10 Cara Mengatasi Gangguan Memori, Batasi Konsumsi Gula Harian

Merdeka.com - Melupakan sesuatu sesekali adalah hal yang normal terjadi pada setiap orang. Namun, jika gangguan memori ini terjadi cukup sering, maka hal ini sebaiknya jangan dianggap enteng. Untuk itu Anda harus tahu bagaimana cara mengatasi gangguan memori ini.

Genetika berperan dalam gangguan memori, terutama dalam kondisi neurologis yang serius seperti penyakit Alzheimer. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan dan gaya hidup juga berdampak besar pada daya ingat.

Berikut adalah 14 cara berbasis bukti ilmiah sebagai cara mengatasi gangguan memori, yang dapat dilakukan sendiri. Semoga membantu.

1. Batasi Konsumsi Gula Harian

Cara mengatasi gangguan memori yang pertama adalah dengan membatasi konsumsi gula harian. Makan terlalu banyak gula tambahan dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan dan penyakit kronis, termasuk penurunan kognitif.

Mengutip Healthline, penelitian telah menunjukkan bahwa diet sarat gula dapat menyebabkan memori yang buruk dan volume otak berkurang, terutama di area otak yang menyimpan memori jangka pendek. Mengurangi konsumsi gula harian tidak hanya membantu menguatkan memori tetapi juga meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

©Pixabay

2. Konsumsi Suplemen Minyak Ikan

Cara mengatasi gangguan memori yang kedua adalah dengan mengonsumsi suplemen minyak ikan. Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Lemak ini penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi peradangan, meredakan stres dan kecemasan, serta memperlambat penurunan mental.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan dan suplemen minyak ikan dapat meningkatkan daya ingat, terutama pada orang tua. Baik DHA dan EPA sangat penting untuk kesehatan dan fungsi otak dan juga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang dikaitkan dengan penurunan kognitif.

3. Meditasi

Cara mengatasi gangguan memori yang ketiga adalah dengan meluangkan waktu untuk melakukan meditasi. Praktek meditasi dapat secara positif memengaruhi kesehatan dalam banyak cara. Meditasi adalah kegiatan yang menenangkan dan telah terbukti dapat mengurangi stres dan rasa sakit, menurunkan tekanan darah dan bahkan meningkatkan daya ingat.

Faktanya, meditasi telah terbukti meningkatkan materi abu-abu di otak. Materi abu-abu mengandung badan sel neuron. Seiring bertambahnya usia, materi abu-abu  ini menurun, yang berdampak negatif pada memori dan kognisi. Meditasi dan teknik relaksasi telah terbukti meningkatkan ingatan jangka pendek pada orang-orang dari segala usia, dari orang berusia 20-an hingga orang dewasa yang lebih tua.

4. Pertahankan Berat Badan Ideal

Cara mengatasi gangguan memori yang selanjutnya adalah dengan mempertahankan berat badan yang ideal. Mempertahankan berat badan dalam angka yang seimbang dan ideal  sangat penting untuk kesejahteraan dan merupakan salah satu cara terbaik untuk menjaga tubuh dan pikiran dalam kondisi prima.

Beberapa penelitian telah menetapkan obesitas sebagai faktor risiko penurunan kognitif. Mengalami obesitas sebenarnya dapat menyebabkan perubahan pada gen terkait memori di otak, yang berdampak negatif pada memori.

Obesitas juga dapat menyebabkan resistensi insulin dan pembengkakan, yang keduanya dapat berdampak negatif pada otak. Obesitas juga dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena penyakit Alzheimer, penyakit progresif yang merusak memori dan fungsi kognitif.

5. Tidur yang Cukup

Cara mengatasi gangguan memori yangkelima adalah dengan mendapatkan waktu tidur yang cukup. Sebab, kurang tidur yang tepat telah dikaitkan dengan memburuknya ingatan atau memori.

Tidur memainkan peran penting dalam konsolidasi memori, sebuah proses di mana ingatan jangka pendek diperkuat dan diubah menjadi ingatan jangka panjang. Penelitian menunjukkan bahwa jika kurang tidur, hal ini dapat berdampak negatif pada ingatan. Pakar kesehatan merekomendasikan orang dewasa untuk tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam untuk kesehatan yang optimal.

