6 Jenis Stretching untuk Redakan Nyeri Punggung Bawah, Mudah Dilakukan

Merdeka.com - Nyeri punggung bawah bisa menjadi kondisi yang menyakitkan. Kondisi ini bisa disebabkan karena beragam faktor, antara lain karena duduk terlalu lama, posisi duduk yang salah, jarang berolahraga, atau karena kondisi seseorang yang sedang hamil.

Dikutip dari Alodokter, nyeri punggung bawah adalah suatu kondisi di mana munculnya rasa nyeri pada bagian pinggang atau tulang punggung bagian bawah yang bisa terasa hingga ke bokong dan paha. Dalam beberapa kasus, nyeri ini bisa menjalar hingga ke bagian kaki.

Kondisi nyeri punggung bawah ini bisa diredakan dengan melakukan aktivitas fisik. Dengan melakukan beberapa gerakan stretching, dinilai efisien dan efektif agar rasa nyeri punggung bawah dapat berkurang.

Berikut ini, dilansir dari Healthline, beberapa jenis stretching yang bisa meredakan nyeri punggung bagian bawah.

Knee-to-chest

Jenis stretching yang pertama adalah knee-to-chest. Peregangan knee-to-chest dapat membantu menghilangkan ketegangan dan rasa sakit.

Untuk melakukan peregangan ini, lakukan gerakan berikut:

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Dengan menggunakan kedua tangan, pegang kaki kanan Anda di bagian bawah lutut dan jalin jari-jari Anda, atau jepit pergelangan tangan Anda tepat di bawah lutut.
3. Sambil menjaga kaki kiri tetap menempel di lantai, tarik perlahan lutut kanan ke dada hingga terasa sedikit regangan di punggung bawah.
4. Pegang lutut kanan di dada selama 30 – 60 detik, pastikan untuk mengendurkan kaki, pinggul, dan punggung bagian bawah.
5. Lepaskan lutut kanan Anda dan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi langkah tersebut dengan kaki kiri.
7. Ulangi tiga kali untuk setiap kaki.

Jika Anda sudah terbiasa dan sudah bisa lebih fleksibel, Anda bisa mencoba gerakan yang lain, yaitu dengan menarik kedua lutut Anda ke dada selama 15 - 20 detik. Lakukan ini sebanyak 3 kali, dan beri waktu jeda 30 detik.

Trunk rotation

Jenis stretching yang kedua adalah trunk rotation. Trunk rotation ini menggerakkan batang tubuh sehingga dapat membantu meredakan ketegangan di punggung bagian bawah.

Gerakan ini juga berguna untuk melatih otot inti Anda, seperti perut, otot punggung, dan otot di sekitar panggul.

Untuk melakukan peregangan trunk rotation:

1. Berbaring telentang dan angkat lutut ke arah dada sehingga posisi tubuh Anda seolah-olah sedang duduk di kursi.
2. Rentangkan sepenuhnya lengan Anda ke samping, dengan telapak tangan menghadap ke bawah di lantai.
3. Jaga kedua lutut Anda saling menempel dan tangan di lantai, kemudian gulirkan kedua lutut yang ditekuk ke sisi kanan dengan lembut, dan tahan selama 15 - 20 detik.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah ke 3 ke sisi kiri Anda, tahan lagi selama 15-20 detik.
5. Ulangi 5 – 10 kali di setiap sisi.

Cat-cow stretch

Jenis stretching yang ketiga adalah cat-cow stretch. Cat-cow stretch adalah latihan yang berguna untuk membantu meningkatkan fleksibilitas dan meredakan ketegangan pada punggung bagian bawah dan otot-otot inti Anda.Untuk melakukan cat-cow stretch, lakukan gerakan berikut:

1. Topang tubuh dengan kedua tangan dan lutut. Sejajarkan kedua lutut di bawah pinggul dan tempatkan tangan di bawah bahu. Ini adalah posisi awal.
2. Lengkungkan punggung Anda dengan menarik bagian perut ke atas ke arah tulang belakang Anda, dan biarkan kepala Anda jatuh ke bawah. Ini adalah bagian peregangan kucing .
3. Tahan selama 5-10 detik. Anda harus merasakan regangan lembut di punggung bagian bawah.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Angkat kepala dan biarkan panggul Anda jatuh ke bawah, lengkungkan punggung ke arah lantai. Ini adalah bagian peregangan sapi .
6. Tahan selama 5-10 detik, lalu kembali ke posisi awal.
7. Ulangi peregangan cat-cow ini 15-20 kali.

Pelvic tilt

Jenis stretching yang keempat adalah pelvic tilt. Latihan panggul ini terlihat sederhana, namun efektif untuk melepaskan otot-otot punggung yang tegang dan mempertahankan fleksibilitasnya.Untuk melakukan gerakan pelvic tilt, Anda bisa ikut langkah-langkah berikut:

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki menempel di lantai, dan lengan di sisi tubuh. Lengkungan alami tulang belakang akan sedikit mengangkat punggung bagian bawah Anda dari lantai.
2. Lengkungkan punggung bawah dengan lembut dan dorong perut ke atas, dan jaga agar otot inti inti Anda tetap stabil.
3. Tahan selama 5-10 detik, lalu turunkan.
4. Dorong panggul Anda sedikit ke atas (panggul tidak perlu sampai meninggalkan lantai) sambil mengencangkan otot perut dan bokong Anda. Dengan melakukan itu, Anda harus merasakan punggung bagian bawah menekan lantai.
5. Tahan selama 5-10 detik, lalu turunkan.
6. Mulailah dengan 10 – 15 repetisi setiap hari, tingkatkan hingga 25 – 30 jika Anda sudah terbiasa.

Supported bridge

Jenis stretching yang kelima adalah supported bridge. Gunakan roller busa atau bantalan keras untuk melakukan pose bridge ini. Berikut gerakan untuk melakukan pose supported bridge:

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai.
2. Angkat pinggul Anda dan letakkan roller busa atau bantalan keras di bawahnya.
3. Rilekskan tubuh Anda sepenuhnya ke lantai dan bantalan busa.
4. Tahan selama 30 - 60 detik dan ulangi 3 – 5 kali. Kemudian istirahat 30 - 60 detik antar set.

Seat forward bend

Jenis stretching yang keenam yaitu seat forward bend. Paha bagian belakang yang tegang dianggap sebagai kontributor umum untuk menurunkan nyeri punggung dan cedera.Untuk melakukan seat forward bend, berikut langkah-langkahnya:

1. Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan.
2. Kaitkan handuk mandi di telapak kaki Anda di bagian tumit.
3. Tekuk pinggul ke depan dengan lembut, dan turunkan perut ke paha.
4. Jaga agar punggung tetap lurus, dan ambil handuk untuk membantu Anda mendekatkan perut ke kaki.
5. Regangkan sampai Anda merasakan ketegangan ringan di belakang kaki Anda dan punggung bawah.
6. Tahan selama 30 detik, istirahat selama 30 detik, dan ulangi 3 kali.