Ini 5 Cara Efektif Atasi Emotional Eating Menurut Psikolog

Ada orang yang susah makan saat stres. Ada juga yang menghadapinya dengan nyemil junk food. Karena efeknya hanya sementara, Anda jadi ingin makan terus-terusan atau makan tanpa sadar. Inilah yang disebut emotional eating.

Jika dibiarkan, emotional eating bisa menyebabkan obesitas dan gangguan kesehatan mental dalam jangka panjang.

Lantas, bagaimana cara mengendalikan dan menghentikan emotional eating Simak penjelasan lengkap tentang emotional eating dan tips mengatasinya secara efektif dari psikolog!

Hal-hal yang Bisa Memicu Emotional Eating

Menurut artikel di situs Healthline, emotional eating tidak termasuk gangguan pola makan atau eating disorder. Namun, ini bisa menjadi "gejala" awal pola makan tak sehat yang mengarah ke gangguan pola makan.

Emotional eating seringkali merupakan perilaku otomatis. Makin sering Anda menggunakan makanan sebagai cara mengatasi masalah, makin cepat kebiasaan ini terbentuk.

Hampir semua hal bisa memicu keinginan untuk makan. Namun, ada beberapa alasan yang umum untuk emotional eating.

• stres dalam pekerjaan
• masalah keuangan
• masalah kesehatan
• masalah dalam hubungan pribadi
• diet ketat atau memiliki riwayat diet
• kurangnya kesadaran terhadap kondisi emosional diri
• alexithymia (kurangnya kemampuan untuk memahami, mengolah, atau menjelaskan emosi)
• ketidakmampuan dalam mengelola emosi

Alasan Orang Beralih ke Makanan saat Stres

Emosi yang sulit dihadapi bisa membuat seseorang merasa kosong atau hampa.

Sementara itu, makan bisa melepaskan hormon dopamin.

Dopamin adalah zat kimia otak yang membuat kita merasa senang.

Manusia juga cenderung membangun kebiasaan dan rutinitas yang berkaitan dengan makanan.

Jika merasakan tanda-tanda stres sedikit saja, Anda mungkin langsung mencari makanan tanpa menyadarinya.

Tanda-Tanda Emotional Eating

Orang-orang yang mengalami emotional eating mungkin merasakan beberapa atau semua hal berikut ini.

• merasa tidak bisa mengendalikan diri di sekitar makanan tertentu
• ingin makan ketika merasakan emosi yang kuat
• ingin makan meskipun tidak merasa lapar secara fisik
• merasa makanan bisa menenangkan atau memberi hadiah kepada mereka

Tips untuk Menghentikan Emotional Eating

Nina Savelle-Rocklinis, seorang psikoanalis yang menulis The Binge Cure: 7 Steps to Outsmart Emotional Eating (2019) dan Food For Thought: Perspectives on Eating Disorders (2016) memiliki beberapa tips untuk "menyembuhkan" emotional eating.

Berikut adalah beberapa di antaranya seperti dilansir situs Psyche.

1. Berhenti Diet

Kebanyakan diet gagal dan seringkali menyebabkan kenaikan berat badan dalam jangka panjang.

Menurut sudut pandang psikologi, diet melibatkan "penghilangan". Antisipasi terhadap hal-hal yang tidak bisa Anda miliki akan membuat Anda makin menginginkannya.

Jika menyangkut makanan, ini bisa membuat Anda makan berlebihan atau binge eating.

Pada akhirnya, diet gagal karena fokusnya hanya pada makanan.

Diet tidak mempertimbangkan alasan yang membuat Anda makan berlebihan.

2. Cari Tahu Alasan Sebenarnya Anda Mengembangkan Kebiasaan Emotional Eating

Alih-alih diet, Anda perlu mempertimbangkan apa yang membuat Anda terjebak dalam kebiasaan emotional eating.

Langkah penting pertama adalah mengetahui hubungan antara emosi dan kebiasaan makan Anda.

Setiap kali Anda menyadari adanya periode emotional eating, catat bagaimana perasaan Anda sebelum itu.

Lihat apakah Anda bisa mengidentifikasi pola-pola tertentu di baliknya.