6. Batasi Asupan Alkohol

Membatasi asupan alkohol dalam jumlah sedang adalah cara mengatasi gangguan memori yang berikutnya. Mengonsumsi terlalu banyak minuman beralkohol dapat merusak kesehatan dalam banyak hal dan dapat berdampak negatif pada daya ingat Anda.

Pesta minuman beralkohol adalah pola minum yang dapat meningkatkan kadar alkohol dalam darah menjadi 0,08 gram per ml atau lebih. Studi telah menunjukkan bahwa hal ini mengubah otak dan menghasilkan defisit memori. Alkohol menunjukkan efek neurotoksik pada otak. Episode pesta minuman keras yang berulang dapat merusak hippocampus, bagian otak yang berperan penting dalam ingatan.

7. Latih Otak

Melatih keterampilan kognitif dengan memainkan permainan otak adalah cara mengatasi gangguan memori yang menyenangkan dan efektif untuk meningkatkan daya ingat. Teka-teki silang, permainan mengingat kata, Tetris, dan bahkan aplikasi seluler yang didedikasikan untuk pelatihan memori adalah cara terbaik untuk memperkuat memori.

Sebuah penelitian yang melibatkan 42 orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan menemukan bahwa bermain game di aplikasi pelatihan otak selama 8 jam selama periode 4 minggu meningkatkan kinerja dalam tes memori.

Studi lain terhadap 4.715 orang menunjukkan bahwa ketika mereka melakukan program pelatihan otak online selama 15 menit setidaknya 5 hari seminggu, memori jangka pendek, memori kerja, konsentrasi, dan pemecahan masalah meningkat secara signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol. Permainan pelatihan otak telah terbukti membantu mengurangi risiko demensia pada orang dewasa yang lebih tua.

8. Batasi Konsumsi Karbohidrat Olahan

Cara mengatasi gangguan memori yang ke delapan adalah dengan membatasi konsumsi karbohidrat olahan. Mengonsumsi karbohidrat olahan dalam jumlah besar seperti kue, sereal, biskuit, nasi putih, dan roti putih dapat merusak ingatan Anda. Makanan ini memiliki indeks glikemik tinggi, artinya tubuh mencerna karbohidrat ini dengan cepat, yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet Barat, yang tinggi karbohidrat olahan, dikaitkan dengan demensia, penurunan kognitif, dan penurunan fungsi kognitif. Satu studi yang melibatkan 317 anak Korea yang sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat olahan seperti nasi putih, mie, dan makanan cepat saji mengalami kekurangan kapasitas kognitif, termasuk memori kerja dan jangka pendek yang lebih buruk.

9. Uji Kadar Vitamin D

Vitamin D adalah nutrisi penting yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh. Kadar vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk penurunan fungsi kognitif.

Sebuah studi yang mengikuti 318 orang dewasa yang lebih tua selama 5 tahun menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar vitamin D dalam darah kurang dari 20 nanogram (ng) per mililiter (mL) kehilangan ingatan dan kemampuan kognitif lainnya lebih cepat daripada mereka yang memiliki kadar vitamin D normal.

Kadar vitamin D yang rendah juga dikaitkan dengan risiko lebih besar terkena demensia. Kekurangan vitamin D sangat umum terjadi, terutama di iklim yang lebih dingin dan pada mereka yang berkulit lebih gelap. Konsultasikan dengan dokter tentang tes darah untuk mengetahui apakah Anda memerlukan suplemen vitamin D atau tidak.

10. Olahraga

Olahraga merupakan aktivitas yang penting untuk kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan. Penelitian telah menetapkan bahwa olahraga bermanfaat bagi otak dan dapat membantu meningkatkan daya ingat pada orang-orang dari segala usia, dari anak-anak hingga orang dewasa.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan sekresi protein pelindung saraf dan meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan neuron, yang mengarah pada peningkatan kesehatan otak. Olahraga teratur di usia paruh baya juga dikaitkan dengan penurunan risiko demensia di kemudian hari. (mdk/edl)