Jangan Diam! 5 Cara Menghadapi dan Mengatasi Perundungan di Lingkungan Kerja
Pelajari cara menangani perundungan di lingkungan kerja untuk tetap bersikap profesional dan menjaga kesehatan mental Anda.

Perundungan di lingkungan kerja bukanlah masalah yang sepele. Setiap hari, banyak pegawai mengalami perlakuan tidak adil, baik secara verbal maupun non-verbal, yang berpengaruh negatif terhadap kesehatan mental dan produktivitas mereka. Menurut data dari Workplace Bullying Institute pada tahun 2021, sekitar 79,3 juta karyawan di Amerika Serikat mengalami perundungan, dengan 43,2% di antaranya terjadi dalam rapat virtual.
Dampak dari perundungan ini sangat serius. Korban sering kali mengalami stres berkepanjangan, kecemasan, dan bahkan depresi, yang pada akhirnya memengaruhi kinerja mereka. Bahkan, sebanyak 23% dari mereka memilih untuk mengundurkan diri demi menghindari lingkungan kerja yang tidak sehat. Selain itu, bentuk perundungan di tempat kerja sangat bervariasi, mulai dari pelecehan verbal, penyebaran rumor, pengabaian yang disengaja, hingga pencurian ide.
-
Bagaimana cara menghadapi bullying di kantor? Novi menekankan pentingnya mengambil tindakan yang tepat untuk melawan perilaku ini, termasuk melapor ke bagian Human Resource Development (HRD) jika terjadi perundungan di kantor.
-
Bagaimana cara mengatasi stres kerja? Mengatasi stres kerja adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan mental dan fisik, serta meningkatkan produktivitas di tempat kerja. Berikut adalah 10 cara efektif untuk mengatasi stres kerja:1. Atur Prioritas dan Buat Daftar TugasIdentifikasi tugas-tugas yang paling penting dan segera selesaikan yang mendesak terlebih dahulu. Dengan membuat daftar yang terorganisir, Anda bisa memecah pekerjaan besar menjadi langkah-langkah kecil yang lebih mudah dikelola. 2. Terapkan Teknik RelaksasiLuangkan waktu setiap hari untuk melakukan latihan pernapasan dalam atau meditasi selama 5-10 menit. Ini dapat membantu menenangkan pikiran, meredakan ketegangan fisik, dan memberikan Anda waktu untuk merenung sejenak dari kesibukan pekerjaan.3. Ambil Istirahat RegulerJangan ragu untuk menjadwalkan waktu istirahat di antara sesi kerja, seperti istirahat singkat setiap 1-2 jam untuk berdiri, bergerak, atau melakukan peregangan. Istirahat ini membantu menyegarkan pikiran dan tubuh, serta mencegah kelelahan yang dapat memperburuk stres. 4. Jaga Kesehatan FisikPastikan Anda mendapatkan cukup tidur, makan makanan bergizi, dan berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, berlari, atau berenang dapat membantu melepaskan endorfin yang meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.5. Atur Batasan Kerja dan Kehidupan PribadiHindari membawa pekerjaan ke rumah atau mengecek email kantor di luar jam kerja. Ciptakan waktu untuk aktivitas pribadi dan bersosialisasi dengan keluarga atau teman untuk menjaga keseimbangan hidup dan pekerjaan. 6. Berbicara dengan Atasan atau Rekan KerjaJangan ragu untuk meminta umpan balik, mengajukan pertanyaan, atau meminta bantuan jika diperlukan. Diskusikan solusi atau penyesuaian yang bisa membuat pekerjaan Anda lebih mudah diatur.7. Pelajari Teknik Manajemen WaktuGunakan teknik seperti Pomodoro Technique, di mana Anda bekerja selama 25 menit diikuti dengan 5 menit istirahat. Atau coba Time Blocking, di mana Anda mengalokasikan waktu tertentu untuk tugas-tugas spesifik. 8. Ciptakan Lingkungan Kerja yang NyamanLingkungan kerja yang nyaman dapat membantu mengurangi stres. Pastikan meja kerja Anda teratur, ergonomis, dan bebas dari gangguan. Tambahkan elemen yang menenangkan seperti tanaman hijau atau musik lembut.9. Lakukan Aktivitas yang MenyenangkanCobalah untuk menyisihkan waktu untuk hobi, seperti membaca, berkebun, atau berolahraga. Aktivitas yang menyenangkan dapat memberikan Anda kesempatan untuk bersantai dan mengalihkan perhatian dari stres kerja. 10. Pertimbangkan Konseling atau Dukungan ProfesionalJika stres kerja Anda terasa tidak terkendali, mencari bantuan dari seorang profesional bisa sangat bermanfaat. Terapis atau konselor dapat membantu Anda mengeksplorasi penyebab stres, mengembangkan strategi koping yang efektif, dan memberikan dukungan emosional.
