari.

Jenis Makanan Anti Peradangan: Buah Beri hingga Alpukat

Shutterstock/HandmadePictures

Buah Beri

Jenis makanan anti peradangan yang pertama yaitu buah beri. Buah beri seperti stroberi, bluberi, rasberi, dan blackberry, mengandung antioksidan tinggi yang disebut anthocyanin. Senyawa ini memiliki efek anti-inflamasi yang dapat mengurangi risiko penyakit.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 25 orang dewasa, mereka yang mengonsumsi bubuk blueberry setiap hari menghasilkan lebih banyak sel pembunuh alami (sel NK) secara signifikan dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi bubuk tersebut. Selain itu, penelitian lain juga menemukan bahwa konsumsi buah stroberi dapat membantu menurunkan tingkat penanda inflamasi terkait penyakit jantung secara efektif.

Ikan Berlemak

Jenis makanan anti peradangan berikutnya yaitu ikan berlemak. Ikan berlemak seperti ikan salmon, sardem, haring, kembung, dan teri mengandung sumber protein dan asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangi peradangan. Studi telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi salmon atau suplemen EPA dan DHA mengalami pengurangan penanda inflamasi C-reactive protein (CRP).

Brokoli

Jenis makanan anti peradangan juga bisa Anda dapatkan dari konsumsi sayur brokoli. Brokoli merupakan jenis sayuran silangan yang memiliki efek baik dalam menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker. Ini tidak lain didapat dari kandungan antiokasidan yang terdapat di dalamnya.

Brokoli mempunyai jenis antioksidan sulforaphane yang dapat mengatasi peradangan dengan mengurangi kadar sitokin dan faktor nuklir kappa B (NF-κB), yang merupakan molekul yang mendorong peradangan di tubuh.

Alpukat

Berikutnya adalah alpukat. Alpukat termasuk salah satu jenis makanan anti inflamasi yang dikemas dengan nutrisi lengkap, seperti dengan potasium, magnesium, serat , dan lemak tak jenuh tunggal. Beberapa kandungan ini terbukti memiliki efek baik untuk kesehatan jantung.

Selain itu, alpukat juga mengandung karotenoid dan tokoferol, yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker. Bukan hanya itu, satu senyawa dalam buah alpukat juga efektif mengurangi peradangan pada sel-sel kulit yang baru terbentuk.

Jenis Makanan Anti Peradangan: Teh Hijau hingga Anggur

©Shutterstock

Teh Hijau

Jenis makanan anti peradangan selanjutnya adalah teh hijau. Teh hijau memang dikenal sebagai minuman dengan sumber antioksidan tinggi. Konsumsi teh hijau juga dikaitkan dengan penurunan beberapa penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, penyakit Alzheimer, obesitas, dan kondisi lainnya.

Manfaat ini tidak lain didapat dari kandungan anti inflamasi yang terdapat di dalamnya, terutama zat yang disebut epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG dapat bekerja menghambat peradangan dengan mengurangi produksi sitokin pro-inflamasi dan kerusakan asam lemak dalam sel tubuh.

Paprika

Jenis makanan anti peradangan yang bisa menjadi rekomendasi Anda berikutnya adalah paprika. Paprika merupakan jenis buah yang masih satu keluarga dengan cabai, yang diperkaya dengan vitamin C dan sifat anti inflamasi kuat. Paprika juga menyediakan quercetin antioksidan, yang dapat mengurangi peradangan yang terkait dengan penyakit kronis, seperti diabetes.

Jamur

Jamur juga termasuk salah satu jenis makanan anti peradangan yang bisa Anda konsumsi sehari-hari. Jamur truffle, Portobello, dan jamur shitake, merupakan beberapa jenis jamur yang sangat rendah kalori dan kaya akan selenium, tembaga, serta semua vitamin B.

Jamur ini juga mengandung fenol dan antioksidan lain yang memberikan perlindungan anti inflamasi. Namun, satu penelitian menemukan bahwa memasak jamur dapat menurunkan kandungan anti inflamasinya secara signifikan. Jadi, cara terbaik adalah memakannya mentah atau dengan mengolahnya sebentar.

Anggur

Jenis makanan anti peradangan yang tak kalah sehat dan bernutrisi adalah buah anggur. Anggur mengandung anthocyanin, yang mengurangi peradangan. Selain itu, anggur juga dapat menurunkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, obesitas, Alzheimer, dan gangguan mata.

Anggur juga merupakan salah satu sumber resveratrol terbaik, yaitu senyawa antioksidan lain yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Studi menunjukkan bahwa resveratrol dapat melindungi jantung dari peradangan secara efektif.

Jenis Makanan Anti Peradangan: Kunyit hingga Cokelat

©Shutterstock

Kunyit

Kunyit juga patut dimasukkan dalam konsumsi makanan harian yang berguna untuk melawan peradangan dalam tubuh. Bukan tanpa alasan, kunyit mempunyai kandungan kurkumin, yang tidak lain adalah senyawa anti inflamasi kuat. Penelitian telah menunjukkan bahwa kunyit mengurangi peradangan yang berhubungan dengan arthritis, diabetes, dan penyakit lainnya.

Mungkin sulit untuk mendapatkan asupan kurkumin dari konsumsi buah kunyit, guna merasakan efek yang nyata. Dalam hal ini, Anda bisa mengonsumsi suplemen yang mengandung curcumin secara khusus untuk mendapatkan manfaat yang lebih maksimal.

Minyak Zaitun

Jenis makanan anti peradangan selanjutnya adalah minyak zaitun. Ini merupakan pilihan makanan kaya lemak tak jenuh tunggal yang efektif menurunkan risiko beberapa penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker otak, dan kondisi kesehatan serius lainnya.

Dalam satu penelitian tentang diet Mediterania, CRP dan beberapa penanda inflamasi lainnya menurun secara signifikan pada orang yang mengonsumsi 1,7 ons (50 mL) minyak zaitun setiap hari selama 12 bulan. Efek oleocanthal, antioksidan yang ditemukan dalam minyak zaitun, memiliki khasiat yang tidak kalah efektif dengan obat anti inflamasi seperti ibuprofen.

Cokelat Hitam

Jenis makanan anti peradangan yang terakhir namun tak kalah menarik adalah cokelat hitam. Selain rasanya yang lezat, cokelat memiliki kandungan antioksidan tinggi yang terbukti membantu mengurangi peradangan. Salah satunya adalah kandungan flavanol yang dapat membantu menjaga sel-sel endotel yang melapisi arteri agar tetap sehat.

Dalam satu penelitian kecil, orang yang mengonsumsi 350 mg flavanol kakao dua kali sehari mengalami peningkatan fungsi pembuluh darah secara signifikan setelah 2 minggu. (mdk/ayi)