3 Cara Menghitung Kalori Makanan yang Tepat untuk Diet, Sesuai Kebutuhan Harian

Merdeka.com - Bagi sebagian orang, menghitung kalori makanan merupakan hal penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Apalagi bila menyangkut berat badan. Tentu kalori harus diperhitungkan. Karena overfeeding atau makan berlebihan, dampaknya pada berat badan dan kesehatan.

Fakta sederhana ini berarti bahwa menghitung kalori dan membatasi asupan bisa efektif. Baik untuk mencegah penambahan atau penurunan berat badan, selama berhasil mematuhinya. Sehingga apa yang dikonsumsi, bisa sesuai dengan kebutuhan harian tubuh. Melakukan ini membutuhkan beberapa kalkulasi sederhana.

Beberapa ahli percaya bahwa penghitungan kalori yang benar adalah langkah penting dalam mencapai tujuan penurunan berat badan yang sehat. Meskipun prosesnya tampak sangat sederhana, ada sejumlah kesalahan umum yang dapat menggagalkan kesuksesan.

Cara menghitung kalori makanan ini, bisa pula diterapkan bagi Anda yang hendak menjaga keseimbangan berat. Supaya tetap bertahan di angka itu, serta mendapatkan tubuh ideal dan sehat yang diimpikan.

Berikut cara menghitung kalori makanan yang tepat untuk diet, sesuai kebutuhan harian.

Cara Menghitung Kalori Makanan per Hari dengan Mudah

Sebelum melangkah pada tahap penurunan berat badan. Simak terlebih dahulu cara menghitung kalori makanan untuk asupan sehari-hari, demi menjaga kesehatan dan berat badan ideal.

Melansir dari dari Harvard.edu, sebelum memulai kita harus mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan saat ini. Dibutuhkan kalkulasi sederhana, seperti cara menghitung kalori makanan berikut:1. Timbang berat badan Anda dalam kilogram.

2. Kalikan berat badan dalam kilogram dengan 0,9 jika Anda seorang wanita. Dan 1,0 jika Anda seorang pria.

3. Lalu kalikan lagi hasilnya dengan 24.

4. Kalikan dengan 'Lean Factor' Anda dari tabel di bawah ini.

©2021 Merdeka.com

5. Kalikan dengan angka di Pengubah Aktivitas. Selain itu, Anda juga bisa menggunakan aplikasi kalkulator online untuk memperkirakan persentase lemak tubuh. Serta kalori makanan harian sesuai jumlah lemak tubuh.

©2021 Merdeka.com

Cara Menghitung Kalori Makanan untuk Diet

ilustrasi Kalori ©Shutterstock/Lilyana Vynogradova

Mulailah dengan menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari. Untuk melakukannya, perlu mengetahui jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan Anda saat ini. Berikut cara menghitung kalori makanan dikutip dari Harvard.edu:

1. Kalikan berat Anda saat ini dengan 15. Itu kira-kira jumlah kalori per pon berat badan yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat Anda saat ini, jika termasuk orang yang aktif.

2. Cukup aktif maksudnya, melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit sehari dalam bentuk olahraga, seperti jalan cepat, menaiki tangga, atau aktif berkebun.

3. Contoh: seorang wanita dengan tinggi 162 sentimeter dan berat 155 pon. Jika Anda mengalikan 155 dengan 15, Anda akan mendapatkan 2.325, yang merupakan jumlah kalori per hari yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan.Sementara untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi jumlah kalori. Jika ingin turun, kurangi kalori harian Anda menjadi antara 1.325 dan 1.825. Cara lain yang mudah, bisa diakses secara online di Verywell Fit, cukup dengan memasukkan angka.

Cara Menghitung Kalori Makanan yang Lain

Dilansir Alodokter, dimulai dengan menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari. Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori. Sedangkan wanita dewasa biasanya butuh sekitar 2.000 kalori. Namun kebutuhan kalori makanan per hari ini bisa berbeda.

©2012 elmilo.com

Kebutuhan kalori diperoleh dengan menghitung BMR dan tingkat aktivitas harian seseorang. Rumus mudahnya, bisa dengan Rumus Harris-Benedict, berdasarkan jenis kelamin, berat badan, usia dan tinggi badan, seperti berikut:

Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat badan Anda dalam kilogram) + (4,8 x tinggi badan dalam sentimeter) - (5,68 x usia Anda) = ....

Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat badan dalam kilogram) + (3,10 x tinggi badan dalam sentimeter) - (4,33 x usia dalam tahun) = ...

Jika sudah, hasil penghitungan Basal Metabolic Rate (BMR) tadi, dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata Anda. Berkisar antara 1,2–1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas. Semakin jarang melakukan aktivitas fisik, semakin rendah pula angkanya.Semisal, pria kantoran berusia 50 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi 180 cm. Maka angka BMR pria ini:

(88,4 + 13,4 x 70) + (4,8 x 180) - (5,68 x 50) = 1.606,4 kkal (kilokalori)

Lalu, karena tingkat aktivitas harian rendah maka:

1.606,4 x 1,2 = 1.927,68 kkal ~ 1.900 kkal.

Jika ingin diet sehat untuk menurunkan berat badan. Maka harus menyiasatinya dengan makan makanan berkalori rendah dan meningkatkan intensitas olahraga.

Tips Menghitung Kalori Makanan untuk Diet

©Istock

Memiliki tujuan untuk menurunkan berat badan secara perlahan dan stabil, pastikan Anda memiliki rencana. Membaca label makanan dan mengurangi junk food di rumah juga dapat membantu kesuksesan. Berikut tips menghitung kalori yang tepat untuk diet mengutip dari Healthline:

1. Membuat Rencana

Bersiaplah sebelum Anda mulai, dengan mendapatkan aplikasi penghitung kalori online. Putuskan bagaimana Anda akan mengukur atau memperkirakan porsi dan membuat rencana makan.

2. Baca Label Makanan

Komposisi pada label makanan, berisi banyak informasi berguna untuk menghitung kalori. Pastikan Anda memeriksa ukuran porsi yang direkomendasikan pada kemasan.

3. Hapus Godaan

Singkirkan junk food pada daftar konsumsi harian Anda. Ini akan membantu Anda memilih camilan yang lebih sehat dan lebih mudah mencapai target berat badan.

4. Fokus Turun Berat Badan secara Stabil

Pastikan untuk tidak mengurangi kalori terlalu rendah. Meskipun berat badan Anda akan turun lebih cepat, tapi mungkin tubuh merasa buruk dan cenderung tidak mengikuti rencana awal.

5. Bakar Kalori dengan Olahraga

Program penurunan berat badan yang paling sukses mencakup diet sehat dan olahraga yang tepat. Pastikan makan cukup nutrisi, agar tetap memiliki energi untuk berolahraga. (mdk/kur)