10 Makanan yang Banyak Mengandung Kalsium, Tak Hanya Susu

Merdeka.com - Tubuh menyimpan banyak kalsium. Sekitar 99% dari mineral ini disimpan di tulang dan gigi. 1% lainnya ada dalam darah dan jaringan lunak kita.

Makan makanan yang banyak mengandung kalsium sangat penting untuk menumbuhkan dan mempertahankan tulang yang kuat. Ini juga merupakan nutrisi penting untuk fungsi sel yang sehat.

Tubuh membutuhkan kalsium untuk mendukung fungsi otot dan saraf, mengatur tekanan darah dan kadar hormon, serta memfasilitasi komunikasi antar sel. Berikut merdeka.com rangkum beberapa makanan yang banyak mengandung kalsium yang penting diketahui:

Kebutuhan kalsium menurut usia

Menurut Departemen Pertanian AS, jumlah kalsium yang direkomendasikan (RDA) dalam miligram (mg) adalah:

Usia                          Jumlah yang Direkomendasikan

0-6 bulan                   200 mg

7-12 bulan                 260 mg

1-3 tahun                   700 mg

4-8 tahun                   1.000 mg

9-13 tahun                 1.300 mg

14-18 tahun               1.300 mg

19-50 tahun               1.000 mg

51-70 tahun (pria)      1.000 mg

51-70 tahun (wanita)   1.200 mg

71+ tahun                  1.200 mg

Makanan yang Banyak Mengandung Kalsium

Susu

shutterstock

Makanan yang banyak mengandung kalsium yang pertama adalah susu. Susu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah yang dapat Anda konsumsi. Satu gelas (237 ml) susu sapi mengandung kalsium sebesar 276-352 mg, tergantung apakah susu tersebut penuh atau tanpa lemak. Kalsium dalam produk susu juga dapat diserap lebih baik oleh tubuh.

Sebagai tambahan, susu juga dapat menjadi sumber yang baik untuk protein, vitamin A dan D. Susu kambing juga dapat menjadi sumber kalsium yang baik, memiliki kandungan sebesar 327 mg per gelas (237 ml).

Yogurt

Brilio.net ©2021 Merdeka.com

Makanan yang banyak mengandung kalsium berikutnya adalah yogurt. Seperti susu, yogurt tawar adalah sumber kalsium yang sangat baik. Ini sebenarnya menyediakan lebih banyak kalsium, untuk ukuran porsi yang sama, daripada susu.

Dalam 8 0ns yogurt tanpa lemak, Anda bisa memperoleh kebutuhan kalsium sebesar 488 miligram. Untuk pilihan yogurt yang lebih sehat, pilih yang tanpa tambahan gula dan pemanis.

Keju

Makanan yang banyak mengandung kalsium yang sudah banyak dikenal, yaitu keju. Kebanyakan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju parmesan memiliki kandungan terbanyak, dengan 331 mg, atau 33% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam satu ons (28 gram). Namun, keju yang lebih lembut cenderung memiliki lebih sedikit mengandung kalsium.

Sebagai bonus tambahan, tubuh lebih menjadi mudah menyerap kalsium dalam produk susu daripada dari sumber nabati. Banyak jenis keju juga dikemas dengan protein, seperti keju cottage.

Terlebih lagi, keju yang sudah tua dan keras secara alami rendah laktosa, dan membuatnya lebih mudah dicerna oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa.

Almond

Makanan yang banyak mengandung kalsium selanjutnya, yaitu almond. Hanya membutuhkan 1 cangkir almond utuh mengandung 385 mg  yang lebih dari sepertiga dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

Almond juga menyediakan 3,5 gram serat per ons (28 gram), serta lemak dan protein sehat. Selain itu, mereka adalah sumber magnesium, mangan, dan vitamin E yang sangat baik.

Makan kacang juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh , dan beberapa faktor risiko lain untuk penyakit metabolik.

Susu kedelai

Satu cangkir susu kedelai yang mengandung jumlah kalsium yang hampir sama dengan susu sapi. Penting untuk memilih produk yang diperkaya dengan kalsium karbonat.

Susu kedelai juga kaya akan vitamin D, dan mengandung lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan susu murni dengan laktosa.

Sarden

briliofood.net

Makanan yang banyak mengandung kalsium, yaitu sarden. Sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang penting untuk kesehatan otak, kesehatan jantung, kesehatan mata, dan banyak lagi.

Mereka juga salah satu dari sedikit sumber makanan vitamin D. Sarden juga merupakan sumber zat besi, vitamin B12, vitamin E, magnesium dan seng.

Selain itu memakan sarden kalengan yang tulangnya sudah lunak menjadi tambahan kalsium yang baik bagi tubuh.

Bok choy

Dikenal sebagai kubis Cina, bok choy juga menjadi makanan yang banyak mengandung kalsium. Satu cangkir bok choy mentah mengandung 74 mg kalsium, sementara satu cangkir yang dimasak menawarkan 158 mg. Ini adalah salah satu dari sedikit makanan nabati yang dipelajari yang memiliki penyerapan kalsium yang sangat tinggi

Biji-bijian

©2017 nestle-cereals.com

Makanan yang banyak mengandung kalsium adalah biji-bijian. Biji-bijian meskipun kecil namun mengandung banyak nutrisi. Beberapa jenisnya mengandung kalsium tinggi, termasuk biji poppy (khus khus), wijen, seledri, dan chia.

1 sendok makan (9 gram) biji poppy mengandung kalsium sebesar 126 mg atau 13% dari RDI. Biji-bijian juga menghasilkan protein dan lemak sehat. Misalnya, biji chia mengandung kaya asam lemak omega-3 nabati.

Tahu

Makanan yang banyak mengandung kalsium dan banyak dijumpai di Indonesia yakni tahu. Tahu memiliki kandungan kalsium yang sangat tinggi. Kandungan kalsium pada tahu sebesar 86% dari RDI, dan bisa didapat hanya dengan semangkuk tahu (126 gram).

Kacang dan lentil

Makanan yang mengandung banyak kalsium yang cocok untuk vegan yaitu kacang dan lentil. Kacang dan lentil kaya akan serat, protein, dan mikronutrien. Keduanya juga mengandung banyak zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium. Beberapa varietas bahkan memiliki jumlah kalsium yang cukup.

Namun, kacang kecip berada di urutan teratas dengan satu cangkir (172 gram) kacang yang dimasak mengandung 244 mg, atau 24% dari asupan kalsium yang direkomendasikan.

Kacang putih juga merupakan sumber yang baik, dengan satu cangkir (179 gram) kacang putih matang menyediakan 13% asupan kalsium yang direkomendasikan. Varietas kacang dan lentil lainnya memiliki lebih sedikit kandungan kalsium, yaitu berkisar antara 4–6% per cangkir. (mdk/amd)