5 Cara Mencegah Sembelit Secara Mudah dan Alami, Salah Satunya dengan Olahraga

Merdeka.com - Sembelit adalah salah satu gangguan pencernaan yang umum menimpa banyak orang. Dalam hal buang air besar, masing-masing orang memang memiliki permasalahan yang berbeda. Buang air besar tiga kali seminggu mungkin normal bagi seseorang, sementara buang air besar setiap hari mungkin hal yang biasa pada orang lain.

Namun, jika Anda melakukan buang air besar kurang dari tiga kali seminggu, Anda mungkin mengalami sembelit. Gejala sembelit lainnya termasuk buang air besar yang keras, kering atau menggumpal; buang air besar yang sulit atau menyakitkan untuk dikeluarkan; atau sensasi bahwa usus terus-menerus tetap kenyang.

Sebanyak satu dari lima orang mengalami sembelit kronis, mengutip hopkinsmedicine.org. Sembelit kronis adalah suatu kondisi yang umum terjadi pada wanita seiring dengan bertambahnya usia. Banyak faktor yang bisa menjadi penyebab sembelit, mulai dari pola makan hingga kondisi kesehatan lainnya.

Berikut beberapa cara mencegah sembelit yang bisa Anda terapkan.

Megenal Apa Itu Sembelit

Kebanyakan orang menganggap sembelit adalah tidak cukup sering buang air besar. Padahal kenyataannya, sembelit adalah salah satu kondisi medis yang cukup rumit dan lebih luas daripada itu. Sembelit juga muncul bersama dengan berbagai gejala yang mungkin tidak selalu Anda kenali.

Mengutip hopkinsmedicine.org, definisi medis dari sembelit sebenarnya mengharuskan seseorang untuk memiliki satu dari beberapa gejala di bawah ini:

1. Kurang dari tiga kali buang air besar per minggu
2. Mengejan untuk memulai atau menyelesaikan buang air besar
3. Konsistensi feses yang bentuknya seperti batu dan kerikil
4. Perut/usus masih terasa penuh setelah buang air besar

Di samping berbagai gejala ini, ternyata masih banyak orang yang tidak tahu atau tidak sadar bahwa mereka sedang mengalami sembelit. Bergantung pada tingkat keparahannya, sembelit dapat menyebabkan masalah seperti sakit perut dan gas. Mengejan berlebihan saat buang air besar juga dapat menyebabkan wasir (pembengkakan vena anus), fisura anus (robekan) dan prolaps rektum, di mana bagian rektum menonjol melalui anus.

Penyebab Sembelit

Sembelit memiliki berbagai penyebab dan faktor risiko, mulai dari pola makan yang buruk hingga gangguan yang lebih serius. Dalam hal mengenai bagaimana tubuh beroperasi, penyebab sembelit terbagi dalam tiga kategori, yakni:

1. Transit lambat: Jika tinja tidak bergerak dengan cukup cepat melalui saluran pencernaan, Anda bisa mengalami sembelit. Faktor risiko transit lambat termasuk diet rendah serat, dehidrasi, dan mengonsumsi obat-obatan tertentu, seperti obat nyeri narkotik atau antidepresan. Obstruksi usus adalah penyebab potensial lainnya, yang mungkin timbul dari penyumbatan usus, area sempit di usus yang disebut striktur atau bahkan kanker.
2. Masalah sinyal saraf: Masalah saraf dapat memengaruhi pergerakan tinja di saluran pencernaan. Sembelit bisa menjadi masalah bagi orang-orang dengan kondisi seperti penyakit Parkinson dan multiple sclerosis.
3. Disfungsi dasar panggul: Kelemahan otot panggul dan masalah fungsi otot lainnya adalah penyebab utama sembelit. Otot-otot di dasar panggul harus bekerja dengan cara yang sangat khusus agar feses bisa bergerak melalui rektum.

Cara Mencegah Sembelit:

Mengutip dari health.harvard.edu, berikut beberapa cara mencegah sembelit yang aman dan ampuh:

1. Konsumsi Makanan yang Mengandung Serat

Cara mencegah sembelit yang pertama dengan mengonsumsi makanan yang mengandung banyak serat. Serat alami dalam buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan memberikan keajaiban bagi sistem pencernaan Anda.

Serat larut (dari kacang-kacangan, blueberry, dan gandum, misalnya) larut menjadi zat seperti gel yang merangsang usus untuk menahan air dan menumpahkan kotoran. Serat tidak larut (dari biji-bijian dan kebanyakan sayuran) tidak larut dan menggembungkan tinja yang membantu mendorongnya melalui usus besar.

