Cara Mengatasi Depresi Menurut Psikolog, Ikuti Saran dan Langkahnya Berikut Ini

Merdeka.com - Ada beberapa cara mengatasi depresi menurut psikolog yang umum direkomendasikan bagi para penderitanya. Depresi adalah kondisi medis umum dan serius yang secara negatif memengaruhi perasaan, cara berpikir, dan cara penderitanya bertindak.

Mengutip American Psychological Association, depresi didefinisikan sebagai kesedihan atau keputusasaan ekstrim yang berlangsung lebih dari beberapa hari dan mempengaruhi penderitanya dengan cara yang berbeda-beda.

Depresi menyebabkan perasaan sedih dan/atau kehilangan minat pada aktivitas yang pernah dinikmati. Kondisi ini dapat menyebabkan berbagai masalah emosional dan fisik, serta dapat mengurangi kemampuan penderitanya untuk berfungsi secara normal di tempat kerja dan di rumah.

Kabar baiknya adalah, depresi merupakan kondisi yang bisa diobati dan disembuhkan. Sudah banyak penelitian dan psikolog yang merekomendasikan berbagai cara mengatasi depresi dengan efektif. Beberapa di antara cara mengatasi depresi menurut psikolog ini bahkan bisa Anda lakukan sendiri di rumah.

Dilansir dari berbagai sumber, ini dia ulasan selengkapnya.

1. Menerima Kenyataan

Cara mengatasi depresi menurut psikolog yang pertama adalah dengan menerima kenyataan bahwa diri Anda tengah mengalami depresi. Dikutip dari laman Healthline, depresi adalah kondisi yang memengaruhi jutaan orang, baik diri Anda sendiri maupun beberapa orang dalam hidup Anda.

Anda mungkin tidak menyadari bahwa para penderita depresi ini pun menghadapi tantangan, emosi, dan hambatan yang serupa dengan yang Anda alami dan rasakan. Untuk itu, dengan bersikap terbuka, menerima, dan mencintai diri sendiri dan apa yang Anda alami dapat membantu Anda dalam menjalani langkah untuk mengatasi depresi secara lebih lanjut.

2. Lakukan Aktivitas Fisik

Cara mengatasi depresi menurut psikolog yang kedua adalah dengan melakukan aktivitas fisik. Pada hari-hari ketika Anda merasa tidak bisa bangun dari tempat tidur, olahraga mungkin tampak seperti hal terakhir yang ingin Anda lakukan. Tetapi, olahraga dan aktivitas fisik ternyata dapat membantu mengurangi gejala depresi dan meningkatkan level energi.

Penelitian menunjukkan bahwa bagi sebagian orang, olahraga sama efektifnya dengan pengobatan untuk menghilangkan gejala depresi. Olahraga juga dapat membantu mencegah episode depresi di masa mendatang. Tak perlu melakukan olahraga yang muluk-muluk jika Anda memang merasa sulit. Cukup dengan berjalan kaki di sekitar tempat tinggal Anda pun sudah cukup.

3. Tetap Jalani Hidup

Emosi dan pikiran internal dapat berubah dari hari ke hari. Melacak pengalaman melalui jurnal atau membuat buku harian yang berisi suasana hati dapat membantu Anda mengingatnya. Jika Anda tidak berhasil bangun dari tempat tidur atau mencapai tujuan yang Anda tetapkan untuk hari ini, ingatlah bahwa masih ada kesempatan di esok hari untuk mencobanya kembali.

Beri diri Anda kesempatan dan rasa kasih sayang untuk menerima bahwa akan terus ada hari-hari yang sulit yang dilewati, namun akan ada pula hari lain yang akan lebih mudah untuk dilalui. Selalu nantikan awal yang baru di esok hari, dan jangan ragu untuk tetap jalani hidup dengan baik.

4. Fokus Pada Hal-Hal Baik

Depresi dapat mewarnai ingatan dengan hal-hal yang sulit dan perasaan-perasaan buruk. Anda mungkin mendapati diri akan berfokus pada hal-hal yang tidak membantu kesembuhan atau dianggap sulit untuk dilewati.

Cobalah untuk menghentikan generalisasi berlebihan ini. Dorong diri Anda untuk mengenali hal-hal yang lebih baik. Jika membantu, tuliskan apa yang bermakna tentang acara atau hari yang Anda lewati saat itu. Dengan demikian, Anda dapat melacak apa yang Anda capai hari itu dan aktivitas mana yang menyenangkan hati.

5. Lawan Saran dari "Suara Depresi"

Para psikolog juga merekomendasikan para penderita depresi untuk melawan suara-suara negatif yang muncul dalam kepala penderitanya. Suara-suara depresi ini tidak akan membantu dan menyembuhkan. Belajarlah untuk mengenali suara ini, maka Anda akan dapat mengatasinya.

