Seberapa Sering sih Kita Harus Berolahraga Secara Ideal?
Berolahraga setiap hari boleh-boleh saja asal tidak dilakukan dengan terlalu memaksakan diri.
Biasanya, melakukan aktivitas fisik selama setengah jam setiap harinya, dalam kurun waktu lima hari dalam seminggu, berperan dalam memelihara kesehatan yang optimal.
Seberapa Sering sih Kita Harus Berolahraga Secara Ideal?
Bagi mereka yang baru memulai rutinitas olahraga, pertanyaan seperti, "Berapa kali saya harus berolahraga?" atau "Apakah tiga hari olahraga sudah cukup?" mungkin muncul.
Biasanya, para pakar merekomendasikan aktivitas fisik sedang selama 150 menit per minggu atau setidaknya 30 menit setiap harinya, dengan total lima hari dalam seminggu.
Berikut ini adalah penjelasan lengkap mengenai waktu olahraga yang cocok berdasarkan kebutuhan kalian yang dikutip dari health.com pada (04/04).
-
Gerakan olahraga apa yang cocok untuk membentuk paha dan bokong yang ideal? Gerakan ini cocok untuk membentuk pahan dan bokong yang ideal. Karena gerakan squat melatih otot inti tubuh termasuk otot perut bagian bawah yang menjadi salah satu tempat paling banyak menyimpan lemak.
-
Apa itu olahraga kasti? Kasti adalah permainan yang mengutamakan kerja sama antarpemain, kekompakan, ketangkasan serta kesenangan.
-
Apa tujuan utama dari kata-kata olahraga? Sebarkan energi positif Anda ke banyak orang agar semakin banyak yang tergugah untuk berolahraga.
-
Kapan waktu yang ideal untuk berolahraga? Dampaknya lebih positif bagi individu yang melakukan aktivitas fisik selama 150 menit setiap minggu atau 30 menit setiap hari.
-
Jenis bahan apa saja yang ideal untuk celana dalam olahraga? Bahan kain yang paling sesuai untuk berolahraga antara lain adalah polyester, nilon, dan sports wool. Selain itu berbagai bahan alami seperti katun dan katun bambu juga dapat dipilih untuk olahraga ringan namun tak cocok untuk olahraga berat karena mudah menyerap keringat.
-
Kapan waktu olahraga yang baik untuk dilakukan? Waktu olahraga yang baik bisa berbeda-beda untuk setiap orang, tergantung pada preferensi, jadwal, dan kondisi tubuh masing-masing. Namun, secara umum, ada beberapa kelebihan dari berolahraga di pagi, sore, atau malam hari.
Berbagai jenis aktivitas fisik meliputi:
Total Waktu Aktivitas Fisik Per Minggu
- Keseimbangan: Berlatih dengan metode ini bermanfaat dalam mencegah terjatuh dan mengurangi potensi patah tulang. Sebagai contoh, melakukan gerakan berdiri dengan satu kaki atau senam tai chi.
- Kardio: Latihan kardiovaskular dapat meningkatkan fungsi pernapasan serta denyut jantung. Aktivitas olahraga yang termasuk dalam kategori ini antara lain bersepeda, jogging, lari, renang, dan berjalan.
- Fleksibilitas: Melakukan peregangan pada otot-otot tubuh dapat membantu meningkatkan kelincahan serta rentang gerak. Melakukan yoga secara teratur merupakan salah satu cara untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh.
- Kekuatan Tubuh: Latihan ini berguna memperkuat otot-otot. Contohnya, latihan angkat beban atau dumbel dengan bobot ringan atau menggunakan tali untuk meningkatkan kekuatan otot.
Setelah latihan, disarankan untuk menambahkan sesi peregangan ringan guna meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda.
Intensitas dan frekuensi latihan bisa disesuaikan dengan pengalaman Anda dalam berolahraga serta ketersediaan waktu yang dimiliki.
Kekuatan vs Latihan Kardio
Saran dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) adalah utamakan latihan kekuatan dan kardio dalam rutinitas kebugaran.
Kalian bisa mengombinasikan aktivitas kardio dengan latihan kekuatan.
Jika jadwal tidak memungkinkan, lakukan minimal lima sesi latihan setiap minggunya.
