Jaga Gula Darah Seimbang, 5 Pola Makan Ini Bisa Bantu Penderita Diabetes Turunkan Berat Badan

Bagi mereka yang menderita diabetes, sangat penting untuk memilih pola makan yang sesuai agar keseimbangan gula darah tetap terjaga.

Menjaga berat badan dan menerapkan pola makan sehat sangat krusial untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Namun, bagi individu yang menderita diabetes, mempertahankan berat badan yang ideal bukan hanya sekadar untuk penampilan, melainkan juga untuk mengontrol kadar gula darah dan mencegah terjadinya komplikasi.

Bahkan, penurunan berat badan yang kecil, sekitar 5% dari total berat badan, dapat memberikan efek positif dalam pengelolaan diabetes. Bagi siapa pun yang berupaya menurunkan berat badan, mengonsumsi makanan sehat adalah langkah utama.

Namun, bagi penderita diabetes, memilih pola makan yang sesuai sangat penting agar tidak mengganggu keseimbangan gula darah. Berikut ini adalah beberapa pola makan yang dapat membantu penderita diabetes mencapai berat badan yang ideal dan mengelola kadar gula darah dengan lebih baik, seperti yang dilansir oleh Healthline, Selasa (13/1/2025):

1. Pola Makan DASH

Pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) awalnya dirancang untuk membantu mengatasi masalah tekanan darah tinggi (hipertensi). Namun, selain berfungsi untuk menurunkan tekanan darah, penelitian menunjukkan bahwa pola makan ini juga dapat mengurangi risiko penyakit lainnya, termasuk diabetes, serta membantu dalam menurunkan berat badan. Makanan yang dianjurkan dalam pola makan DASH mencakup:

1. Protein rendah lemak: seperti ikan dan unggas
2. Makanan nabati: sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh
3. Produk susu: pilih yang bebas lemak atau rendah lemak
4. Lemak sehat: minyak sayur, terutama minyak zaitun

Penderita diabetes yang mengikuti pola makan ini disarankan untuk membatasi asupan natrium hingga 2.300 miligram per hari dan mengurangi konsumsi makanan manis, minuman manis, serta daging merah.

2. Pola Makan Mediterania

Pola makan Mediterania berakar dari makanan tradisional yang berasal dari negara-negara di sekitar Laut Mediterania, seperti Yunani, Italia, dan Maroko. Diet ini terkenal kaya akan asam oleat, yaitu jenis lemak sehat yang banyak ditemukan dalam minyak zaitun dan kacang-kacangan.

Asam oleat ini berperan penting dalam menurunkan kadar glukosa darah, membantu penurunan berat badan, serta meningkatkan kesehatan jantung. Dalam diet Mediterania, beberapa jenis makanan yang dianjurkan meliputi:

1. Protein: unggas, ikan berlemak (seperti salmon), telur
2. Makanan nabati: buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian
3. Lemak sehat: minyak zaitun, kacang-kacangan

Walaupun daging merah diperbolehkan untuk dikonsumsi dalam jumlah yang terbatas, sangat disarankan untuk lebih mengutamakan sumber protein nabati serta ikan berlemak. Jika Anda memilih untuk menikmati anggur, lakukanlah dengan bijak dan dalam porsi yang moderat, karena anggur dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.

3. Pola Makan Paleolitik (Paleo)

Pola Makan Paleo dan Manfaatnya

Pola makan Paleo menekankan pentingnya menghindari konsumsi makanan yang telah diproses. Para pengikut diet ini meyakini bahwa makanan olahan yang ada saat ini menjadi faktor utama penyebab berbagai penyakit kronis, seperti diabetes. Dalam pola makan ini, terdapat beberapa jenis makanan yang dianjurkan, antara lain:

1. Protein: daging, unggas, dan ikan
2. Makanan nabati: sayuran non-tepung, buah-buahan, serta biji-bijian (kecuali gandum)
3. Lemak sehat: minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat

Diet ini diyakini dapat membantu dalam mengatur kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Namun, perlu diingat bahwa penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan efektivitasnya dalam jangka panjang.

4. Diet Tanpa Gluten

Diet tanpa gluten menjadi pilihan yang krusial bagi individu yang mengalami penyakit celiac, yaitu suatu kondisi autoimun yang dapat menyebabkan kerusakan pada usus kecil ketika gluten dikonsumsi. Gluten merupakan jenis protein yang ditemukan dalam gandum, barley, dan rye.

Bagi penderita diabetes yang tidak memiliki penyakit celiac, mengikuti diet ini umumnya tidak diperlukan, kecuali jika terdapat intoleransi terhadap gluten. Namun, meskipun saat ini banyak tersedia makanan yang bebas gluten, penting untuk tidak mudah tergoda oleh produk-produk bebas gluten yang telah diproses secara berlebihan.

Produk-produk tersebut sering kali mengandung kadar gula yang tinggi serta bahan pengawet yang tidak sehat.

5. Pola Vegetarian dan Vegan

Manfaat Pola Makan Vegetarian atau Vegan bagi Penderita Diabetes

Bagi individu yang menderita diabetes dan memilih untuk mengikuti pola makan vegetarian atau vegan, terdapat berbagai keuntungan yang bisa didapatkan. Keuntungan tersebut antara lain adalah penurunan berat badan serta pengaturan kadar glukosa darah.

Namun, sangat penting untuk merencanakan pola makan dengan cermat agar tidak mengalami kekurangan nutrisi penting yang umumnya terdapat dalam produk hewani. Beberapa nutrisi yang perlu diperhatikan oleh penderita diabetes yang menerapkan pola makan vegetarian atau vegan meliputi:

1. Kalsium: Nutrisi ini penting untuk kesehatan tulang dan biasanya ditemukan dalam produk susu. Sebagai alternatif, brokoli, kangkung, dan susu kedelai yang diperkaya dapat menjadi sumber kalsium, meskipun suplemen kalsium mungkin diperlukan untuk memenuhi kebutuhan harian.
2. Yodium: Nutrisi ini diperlukan untuk metabolisme tubuh, namun sulit diperoleh tanpa mengonsumsi makanan laut. Penggunaan garam beryodium bisa menjadi solusi, tetapi perlu diingat bahwa konsumsi yodium yang berlebihan dapat membahayakan kesehatan tiroid.
3. Vitamin B12: Nutrisi ini hanya bisa ditemukan dalam produk hewani, sehingga bagi mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan yang ketat, sangat dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen B12.
4. Zinc: Kekurangan zinc dapat diatasi dengan mengonsumsi kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian utuh yang kaya akan mineral ini.

Sebelum memulai penggunaan suplemen baru, sangat dianjurkan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan guna memastikan bahwa suplemen tersebut aman untuk dikonsumsi.