3. Kenali Jika Ada Emosi yang Ingin Anda Hindari

Banyak orang makan berlebihan untuk menghindari emosi tertentu. Jika Anda langsung makan saat sedang kesal, jangan menyalahkan diri sendiri, tetapi cobalah untuk mencari tahu alasannya.

Ada banyak alasan di balik emotional eating. Misalnya, Anda mungkin merasa sangat kesepian atau tidak puas.

Ini adalah suatu bentuk rasa hampa di dalam diri biasanya "diisi" secara simbolis dengan makanan. Jika itu yang terjadi pada diri Anda, pertimbangkan pertanyaan-pertanyaan berikut.

Apa yang Anda butuhkan dalam hidup? Aspek apa saja yang membuat Anda merasa kekurangan? Jawaban Anda dapat membantu mengidentifikasi apa yang hilang di dalam diri Anda dan menjadi landasan untuk mengambil langkah-langkah aktif buat memenuhinya.

Beberapa orang juga beralih ke makanan untuk mengatasi perasaan tak berdaya.

Psikiater dan psikoanalisis Lance Dodes meyakini kalau perilaku adiktif seperti emotional eating adalah suatu cara untuk melawan rasa tak berdaya.

Buat mengatasi rasa tak berdaya di tempat kerja, di dalam pertengkaran, atau kondisi-kondisi lain di luar kendali Anda, cobalah untuk mengakui bahwa Anda memang tidak bisa berbuat apa-apa pada saat itu.

Terimalah keterbatasan Anda dalam mengendalikan faktor-faktor eksternal dan kenali aspek mana saja yang bisa Anda kendalikan sepenuhnya.

Jika Anda merasa bosan—yang biasanya melibatkan emosi lain seperti kesepian, hampa, dan cemas—lakukan sesuatu selain makan untuk mengubahnya.

Jika Anda merasa kesepian, coba telepon seseorang atau cari cara untuk menambah teman baru.

Jika Anda merasa cemas, coba lakukan meditasi, tarik napas dalam-dalam, atau dengarkan musik yang menenangkan.

Jika Anda merasa sedih, coba tuliskan perasaan Anda di jurnal, baca buku yang menginspirasi, atau tonton film komedi.

4. Pelajari Cara Baru untuk Menenangkan Diri

Meskipun detailnya berbeda-beda untuk setiap orang, hampir semua orang yang bermasalah dengan emotional eating sebenarnya melakukan hal ini untuk mencoba menenangkan diri.

Kunci untuk mengubahnya adalah menemukan cara baru untuk menghibur diri. Alih-alih mencari cemilan, cobalah kata-kata afirmasi positif.

Ubah cara Anda berbicara pada diri sendiri.

Ketika Anda mulai mengkritik diri sendiri karena makan berlebihan, bayangkan mengatakan kata-kata itu kepada orang lain.

Jika Anda tidak mau mengucapkan kritik pedas itu kepada teman atau orang yang Anda pedulikan, jangan ucapkan kata-kata itu kepada diri sendiri.

Bayangkan Anda memiliki teman yang sedang kesal karena dia makan terlalu banyak mie instan.

Apakah Anda akan berkata, "Menjijikkan. Kok, bisa kamu makan semua itu?"

Tentu saja jawabannya adalah tidak.

Jadi, mulailah memperlakukan diri sendiri seolah-olah Anda adalah sahabat terbaik Anda.

5. Cari Pengganti Makanan yang Berefek Sama

Banyak orang merespons kebutuhan fisik dengan makanan, seperti makan ketika mereka mengantuk agar lebih segar atau makan ketika mereka merasa tegang sebagai cara untuk menenangkan diri.

Jika ini yang biasanya terjadi, pertimbangkan apa yang Anda butuhkan selain makan tanpa pikir panjang.

Jika Anda lelah, Anda perlu beristirahat selama beberapa menit, bukannya makan.

Jika Anda merasa tegang, minumlah secangkir teh herbal atau lakukan latihan gerakan relaksasi sederhana.

Itulah beberapa tips untuk menghentikan emotional eating menurut psikolog.