-
Bagaimana cara menghilangkan gangguan saat bekerja? Gangguan seperti ponsel dapat mengalihkan fokus dan mendorong kebiasaan menunda-nunda pekerjaan. Oleh karena itu, segera jauhkan gangguan tersebut. kamu bisa mencoba menonaktifkan notifikasi, pindah ke area kerja yang lebih tenang, atau mengambil langkah-langkah lain untuk meminimalisir gangguan dalam bekerja.
-
Gimana cara mengatasi lingkungan kerja toxic? Jika Anda merasa terjebak dalam lingkungan kerja yang toxic, mempertimbangkan untuk resign bukanlah hal yang salah.
-
Bagaimana mengatasi stres akibat kerja? Zulvia menyarankan agar mereka yang merasa tertekan akibat pekerjaan mencoba melakukan sedikit perubahan di lingkungan kerja untuk merasa lebih nyaman. Jika itu tidak efektif, disarankan untuk mengambil cuti untuk menyegarkan pikiran agar siap kembali bekerja dengan semangat baru.
-
Bagaimana menghindari stres dengan menciptakan lingkungan kerja nyaman? Lingkungan fisik di tempat kerja berpengaruh besar terhadap tingkat stres. Pastikan bahwa area kerja Anda bersih dan terorganisir. Perhatikan pencahayaan; cahaya alami dapat meningkatkan suasana hati, jadi jika memungkinkan, tempatkan meja dekat jendela.
Oleh karena itu, sangat penting bagi setiap karyawan untuk memahami cara menghadapi dan mengatasi perundungan ini agar tidak berdampak lebih jauh pada kesehatan mental maupun karier mereka. Dengan pengetahuan dan strategi yang tepat, karyawan dapat menciptakan lingkungan kerja yang lebih sehat dan produktif.
Menghadapi perundungan memerlukan keberanian dan dukungan, baik dari rekan kerja maupun manajemen, untuk menciptakan suasana kerja yang aman dan nyaman bagi semua pihak, dilansir Merdeka.com dari berbagai sumber, Kamis(30/1/2025).
1. Pahami Ciri-ciri dan Tanda-tanda Perundungan
Perundungan di lingkungan kerja dapat muncul dalam berbagai bentuk dan sering kali tidak disadari oleh para korban.
Beberapa contoh umum dari perundungan termasuk penugasan yang berlebihan tanpa alasan yang jelas, pelecehan verbal berupa ejekan atau komentar merendahkan, penyebaran rumor negatif, serta ancaman terselubung yang bertujuan untuk mengintimidasi korban.
Korban sering kali merasa bingung untuk menentukan apakah mereka benar-benar mengalami perundungan atau hanya sekadar menghadapi konflik biasa di tempat kerja. Oleh karena itu, penting untuk mengenali beberapa tanda yang perlu diwaspadai:
- Mendapatkan tugas yang tidak sebanding dengan rekan-rekan kerja lainnya.
- Sering menerima kritik yang tidak konstruktif dan berulang-ulang.
- Dijadikan bahan lelucon atau diabaikan oleh rekan kerja.
- Dihalang-halangi dalam meraih promosi atau kesempatan untuk berkembang.
Menyadari tanda-tanda perundungan adalah langkah awal yang penting untuk mengambil tindakan yang tepat. Dengan memahami berbagai bentuk perundungan ini, karyawan dapat lebih waspada dan berupaya mencari solusi yang sesuai untuk mengatasi masalah tersebut.
2. Tetaplah Tenang dan Jangan Mudah Terpengaruh
Salah satu tujuan utama dari individu yang melakukan perundungan adalah untuk memicu reaksi emosional dari korban. Mereka biasanya ingin melihat korban merasakan kesedihan, ketakutan, atau rasa putus asa. Oleh karena itu, sangat penting bagi korban untuk tetap tenang saat menghadapi situasi tersebut.
Mengembangkan kemampuan dalam mengontrol emosi merupakan langkah awal yang sangat penting. Cobalah untuk tidak menunjukkan ekspresi ketakutan atau kemarahan yang hanya akan memperburuk keadaan. Sebagai alternatif, latihlah diri untuk merespons dengan sikap yang tenang dan percaya diri.
Jika memungkinkan, hindarilah berkonfrontasi secara langsung dengan pelaku ketika emosi sedang tidak stabil. Sebaliknya, arahkan perhatian pada upaya mencari solusi jangka panjang agar perundungan tidak terus berlanjut. Dengan cara ini, korban dapat menciptakan lingkungan yang lebih aman dan nyaman.