Rekomendasi asupan serat harian adalah 20 hingga 25 gram per hari. Anda dapat mencapai angka tersebut dengan menambahkan makanan berserat ke setiap makanan. Misalnya, minum secangkir sereal dengan blueberry untuk sarapan; sebuah apel untuk camilan pagi hari, setengah sandwich gandum utuh dan secangkir sup kacang hitam untuk makan siang; beberapa biskuit gandum untuk camilan sore hari; dan makan malam quinoa, ikan atau unggas, dan brokoli, diikuti dengan beberapa buah ara atau aprikot kering untuk pencuci mulut.

Catatan: Dr. Nee mengatakan bahwa perut kembung dan perut kembung adalah masalah umum dengan peningkatan asupan serat. Tambahkan serat ke dalam makanan Anda secara perlahan, dan minumlah lebih banyak cairan juga.

Kapan Anda akan melihat hasilnya? "Efek serat makanan pada pergerakan usus mungkin membutuhkan waktu beberapa minggu," kata Dr. Nee.

2. Rutin Olahraga

Cara mencegah sembelit yang kedua adalah dengan berolahraga. Olahraga adalah salah satu cara dan langkah penting untuk melawan sembelit. Hal ini karena gerakan di luar tubuh mampu meningkatkan gerakan di dalam tubuh. Berjalan, jogging, berenang, dan aktivitas lainnya dapat membantu menggerakkan tubuh dan dengan demikian menggerakkan usus besar.

Jika Anda belum pernah berolahraga secara teratur, cobalah dengan mulai berjalan cepat selama lima menit per hari. Jika berjalan di luar tidak memungkinkan, cobalah beberapa putaran di sekitar dapur atau ruangan lain di rumah Anda. Tingkatkan aktivitas berjalan kaki ini secara bertahap hingga setidaknya 30 menit per hari.

3. Jaga Asupan Cairan Tubuh

Cara mencegah sembelit yang ketiga dengan tetap terhidrasi dengan menjaga asupan cairan ke dalam tubuh. Minum cairan, terutama air, dapat meningkatkan keteraturan. Sebagian besar air yang Anda konsumsi akan diserap di usus kecil dan usus besar, tetapi sisa air yang mencapai usus besar berfungsi penting sebagai pelumas. Air juga melunakkan tinja sehingga lebih mudah dikeluarkan.

Berapa banyak air yang Anda butuhkan setiap hari? Umumnya orang sehat harus minum tiga sampai enam gelas air. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit tergantung pada kesehatan Anda. Dan ingatlah bahwa buah dan sayuran juga mengandung banyak air, yang dapat membantu menambah asupan cairan harian Anda.

4. Konsumsi Suplemen

Cara mencegah sembelit yang keempat dengan mengonsumsi suplemen secara teratur. Ketika modifikasi gaya hidup tidak cukup untuk mengatasi sembelit, direkomendasikan bagi Anda untuk mengonsumsi suplemen serat, seperti psyllium husk (Metamucil), methylcellulose (Citrucel), atau wheat dextrin (Benefiber) yang datang dalam bentuk bubuk dan dapat dicampur ke dalam air atau makanan.

Suplemen serat ini mudah disesuaikan, efektif, dan aman digunakan setiap hari. Suplemen lain yang mungkin dapat membantu adalah magnesium, yang menarik air ke dalam usus besar dan telah terbukti membantu membuat sistem pencernaan bergerak kembali.

Tapi berhati-hatilah dan sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter jika Anda mempertimbangkan untuk minum suplemen magnesium. Karena, kadar magnesium yang tinggi dalam darah berpotensi menyebabkan efek samping yang serius seperti detak jantung yang tidak teratur.

5. Konsumsi Obat OTC

Cara mencegah sembelit yang kelima dengan mengonsumsi obat-obatan OTC atau obat yang dijual bebas. Cara ini harus Anda terapkan terlebih ketika sembelit yang Anda rasakan sudah mulai mengganggu aktivitas keseharian Anda.

Direkomendasikan bagi Anda untuk memilih obat pencahar osmotik seperti polietilen glikol (MiraLax). Obat ini bekerja sangat mirip dengan serat, tetapi ini adalah zat buatan manusia yang dimaksudkan untuk menarik air ke dalam usus besar. Hati-hati dengan obat pencahar stimulan, seperti bisacodyl (Dulcolax). (mdk/edl)