Sebagai contoh, lakukan jogging selama 20 menit dan kemudian lanjutkan dengan latihan kekuatan selama 25 menit.
Kekuatan
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), disarankan untuk melaksanakan latihan kekuatan minimal dua kali seminggu.
Adapun beberapa contoh latihan kekuatan antara lain:
Gerakan beban tubuh (seperti crunch, push-up, sit-up, dan plank)
Aktivitas berkebun
Menggunakan alat band resistensi
Melakukan angkat berat
Yoga
- Berolahraga Hanya di Akhir Pekan Sama Bermanfaatnya Terhadap Otak Seperti Olahraga Rutin
- Jenis Olahraga yang Cocok Sesuai Berat Badan, Penting untuk Cegah Cedera dan Bakar Lemak Secara Optimal
- Ingin Berolahraga Walau Malas dan Tidak Menyukainya? Begini Cara Melakukannya
- 7 Cara Menurunkan Berat Badan di Atas Usia 40 Tahun Tanpa Harus Berolahraga
Disarankan juga untuk mencoba berbagai macam latihan kekuatan yang melibatkan kelompok otot utama, termasuk otot-otot di perut, lengan, punggung, dada, panggul, bahu, dan kaki
Kardio
Alternatif latihan kardiovaskular lain mencakup:
- Bersepeda
- Melakukan aktivitas di kebun (contohnya, mendorong mesin pemotong rumput)
- Jogging
- Bermain olahraga (contohnya, bola basket dan tenis)
- Berlari
- Berenang dan aerobik di air
- Berjalan santai
Disarankan untuk meningkatkan intensitas latihan kardiovaskular dengan rutin berolahraga tiga hari dalam seminggu.
Sebaliknya, Anda mungkin memilih latihan kardiovaskular dengan intensitas rendah jika Anda berolahraga dalam waktu yang lama.
Kegiatan Olahraga Sesuai dengan Kebutuhan
Pada dasarnya, menambahkan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan ke dalam pola latihan fisik merupakan hal yang sangat penting.
Hal ini apakah bertujuan untuk meningkatkan kekuatan tubuh, mengurangi berat badan, atau menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Mengintegrasikan kedua jenis latihan ini secara bersama-sama berperan dalam mendukung kondisi kesehatan yang optimal.
Hal yang perlu dipahami adalah bagaimana frekuensi dan intensitas latihan dapat berubah sesuai dengan tujuan kesehatan dan kebugaran individu.
- Kesehatan: Badan Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan aktivitas fisik selama 150 menit setiap minggunya dengan intensitas sedang. Sebagai contoh, Anda dapat membagi waktu tersebut menjadi lima sesi latihan selama 30 menit setiap minggunya.
- Kekuatan dan Penguatan Otot: Ketika melakukan latihan kekuatan, Anda memiliki pilihan untuk fokus pada latihan untuk bagian bawah tubuh, bagian atas, atau seluruh tubuh. Disarankan untuk mencoba dua sesi latihan selama 30 menit yang menargetkan seluruh tubuh.
- Penurunan Berat Badan: Beraktivitas fisik membantu dalam membakar kalori, tambahan dari pola makan sehat dan rendah kalori. Beberapa bukti mendukung bahwa melakukan aktivitas fisik selama 60 menit setiap hari, lima kali dalam seminggu, dapat membantu dalam proses penurunan berat badan.
Berolahraga setiap hari boleh-boleh saja asal tidak dilakukan dengan terlalu memaksakan diri.
Bolehkah Berolahraga Setiap Hari Selama Seminggu?
Jika Anda sering merasa sulit untuk mempertahankan level yang sama setiap harinya, merasa cemas atau lelah secara berlebihan, atau mengalami cedera karena aktivitas yang terlalu berlebihan, itu mungkin tanda Anda melakukan terlalu banyak latihan.
Sebaliknya, mengambil istirahat selama satu atau dua hari dapat memberikan kesempatan bagi tubuh Anda untuk pulih dan memperbaiki diri.
Hari-hari istirahat ini penting karena memungkinkan Anda untuk mendengarkan sinyal-sinyal tubuh dan memahami kebutuhan Anda sehingga Anda dapat kembali siap untuk latihan berikutnya.