8 Resep Sayur Panggang untuk Menu Diet, Enak dan Menyehatkan

Makanan untuk diet identik dengan makanan yang hambar, tanpa bumbu, dan tanpa rasa yang kuat. Namun, diet tak berarti Anda harus menyiksa diri untuk menikmati makanan yang tak mengundang selera. Sebaliknya, Anda bisa memodifikasi ragam bahan makanan sehat dengan pengolahan yang tepat agar cita rasanya lezat namun kandungan nutrisinya tatap utuh terjaga. Contohnya adalah sayur panggang.

Ya, diet tak melulu membuat Anda makan sayuran rebus atau tumis yang minim bumbu. Ada olahan sayur lain yang tak kalah enak namun juga tetap sehat. Sayuran panggang adalah alternatif bagi Anda yang bosan dengan menu sayur yang itu-itu saja. Sayur panggang menghadirkan aroma yang khas, dengan rasa nikmat meski hanya dibumbui dengan sedikit garam dan lada.

Penasaran apa saja resep sayur panggang untuk menu diet tersebut? Dilansir dari laman Cookpad dan lainnya, berikut merdeka.com rangkum beberapa resep sayur panggang pilihan secara khusus hanya untuk Anda. Selamat mencoba!

Resep Sayur Panggang untuk Menu Diet

1. Sayur Panggang Simple

Bahan-bahan:

wortel, buncis, kembang kol, asparagus, bawang bombay, paprika
3 sdm minyak zaitun
1 sdt garam
1/2 sdt merica
1 sdt bawang putih bubuk
1 sdm rosemary (optional)
bawang bombay

Cara membuat resep sayur panggang:

1. Potong sayuran sesuai selera. Rebus kembang kol, wortel, buncis 2-3 menit dalam air mendidih, agar lebih empuk dan warna lebih cerah.
2. Campurkan semua bahan jadi 1, aduk hingga rata.
3. Masukkan dan tata semua bahan ke dalam loyang yang telah dilapisi aluminium foil, kemudian oven 180 c selama 15 menit (hingga kecokelatan),
hidangkan.

2. Terong Panggang Air Fryer

Bahan-bahan:

1 buah terong ukuran besar
2 siung bawang putih
1 sdm saus tiram
1 sdm kecap asin
1 sdm cabai kering (boleh skip)
1 sdm gula
1 sdt minyak wijen

Cara membuat resep sayur panggang:

1. Cuci bersih dan iris terong tipis-tipis 1,5 cm. Susun di atas baking paper air fryer.
2. Campurkan semua bahan saus. Oleskan merata di atas terong.
3. Masukkan ke dalam air fryer dan masak dengan suhu 170 derajat dalam 10-12 menit, tidak perlu dibolak balik karena terong cepat matang.
4. Tusuk terong untuk cek kematangan. Apabila sudah lembut. Angkat dan sajikan.

3. Sayur Panggang Saus Blueberry

Bahan-bahan:

2 buah ubi jalar, dikupas dan potong menjadi irisan tipis
2 buah wortel, dikupas dan potong menjadi batang panjang
1 buah bit, dikupas dan potong menjadi irisan tipis
1 sendok makan minyak zaitun
Garam dan merica secukupnya

Saus Blueberry:

1 cangkir blueberry (bisa menggunakan blueberry segar atau beku)
2 sendok makan madu
1/4 cangkir air
1/2 sendok teh kulit jeruk parut

Cara membuat resep sayur panggang:

1. Panaskan oven pada suhu 200°C.
2. Di sebuah mangkuk, campur ubi jalar, wortel, dan bit dengan minyak zaitun. Tambahkan garam dan merica secukupnya, aduk rata.
3. Siapkan loyang panggang dan alasi dengan kertas baking.
4. Tata irisan sayuran di atas loyang dalam satu lapisan.
5. Panggang sayuran di dalam oven selama sekitar 20-25 menit atau hingga sayuran menjadi lembut dan sedikit kecokelatan.

Membuat saus blueberry:

1. Di panci kecil, masak blueberry, madu, air, dan kulit jeruk parut dengan api sedang. Aduk-aduk dan biarkan mendidih.
2. Setelah mendidih, kecilkan api dan biarkan saus mendidih perlahan selama sekitar 5-7 menit. Aduk sesekali.

3. Setelah saus mengental, angkat dari api dan biarkan sedikit mendingin.

Penyajian:

1. Letakkan sayuran panggang di atas piring saji.
2. Tuang saus blueberry di atas sayuran atau hidangkan sebagai saus dipisah.
3. Sayuran panggang ini mengandung serat dan nutrisi dari berbagai jenis sayuran, sedangkan saus blueberry memberikan rasa manis alami dan antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol. Selamat mencoba!

4. Sayur Panggang Lemon

Bahan-bahan:

1 buah kentang rebus yang sudah dipotong dadu
1 buah tomat yang dipotong dadu
1 buah bawang bombay yang dipotong kecil
1 sdt minyak kelapa
2 sdm jintan
1 sdm oregonao
1 sdt garam
Merica dan bubuk cabai secukupnya
½ mangkuk kacang merah
2 biji jagung
1 ikat bayam yang sudah dipotong-potong kecil dan kale
1 buah lemon

Cara membuat resep sayur panggang:

1. Panaskan oven.
2. Tempatkan potongan kentang, tomat, dan bawang di atas loyang.
3. Taburkan minyak kelapa, bumbu, garam, dan merica, panggang hingga 30 menit.
4. Keluarkan dari oven, tambahkan kacang merah, jagung, potongan bayam dan kale, panggang lagi selama 10 menit.
5. Angkat dari oven, beri air perasan lemon.