Suara-suara depresi akan mencoba untuk menciptakan perasaan negatif dan penolakan terhadap banyak hal. Namun, Anda bisa melawannya dengan terus melakukan hal yang ditolak tersebut dan mencoba menikmati setiap momen yang Anda lewati.

6. Buat Tujuan Jangka Pendek

Cara mengatasi depresi menurut psikolog yang selanjutnya adalah dengan membuat tujuan yang dapat dicapai. Alih-alih menyusun daftar tujuan yang panjang, pertimbangkanlah untuk menetapkan tujuan-tujuan yang lebih kecil.

Menetapkan dan mencapai tujuan secara jangka pendek ini dapat memberikan rasa kendali dan pencapaian serta membantu motivasi diri. Tujuan-tujuan kecil yang dapat dicapai secara mudah di antaranya adalah membersihkan rumah, membuang sampah, mencuci pakaian-pakaian kotor, membalas pesan, dan hal-hal nyata lain yang ada di sekitar Anda.

7. Self Reward

Konsep self-reward atau menghadiahi diri sendiri atas suatu pencapaian adalah hal yang dapat Anda lakukan. Semua upaya dan tujuan layak untuk diakui, dan semua kesuksesan layak untuk dirayakan. Saat Anda mencapai tujuan, lakukan yang terbaik untuk merayakannya.

Anda tak perlu selalu merayakannya dengan kue tart dan balon-balon, tetapi cukup dengan mengakui kesuksesan Anda sendiri bisa menjadi alat yang ampuh untuk mengatasi beban negatif depresi. Ingatan akan usaha yang dilakukan dengan baik dapat melawan self-talk yang tidak membantu dan generalisasi negatif yang berlebihan.

8. Ciptakan Rutinitas

Jika gejala depresi mengganggu rutinitas harian Anda, jadwal harian yang santai dapat membantu Anda merasa terkendali.

Berfokuslah untuk menciptakan rutinitas tak terlalu menekan namun terstruktur untuk membantu menjaga ritme harian Anda. Misalnya, bangun pagi jam 7, sarapan, mencuci pakaian jam 10, belanja ke pasar, makan siang jam 12, dan seterusnya.

9. Lakukan Hal-Hal yang Disukai

Melakukan sesuatu yang Anda sukai adalah cara mengatasi depresi menurut psikolog yang berikutnya. Depresi dapat mendorong Anda untuk menyerah pada rasa lelah. Cobalah untuk menahan diri dan melakukan sesuatu yang Anda sukai, sesuatu yang menyenangkan atau bermakna.

Sesuatu tersebut bisa saja memainkan alat musik, melukis, hiking, atau bersepeda. Terlibat dalam aktivitas yang bermakna dan disukai mengangkat suasana hati atau energi, yang selanjutnya dapat memotivasi diri untuk terus terlibat dalam aktivitas yang membantu menavigasi gejala depresi.

10. Mendengar Musik

Penelitian menunjukkan musik dapat meningkatkan mood dan gejala depresi. Musik juga dapat memperkuat penerimaan diri terhadap emosi positif.

Musik dapat sangat bermanfaat ketika dilakukan dalam pengaturan grup, seperti ansambel musik atau band. Anda juga dapat merasakan manfaat yang positif dengan mendengarkan musik-musik kesayangan Anda secara rutin.

11. Nikmati Waktu di Alam Terbuka

Waktu di alam terbuka dapat memiliki pengaruh kuat pada suasana hati seseorang. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan di alam dapat memperbaiki gejala depresi pada orang dengan depresi klinis. Waktu di ruang alami dapat meningkatkan suasana hati dan kognisi serta menurunkan risiko gangguan kesehatan mental.

Anda bisa berjalan-jalan saat makan siang di antara pepohonan atau menghabiskan waktu di taman dekat rumah. Bisa juga dengan merencanakan pendakian akhir pekan. Kegiatan ini dapat membantu Anda terhubung kembali dengan alam dan menghirup udara segar pada saat yang bersamaan.

12. Habiskan Waktu Bersama Orang Terdekat

Depresi dapat menggoda Anda untuk mengasingkan diri dan menarik diri dari orang yang Anda cintai dan percayai. Padahal, menghabiskan waktu dengan orang-orang yang Anda sayangi dan peduli dengan kondisi Anda dapat membantu meredakan perasaan depresi.

Jika Anda tidak dapat menghabiskan waktu bersama secara langsung, Anda bisa melakukannya dengan panggilan telepon atau obrolan video. Selalu ingatkan diri sendiri bahwa orang-orang tersebut peduli pada Anda.

Tahan godaan untuk merasa seperti beban, sebab Anda membutuhkan interaksi. Keluarga, pasangan, serta sahabat pasti akan sangat ingin untuk membantu Anda melewati masa-masa depresi ini. (mdk/edl)