8 Jenis Gerakan Olahraga Dumbbell di Rumah, Bentuk Otot dengan Alat Sederhana

Merdeka.com - Memiliki tubuh berotot merupakan impian bagi banyak pria. Untuk mendapatkan tujuan itu, memang dibutuhkan perubahan besar dalam gaya hidup. Tidak hanya mengubah menu makanan dan kebiasaan yang lebih sehat, olahraga pun juga harus dilakukan secara rutin.

Jika ingin membentuk tubuh sesuai dengan keinginan, tidak bisa hanya melakukan olahraga yang setengah-setengah. Perlu komitmen kuat untuk melakukannya jika ingin mendapatkan tubuh yang prima dan berotot. Tidak perlu berkunjung ke gym untuk melatih tubuh. Dengan bermodalkan dumbbell, Anda sudah bisa berlatih melakukan jenis gerakan olahraga dumbbell sendiri di rumah.

Berikut ini, kami lansir dari MensHealth, jenis gerakan olahraga dumbbell di rumah yang bisa Anda lakukan sendiri.

1. Goblet Squat

boldsky.com

Jenis gerakan olahraga dumbbell yang pertama adalah goblet squat. Caranya, berdiri dengan kaki yang diatur lebih lebar dari bahu dan pegang dumbel dengan kedua tangan di depan dada Anda. Kemudian gerakkan tubuh Anda turun sampai posisi Anda jongkok. Lalu naik kembali ke posisi berdiri.

2. Farmer WalkJenis gerakan olahraga dumbbell yang kedua adalah farmer walk. Gerakan ini sangat mudah untuk dipraktekaan. Anda cukup berjalan maju dengan langkah cepat sambil memegang dumbeell di kedua tangan Anda.

3. Dumbbell Clean

Jenis gerakan olahraga dumbbell yang ketiga adalah dumbbell clean. Caranya, berdiri dalam posisi kaki terbuka selebar bahu dan postur tubuh setengah berjongkok. Pegang dumbbell di kedua tangan Anda yang diletakkan di samping badan dengan telapak tangan menghadap ke dalam.

Tekan tumit, lalu berdiri dengan cepat sambil mengangkat dumbbell ke arah bahu. Rentangkan kedua kaki untuk berdiri tegak. Berhenti sejenak, lalu turunkan dumbbell kembali ke samping tubuh dan kembali ke posisi awal.

4. Bent-Over Row

©shutterstock.com/Kzenon

Jenis gerakan olahraga dumbbell yang keempat adalah bent-over row. Caranya yaitu, berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan pegang dumbbell di kedua tangan. Tekuk sedikit lutut dan condongkan tubuh pada pinggang dengan punggung tetap lurus.

Tahan dumbbell di depan badan dengan lengan lurus ke bawah.Kontraksikan punggung, tekuk lengan, lalu tarik kedua dumbbell ke arah tulang rusuk. Tahan selama satu detik di posisi puncak, lalu turunkan dumbbell ke posisi awal.

5. Dumbbell Straight-leg Deadlift

Jenis gerakan olahraga dumbbell yang kelima adalah dumbbell straight-leg deadlift. Caranya yaitu ambil sepasang dumbbell dengan kedua tangan, dan pegang dengan meluruskan lengan ke bawah sampai di depan paha Anda. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Persiapkan otot tubuh inti Anda di sepanjang gerakan.

Tanpa mengubah postur lutut yang lurus, tekuk pinggul hingga batang tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Tahan, lalu dorong pinggul Anda ke depan, rapatkan glutes Anda dengan erat untuk kembali ke posisi awal.

6. One Arm Swing

Jenis gerakan olahraga dumbbell yang keenam adalah one arm swing. Gerakan ini dilakukan dengan cara berdiri dengan kedua kaki selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah ke luar, dan lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbbell di salah satu tangan, tepat di depan pinggul. Tahan lengan lainnya agar tetap lurus, sejajar dengan lantai.

Dorong pinggul ke belakang dan bungkukkan badan pada pinggang, sambil menjaga dumbbell tetap dekat dengan badan. Busungkan dada dan jaga otot inti tubuh tetap kuat dan postur punggung lurus. Setelah itu, dorong pinggul ke depan dan kencangkan otot bokong untuk mengayunkan dumbbell ke atas melalui depan badan. Kemudian turunkan kembali dumbbell ke posisi awal.

7. Cross Body Hammer Curl

Jenis gerakan olahraga dumbbell yang ketujuh yaitu cross body hammer curl. Caranya dengan pegang sepasang dumbbell dan luruskan tangan Anda ke bawah sepenuhnya di samping badan. Pertahankan postur tubuh tegak dengan telapak tangan menghadap ke tubuh.

Mulai angkat dumbbell secara perlahan melintasi tubuh ke bahu di sisi yang berlawanan. Pastikan untuk menjaga telapak tangan tetap mengarah ke dalam dan kencangkan bisep pada posisi puncak. Berhenti sebentar, dan turunkan secara perlahan kembali ke posisi awal.

8. Dumbbell Shoulder Press

Jenis gerakan olahraga dumbbell yang berikutnya adalah dumbbell shoulder press. Untuk memulainya, pegang sepasang dumbbell dan angkat setinggi bahu dengan kedua lengan ditekuk dan telapak tangan menghadap ke arah luar.

Berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu. Kemudian dorong dumbbell ke atas kepala hingga lengan lurus ke atas. Berhenti sebentar, lalu turunkan beban secara perlahan kembali ke posisi awal. (mdk/ank)