5. Sayur Panggang Renyah Saus Tiram

Bahan-bahan:

1 kuntum brokoli, cuci bersih dan potong
1 buah worterl, cuci, kupas, dan potong memanjang
1 buah labu siap, cuci, kupas, dan potong memanjang
20 gram saus tiram

Cara membuat resep sayur panggang:

1. Olesi sayur dengan saus tiram hingga merata. Sisihkan.
2. Panaskan teflon atau teflon grill.
3. Tata sayur yang sudah di atasnya.
4. Masak dengan api kecil. Bolak-balik sayur hingga matang merata.
5. Sayur panggang kriuk siap disajikan.

6. Steak Kubis ala Rusia

Bahan-bahan:

1/4 kepala kubis
1 sdm mentega
1/4 sdt jintan kering
1/4 sdt garam
Lada secukupnya
50 gram kepiting dalam jusnya sendiri
5 gram gill untuk hiasan
Kaviar merah untuk hiasan (secukupnya)

Bahan saus:

1 siung bawang putih
Setengah bawang bombay
Beberapa batang thyme
100 mililiter krim 33%
200 mililiter kaldu ikan
1 sdm minyak zaitun
1 sdm menteg

Cara membuat resep sayur panggang:

1. Memanggang kubis: potong kepala kubis kecil menjadi empat bagian yang secara simetris, sehingga daunnya tetap berada di tangkai. Taruh seperempatnya di atas kertas roti, lalu taburi dengan thyme, garam dan merica. Tambahkan satu sendok mentega dan bungkus dengan rapat, tanpa meninggalkan lubang di mana uap atau jus bisa keluar. Panggang kubis dalam oven yang dipanaskan hingga 200 derajat celcius selama dua jam. Saat matang, potong kubis menjadi dua bagian yang lebih tipis, dan kupas beberapa daun di bagian luar.
2. Buat saus: taruh panci kecil dengan dasar tebal di atas api sedang, tambahkan minyak zaitun dan mentega; lalu tumis bawang bombay, bawang putih dan daun kol luar yang sudah dicincang halus.

Tambahkan batang thyme dan sedikit garam lalu tumis, aduk. Setelah itu, tambahkan jus yang tersisa setelah kubis dipanggang, serta krim dan kaldu ikan. Tambahkan garam, lalu kecilkan api, dan masak selama lima menit dengan api kecil. Angkat dari api, biarkan agak dingin, hancurkan dalam blender, dan tekan melalui saringan. Jika sausnya terlalu kental, siram dengan kaldu ikan.
3. Panaskan wajan dengan api sedang, tambahkan minyak zaitun dan mentega. Bakar kubis terlebih dahulu di satu sisi, lalu di sisi lainnya. Balikkan kubis, tuangkan saus di atasnya dan masak selama beberapa menit lagi, tuangkan lebih banyak saus. Tarik daging kepiting dari cangkangnya.
4. . Angkat kubis dari api, taruh di piring dan sajikan dengan saus krim kental, daging kepiting, kaviar merah, dan adas.

7. Kentang Brokoli Panggang Keju

Bahan-bahan:

4 buah kentang
1 batang brokoli
6 lembar keju MEG Slice
300 ml susu UHT plain
2 sdm tepung terigu
2 buah sosis cocktail
1/4 sdt garam
1/4 sdt lada bubuk

Cara membuat resep sayur panggang:

1. Pertama-tama siapkan semua bahan. Petik brokoli kemudian rendam di dalam air garam sebentar. Sisihkan.
2. Didihkan air, rebus kentang hingga matang. Bilas brokoli lalu rebus sampai setengah matang, tiriskan. Cincang sosis, sisihkan.

3. Kemudian mulai membuat saus keju, pertama-tama panaskan butter margarin, tumis sosis cincang, kemudian masukkan terigu, aduk cepat, tuangi susu UHT. Aduk kembali, lalu tambahkan garam dan lada. Tes rasa.
4. Aduk terus-menerus saus hingga mengental, tambahkan MEG cheddar slice. Masak hingga saus meletup-letup. Matikan api. Sisihkan.
5. Potong dadu kentang, tata di wadah, letakkan brokoli rebus diatasnya, siram dengan saus keju. Ratakan saus keju.
6. Panggang selama kurang lebih 30 menit dengan suhu 170° di dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya selama 15 menit.
7. Sajikan hangat. Dapat ditambahkan saus sambal juga.

8. Paprika Pesto Jagung Panggang

Bahan-bahan:

1/2 cangkir dan 2 sdt minyak zaitun;
3/4 cangkir keju Parmesan parut;
2 gelas daun basil;
2 sdm biji bunga matahari atau kenari;
4 siung bawang putih;
1/2 cangkir paprika merah cincang halus;
4 cangkir jagung sudah dipipil;
4 paprika merah, kuning, atau hijau;
1/4 cangkir keju Parmesan parut (opsional)

Cara membuat resep sayur panggang:

1. Buat pesto dengan memblender 1/2 cangkir minyak, keju parut, basil, biji bunga matahari, dan bawang putih, lalu sisihkan.
2. Tumis sebentar paprika merah cincang dan masak hingga lunak, lalu tambahkan jagung dan pesto.

3. Potong paprika utuh menjadi dua sehingga membentuk seperti wadah, lalu panggang dan tutup dengan api sedang.
4. Panggang hingga sekitar 8 menit dalam keadaan seperti wadah tertutup, lalu balik paprika dan isi dengan campuran jagung.
5. Tutup dan panggang lagi hingga lunak sekitar 4-6 menit;
6. Setelah matang, taburi keju di atasnya (opsional).