12 Makanan Protein Nabati yang Baik Dikonsumsi, Ini Daftarnya

Merdeka.com - Jenis makanan protein nabati dapat dengan mudah Anda temukan di pasar maupun supermarket. Saat ini, kesadaran masyarakat akan asupan makanan sehat semakin meningkat. Banyak hal yang dipertimbangkan saat hendak memilih hidangan untuk disantap setiap harinya.

Hal ini dilakukan semata-mata untuk menjaga kesehatan tubuh dan menghindarkan diri dari serangan berbagai penyakit berbahaya. Jenis makanan protein nabati juga banyak diburu oleh para penganut gaya hidup vegan.

Makanan nabati yang tepat dapat menjadi sumber protein dan nutrisi lain yang baik. Selain itu, makanan nabati juga memiliki kalori yang lebih sedikit daripada produk hewani. Beberapa produk tanaman seperti kacang kedelai dan quinoa adalah protein lengkap, yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan manusia.

Berikut selengkapnya mengenai daftar jenis makanan protein nabati yang paling utama dilansir dari heart.org dan healthline.com.

1. Tahu, tempe, dan edamame

Makanan protein nabati yang pertama adalah tahu, tempe, dan edamame. Tiga produk kedelai ini adalah sumber protein terkaya dalam pola makan nabati. Kandungan protein masing-masingnya bervariasi, tergantung pada cara kedelai disiapkan.

Contoh, tahu keras (dadih kedelai) mengandung sekitar 10 g protein per cangkirnya. Kacang edamame (kedelai yang belum matang) mengandung 8,5 g protein per cangkir, dan tempe mengandung sekitar 15 g protein per cangkir.

2. Lentil

Makanan protein nabati yang kedua adalah lentil. Lentil merah atau hijau mengandung banyak protein, serat, dan nutrisi penting, termasuk zat besi dan kalium. Lentil yang dimasak mengandung 8,84 g protein per cangkirnya.

Lentil adalah sumber protein yang bagus untuk ditambahkan ke rutinitas makan siang atau makan malam. Mereka dapat ditambahkan ke aneka masakan untuk memberi porsi protein ekstra.

3. Buncis

Makanan protein nabati yang ketiga adalah buncis. Buncis yang dimasak mengandung protein tinggi, mengandung sekitar 7,25 g per cangkirnya. Buncis dapat dimakan panas atau dingin, dan sangat serbaguna dengan banyaknya resep olahan buncis yang tersedia secara online.

4. Kacang tanah

Makanan protein nabati yang ke empat adalah kacang tanah. Kacang kaya protein, penuh lemak sehat, dan dapat meningkatkan kesehatan jantung. Kacang tanah mengandung sekitar 20,5 g protein per cangkirnya.

Selai kacang juga kaya akan protein, dengan 3,6 g per sendok makan, membuat sandwich selai kacang menjadi camilan protein lengkap yang menyehatkan untuk Anda konsumsi.

5. Almond

Makanan protein nabati yang kelima adalah kacang almond. Almond menawarkan 16,5 g protein per cangkirnya. Almond juga menyediakan jumlah vitamin E yang baik, yang sangat bagus untuk kulit dan mata.

6. Spirulina

Spirulina adalah ganggang biru atau hijau yang mengandung sekitar 8 g protein per 2 sendok makan. Spirulina juga kaya nutrisi, seperti zat besi, vitamin B, dan mangan, menjadikannya jenis makanan protein nabati yang baik selanjutnya.

Spirulina tersedia secara online, sebagai bubuk atau suplemen. Bahan ini dapat ditambahkan ke air, smoothie, atau jus buah. Anda juga dapat menaburkannya di atas salad atau makanan ringan untuk meningkatkan kandungan proteinnya.

7. Quinoa

Makanan protein nabati yang selanjutnya adalah quinoa. Quinoa adalah biji-bijian dengan kandungan protein tinggi, dan merupakan protein lengkap. Quinoa yang dimasak mengandung 8 g protein per cangkirnya. Biji-bijian ini juga kaya nutrisi lain, termasuk magnesium, zat besi, serat, dan mangan yang sangat serbaguna.

8. Mikoprotein

Mikroprotein adalah protein berbasis jamur. Produk mikoprotein mengandung sekitar 13 g protein per cangkir penyajian. Produk dengan mikoprotein sering diiklankan sebagai pengganti daging dan tersedia dalam bentuk seperti nugget atau irisan daging serupa ayam.

9. Chia Seeds

Makanan protein nabati yang berikutnya adalah chia seeds atau biji chia. Biji-bijian adalah makanan rendah kalori yang kaya serat dan asam lemak Omega-3 yang menyehatkan jantung.

Biji chia sendiri merupakan sumber protein lengkap yang mengandung 2 g protein per sendok makannya. Tambahkan biji chia ke dalam smoothie, taburkan di atas yogurt nabati, atau rendam dalam air atau susu almond untuk campuran puding. Biji chia tersedia di supermarket, toko makanan kesehatan, atau bisa juga dibeli secara online.

10. Biji rami

Sama halnya dengan biji chia, biji rami adalah protein yang lengkap. Biji rami menawarkan 5 g protein per sendok makan. Mereka dapat digunakan dengan cara yang mirip dengan biji chia. Biji rami juga dapat dibeli secara online.

11. Kacang dengan nasi

Secara terpisah, beras dan kacang-kacangan merupakan sumber protein yang tidak lengkap. Namun jika dimakan bersama, kacang dan nasi dapat menyediakan 7 g protein per cangkirnya.

12. Kentang

Makanan protein nabati yang terakhir adalah kentang. Kentang panggang besar menawarkan 8 g protein per porsinya. Kentang juga tinggi nutrisi lain, seperti potasium dan vitamin C membuatnya baik untuk dikonsumsi apabila Anda tengah membutuhkan asupan protein. (mdk/edl)