6 Cara Mengecilkan Paha dan Bokong, Mudah, Aman dan Cepat

Merdeka.com - Tubuh yang tidak proporsional seringkali menjadi perhatian beberapa orang. Mulai dari perut buncit, paha besar, betis besar, bahkan hingga bokong yang besar.

Oleh sebab itu banyak orang kerap mencari cara mengecilkan paha dan bokong secara instan. Sayangnya, meski memungkinkan untuk menguranginya secara cepat, namun usaha yang aman dan sehat tetaplah harus dengan cara berolahraga teratur.

Mengecilkan paha dan bokong juga bukan urusan hanya mengecilkan bagian tersebut. Tetapi juga merupakan usaha untuk mengecilkan seluruh tubuh, sebab lemak tidak bisa memilih di mana ia akan menambah berat badan Anda.

Berikut cara mengecilkan paha dan bokong yang mudah, aman dan cepat:

Berlari

Cara mengecilkan paha dan bokong yang pertama ternyata sangat mudah, yaitu dengan berlari. Lari adalah olahraga yang sangat baik untuk menurunkan berat badan seluruh tubuh. Berlari mengencangkan otot kaki dan bokong, yang membuat paha dan bokong lebih tegas.

Aktivitas aerobik ini juga meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, serta memperkuat tubuh bagian bawah. Selain itu, selain Anda hanya membutuhkan sepatu lari untuk melakukannya, tidak membutuhkan peralatan khusus.

Dilansir dari Medical News Today, berlari lebih baik daripada berjalan untuk menghilangkan lemak, karena dapat membakar lebih banyak kalori. Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa, lebih dari 1.600 meter, orang dengan kebugaran rata-rata membakar 372,54 kalori saat berjalan dan 471,03 kalori saat berlari.

Namun, penulis penelitian menyimpulkan bahwa meskipun seseorang tidak dapat mulai berlari, berjalan juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk membakar kalori dan lemak dibandingkan dengan istirahat.

Panjat Tangga

Cara mengecilkan paha dan bokong berikutnya yaitu dengan memanjat tangga. Panjat tangga adalah cara mudah untuk mengencangkan otot bokong sekaligus menjaga kesehatan jantung dan paru-paru.

Panjat langkah meningkatkan kekuatan dan kekencangan otot di pantat dan kaki bagian atas. Ada berbagai cara untuk melatih otot-otot ini:

Panjat tangga juga dapat memberikan manfaat kesehatan lainnya. Satu studi kecil dari tahun 2005 pada 15 wanita menemukan bahwa menaiki tangga hingga lima kali sehari memiliki dampak yang dapat diukur pada pengambilan oksigen dan mengurangi lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol "jahat" .

Dalam studi ini, para wanita mulai dengan menaiki 199 anak tangga sekali setiap hari dalam minggu ke-1, kemudian secara bertahap meningkatkan pendakian menjadi lima kali setiap hari pada minggu ke-7. M

Mereka tidak melakukan perubahan pola makan atau gaya hidup lainnya selama mengikuti studi ini.

Squat

Squat adalah bagian utama dari banyak rencana olahraga. Hal ini karena kemampuan mereka untuk melatih beberapa otot di pantat, kaki, dan perut secara bersamaan.

Satu studi tahun 2009, yang muncul di Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, meneliti efek dari berbagai latihan pada gluteus maximus dan gluteus medius.

Para ilmuwan menemukan bahwa squat satu kaki adalah pilihan yang baik untuk mengaktifkan gluteus maximus dan gluteus medius.

Untuk melakukan squat satu kaki:

1. Rentangkan lengan di depan tubuh.
2. Berdiri di atas kaki kiri dan rentangkan kaki kanan lurus ke depan, setinggi mungkin.
3. Perlahan turunkan pantat sedekat mungkin ke lantai sambil menjaga kaki tetap terangkat. Punggung harus lurus dan lutut kiri sejajar dengan kaki kiri.
4. Kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali sebelum beralih ke kaki kanan.

Jika tidak memungkinkan untuk melakukan squat satu kaki, squat biasa juga efektif. Untuk melakukan ini:

1. Rentangkan lengan di depan tubuh. Rentangkan kaki selebar bahu.
2. Perlahan turunkan pantat sedekat mungkin ke lantai, tanpa kehilangan keseimbangan. Punggung harus lurus, dan lutut tidak boleh keluar di depan jari-jari kaki.
3. Kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali.
4. Untuk meningkatkan intensitas, pegang beban di tangan sambil jongkok.

Variasi lain adalah split-squat, di mana seseorang melakukan squat dengan kaki terbuka. Sebuah studi skala kecil tahun 2017 menemukan bahwa split squat memiliki dampak tertinggi pada gluteus maximus, dibandingkan dengan deadlift dan selamat pagi.

Squat berat badan berguna sebagai tahanan, membakar kalori, memperkuat otot kaki, dan mengencangkan paha. Selain itu, Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja.

Dilansir dari Healthline, Ghazarians merekomendasikan untuk memulai dengan 25 squat berat badan, dua kali sehari (total 50). Anda dapat berjongkok sambil menonton TV di rumah atau setelah menaiki tangga di tempat kerja. 

Latihan Kardio

Cara mengecilkan paha dan bokong selanjutnya yaitu dengan melakukan latihan kario secara rutin. Latihan kardiovaskular membakar kalori dan memperkuat jantung Anda. Ini juga membantu mengurangi lemak tubuh. 

Memasukkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan kardio dalam kondisi mapan dalam keseluruhan rencana olahraga Anda akan membantu Anda mengurangi total lemak tubuh dan mengencangkan paha Anda.

Untuk latihan yang lebih maju dan pembakaran kalori, pertimbangkan untuk menambahkan satu sesi pengkondisian metabolik ke rencana kebugaran Anda. 

CDC merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi, setiap minggu.

Olahraga Ketahanan Tubuh

Berpartisipasi dalam aktivitas penguatan otot seluruh tubuh setidaknya dua hari seminggu dapat membantu Anda membakar kalori, mengurangi massa lemak, dan memperkuat serta mengecilkan paha Anda. Sertakan latihan tubuh bagian bawah seperti lunge, wall sits, inner / outer thigh lift, dan step-up hanya dengan beban tubuh Anda.

Kunci untuk memperkuat kaki tanpa menggembung adalah menjaga repetisi tinggi (setidaknya 15 repetisi per set). Lakukan tiga putaran setiap latihan dengan istirahat minimal di antara setiap gerakan.

Anda juga dapat menambahkan gerakan tubuh bagian atas ke latihan tubuh bagian bawah untuk gerakan dua-dalam-satu yang hebat untuk kebugaran secara keseluruhan. Misalnya, ambil beberapa dumbel dan lakukan lunge dengan bicep curl, atau squat dengan overhead shoulder press.

Bersepeda dalam ruangan

Jika Anda terbiasa dengan kelas bersepeda dalam ruangan, Anda pasti tahu seberapa banyak jenis latihan ini menggunakan paha Anda. Itulah mengapa bersepeda di dalam ruangan adalah pilihan yang sangat baik tidak hanya untuk mengencangkan kaki, tetapi juga untuk kesehatan jantung dan penurunan berat badan.

Faktanya, hasil studi tahun 2010 menunjukkan penurunan berat badan dan massa lemak pada wanita yang tidak banyak bergerak dan kelebihan berat badan setelah 24 sesi bersepeda dalam ruangan.

Demikian cara mengecilkan paha dan bokong yang aman, mudah, dan cepat. (mdk/amd)