Penting untuk diingat bahwa "mengembangkan kontrol emosi menjadi langkah awal yang krusial." Fokus pada pengembangan diri dan strategi yang tepat akan membantu korban menghadapi situasi perundungan dengan lebih baik.
3. Laporkan dan Gunakan Kebijakan Perusahaan Sebaik-baiknya
Setiap perusahaan biasanya memiliki kebijakan atau kode etik yang mengatur tentang perundungan di lingkungan kerja. Oleh karena itu, sangat penting untuk memahami regulasi tersebut dan memanfaatkannya sebagai alat untuk melawan tindakan yang tidak adil.
Jika perundungan mulai mengganggu aktivitas kerja Anda, segera laporkan insiden tersebut kepada atasan atau departemen HRD. Pastikan laporan yang Anda buat dilengkapi dengan bukti yang kuat, seperti email, pesan teks, atau saksi yang dapat mendukung pernyataan Anda.
HRD dan atasan memiliki tanggung jawab untuk menciptakan lingkungan kerja yang aman dan sehat bagi semua karyawan. Jika mereka tidak mengambil tindakan yang diperlukan dengan cepat, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengajukan keluhan kepada pihak yang lebih tinggi.
Dalam situasi yang lebih serius, mencari bantuan hukum mungkin menjadi langkah yang diperlukan untuk melindungi hak-hak Anda. Memastikan bahwa tindakan perundungan tidak dibiarkan begitu saja adalah hal yang krusial untuk menciptakan suasana kerja yang positif.
4. Kumpulkan Bukti sebagai Langkah Perlindungan Diri
Mengumpulkan bukti adalah langkah krusial ketika menghadapi kasus perundungan di lingkungan kerja. Setiap bentuk perundungan yang terjadi perlu didokumentasikan, baik dalam bentuk tulisan, rekaman suara, maupun tangkapan layar dari percakapan yang mengandung unsur intimidasi.
Memiliki bukti yang kuat sangat bermanfaat jika Anda memutuskan untuk melaporkan kasus tersebut kepada HRD atau pihak berwenang. Selain itu, bukti ini juga berfungsi sebagai perlindungan jika masalah tersebut berkembang menjadi lebih serius di kemudian hari.
Usahakan untuk mencatat waktu dan tempat kejadian, serta identitas para pelaku yang terlibat. Semakin rinci bukti yang Anda kumpulkan, semakin besar peluang untuk mendapatkan keadilan dalam menghadapi pelaku perundungan.
Hal ini sangat penting, karena tanpa bukti yang cukup, proses penyelesaian masalah bisa menjadi lebih sulit. Oleh karena itu, jangan remehkan pentingnya pengumpulan bukti dalam situasi seperti ini.
5. Carilah Dukungan dan Pikirkan Alternatif Lain
Menangani perundungan di lingkungan kerja dapat menjadi tantangan yang sangat mempengaruhi kesehatan mental. Oleh karena itu, sangat penting untuk mendapatkan dukungan dari kolega yang dapat dipercaya, anggota keluarga, atau bahkan tenaga profesional seperti psikolog.
“Berbicara dengan orang lain dapat membantu mengurangi tekanan yang dirasakan dan memberikan perspektif baru dalam menyelesaikan masalah.”
Diskusi dengan orang lain dapat memberikan rasa lega dan membantu menemukan solusi yang lebih efektif. Jika perundungan tersebut berlanjut dan mulai memengaruhi kesehatan mental Anda secara serius, mungkin sudah saatnya mempertimbangkan untuk mencari pekerjaan lain sebagai langkah terbaik.
Namun, sebelum memutuskan untuk berpindah, penting untuk memiliki rencana yang matang, baik dari segi finansial maupun karier. Lakukan evaluasi terhadap prospek karier Anda dan teliti apakah lingkungan kerja yang baru bisa memberikan kondisi yang lebih baik untuk kesejahteraan Anda.
Apakah mencari pekerjaan baru merupakan satu-satunya jalan keluar?
Lingkungan kerja yang sangat beracun dapat berdampak negatif pada kesehatan mental seseorang. Dalam situasi seperti ini, mencari pekerjaan baru mungkin merupakan langkah yang paling bijak.
Ketika seseorang merasa terjebak dalam lingkungan yang tidak mendukung, penting untuk mempertimbangkan opsi lain yang lebih sehat. Memutuskan untuk mencari pekerjaan baru bisa jadi adalah solusi terbaik untuk menjaga kesejahteraan mental.