8 Jenis Peregangan untuk Pekerja Kantoran, Tetap Sehat dengan Gerakan Sederhana

Merdeka.com - Kebanyakan para pekerja kantoran lebih banyak menghabiskan waktu mereka dengan duduk dan menghadap komputer. Sadar atau tidak, aktivitas ini dapat membuat postur tubuh menjadi bungkuk, sehingga bagian punggung dan leher mudah sakit dan pegal.

Untuk mengatasinya, Anda bisa melakukan gerakan peregangan di sela-sela pekerjaan Anda. Hanya dibutuhkan waktu tidak sampai 5 menit untuk melakukan peregangan ini. Anda juga bisa melakukan gerakan peregangan ini sambil duduk di kursi Anda.

Berikut ini beberapa jenis peregangan untuk pekerja kantoran agar tetap sehat meskipun ketika berada di kantor.

Chest Stretch

© addiction-treatment.com

Jenis peregangan pertama adalah Chest Stretch. Meregangkan dada dan bahu merupakan salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda. Apalagi jika Anda menghabiskan banyak waktu kita membungkuk ke depan.

Anda bisa melakukan gerakan ini dalam posisi duduk atau berdiri. Letakkan kedua lengan Anda di belakang dan posisikan kedua tangan saling bertemu atau berpegangan.

Luruskan lengan dan angkat tangan dengan lembut beberapa inci sampai Anda merasakan regangan di dada. Tahan selama 10 hingga 30 detik. Hindari gerakan ini jika Anda memiliki masalah pada bahu.

Shoulder Shrugs

Jenis peregangan kedua adalah dengan Shoulder Shrugs. Pundak dan leher menahan banyak tekanan dan ketegangan ketika menatap layar monitor dan mengetik. Bahkan, sebagian besar dari kita mungkin membungkuk lebih dari yang kita sadari, sehingga membuat otot traps dan otot bagian bahu tegang.

Anda bisa membuat aliran darah ke bagian otot traps dan bahu Anda dengan gerakan mengangkat bahu. Setelah mengetik atau bekerja menghadap layar untuk waktu yang lama, langkah ini bisa membuat Anda merasa nyaman.

Anda bisa melakukan gerakan ini dengan duduk atau berdiri. Angkat bahu ke arah telinga, kemudian tekan sekuat mungkin. Tahan selama 1 hingga 2 detik dan putar kembali saat Anda santai. Ulangi selama 8 hingga 10 repetisi lalu putar ke depan.

Upper Back Stretch

©Unsplash.com/brucemars

Jenis peregangan ketiga adalah Upper Back Stretch. Dengan posisi duduk atau berdiri, rentangkan tangan lurus ke depan. Dekatkan kedua tangan sehingga kedua telapak tangan saling menempel, atau telapak tangan bertemu dengan punggung tangan yang lain. Kontraksikan perut dan buat punggung berbentuk bulat, serta kendurkan kepala. Tahan regangan selama 10 hingga 30 detik.

Spinal Twist

©2018 Merdeka.com/Pixabay

Jenis peregangan keempat adalah spinal twist. Duduk untuk waktu yang lama juga dapat memengaruhi punggung bagian bawah, membuatnya terasa tegang dan pegal. Gerakan peregangan ini akan membantu meredakan ketegangan tersebut dengan lembut. Jangan terlalu memaksa untuk memutar tubuh Anda. Anda hanya perlu memutar sedikit untuk merasakan peregangan ini.

Dalam posisi duduk dengan kaki menempel di lantai, kontraksikan perut dan putar dengan lembut torso Anda ke kanan. Gunakan tangan Anda untuk memegang pegangan samping kursi atau sandaran kursi untuk membantu memperdalam peregangan.

Cukup putar badan Anda sejauh yang Anda bisa dan jaga agar punggung tetap lurus serta pinggul tetap menghadap ke depan. Tahan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi di sisi lainnya.

Torso Stretch

Jenis peregangan kelima yaitu torso stretch. Jika Anda memperhatikan postur Anda, Anda mungkin akan terlihat membungkuk, sehingga dapat membuat Anda sakit punggung. Kondisi ini biasa ditemukan pada orang-orang yang banyak bekerja di belakang meja.

Gerakan sederhana dari torso stretch ini akan meregangkan semua otot di belakang, samping, dan lengan Anda. Anda juga dapat mengambil lengan ke kedua sisi untuk memperdalam peregangan ke sisi batang tubuh.

Gerakan ini bisa dilakukan ketika duduk atau berdiri. Caranya satukan dan rapatkan jari-jari kedua tangan Anda, kemudian luruskan ke arah langit-langit. Ambil napas dalam-dalam saat Anda meregangkan tubuh setinggi mungkin, lalu buang napas dan buka lengan. Ulangi selama 8 hingga 10 repetisi.

Forearm Stretch

©©shutterstock.com/YURALAITS ALBERT

Jenis peregangan yang keenam adalah forearm stretch. Anda bahkan mungkin akan merasa lengan Anda menjadi tegang setelah banyak mengetik. Gerakan sederhana ini membantu Anda untuk meregangkan otot-otot di lengan dan pergelangan tangan.

Lakukan gerakan ini dengan duduk atau berdiri. Luruskan lengan kanan Anda ke depan dan putar tangan ke bawah sehingga jari-jari mengarah ke lantai. Gunakan tangan kiri untuk menarik jari-jari ke arah Anda dengan lembut. Tahan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi di sisi lain.

Neck Stretch

Jenis peregangan yang berikutnya adalah neck stretch. Banyak dari kita akan menundukan kepala ketika bekerja di depan komputer. Posisi ini akan memberi tekanan ekstra pada otot leher. Menahan ketegangan di leher juga dapat menyebabkan sakit kepala dan ketegangan punggung bagian atas.

Duduk di kursi Anda kemudian ambil sisi kursi dengan tangan kanan dan tarik dengan lembut sambil memiringkan kepala ke kiri. Rasakan peregangan pada bagian sisi kanan leher dan bahu Anda. Tahan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi di sisi lainnya.

Seated Hip Stretch

©www.ctvnews.ca

Jenis peregangan yang terakhir adalah Seated Hip Stretch. Gerakan ini dilakukan dengan posisi duduk. Angkat kaki kanan dan letakkan di atas lutut kiri sambil tetap duduk. Dengan lembut condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus dan condongkan tubuh sampai Anda merasakan regangan pada glute dan pinggul kanan.

Anda juga bisa menekan lutut kanan untuk memperdalam peregangan. Tahan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi di sisi lainnya. Hindari gerakan ini jika membuat lutut Anda sakit. (mdk/ank)