5 Penyebab Mendengkur yang Paling Umum dan Cara Mengatasinya

Merdeka.com - Mendengkur adalah suara serak atau kasar yang terjadi saat udara mengalir melewati jaringan yang rileks di tenggorokan. Kondisi tersebut menyebabkan jaringan bergetar saat Anda bernapas.

Hampir semua orang kadang-kadang mendengkur, tetapi bagi sebagian orang ini bisa menjadi masalah kronis. Terkadang itu juga dapat mengindikasikan kondisi kesehatan yang serius. Selain itu, mendengkur bisa menjadi gangguan bagi pasangan Anda.

Tapi yang umum mungkin, itu juga merupakan penghalang utama untuk kualitas tidur, dan kebiasaan yang dapat memengaruhi energi Anda keesokan harinya, membuat Anda lelah dan tidak dapat berfungsi sepenuhnya.

Memahami alasan orang mendengkur adalah langkah pertama untuk mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak.

Berikut penyebab mendengkur paling umum yang dialami sebagian besar orang dilansir dari Sleep Foundation:

Usia yang Lebih Tua

Seiring bertambahnya usia, kebiasaan tidur mereka berubah. Beberapa orang mungkin merasa butuh waktu lebih lama untuk tertidur dan sisanya tidak sekuat dulu.

Penuaan juga berdampak pada dengkuran, antara lain karena otot tenggorokan dan lidah cenderung lebih rileks saat tidur seiring bertambahnya usia, menyebabkan getaran saat menarik napas yang menyebabkan dengkuran.

Kondisi Hidung dan Tenggorokan

Penyakit fisik tertentu di hidung dan tenggorokan dapat menyebabkan dengkuran. Ini mungkin termasuk septum yang menyimpang (suatu kondisi yang terjadi ketika dinding yang membelah lubang hidung digeser ke satu sisi), polip hidung (pertumbuhan lunak yang melapisi bagian dalam sinus), dan amandel yang membesar, atau kelenjar gondok. Menderita alergi musiman atau flu yang parah juga bisa menyebabkan serangan mendengkur.

Gaya Tidur

Jika Anda menyadari bahwa Anda atau pasangan Anda mendengkur lebih banyak saat diposisikan telentang daripada saat bertumpu pada perut atau menyamping, Anda sedang berurusan dengan kasus dengkuran 'bergantung pada sisi'.

Kabar baiknya adalah dengan latihan, Anda bisa melatih diri untuk tidur miring atau perut, yang bisa mengurangi kemungkinan mendengkur.

Penggunaan Alkohol

Minuman malam biasanya direkomendasikan untuk tidur malam yang nyenyak, tetapi menjadi jelas bahwa minum sebelum tidur dapat mengganggu, dan berperan pada mereka yang mendengkur. 

Alkohol adalah pelemas otot yang kuat, menyebabkan area di sekitar tenggorokan dan saluran napas Anda mengendur selama tidur, menghasilkan getaran saat Anda bernapas. Sejalan dengan itu, jika Anda meminum pelemas otot di malam hari, ini dapat menyebabkan lebih banyak mendengkur.

Berat Badan Berlebihan

Berat badan yang terlalu tinggi dapat menjadi faktor risiko bagi banyak masalah kesehatan, dan juga menjadi penyebab mendengkur. Kelebihan berat badan menyebabkan otot yang buruk dan meningkatkan jaringan di sekitar leher dan tenggorokan, dua penyebab kebisingan malam hari.

Obat mendengkur alami yang bisa membantu

Ada beberapa cara untuk mengatasi mendengkur. Beberapa medis dan beberapa alami. Perawatan medis biasanya direkomendasikan untuk skenario ekstrim. Seperti saat mendengkur Anda menyebabkan apnea tidur. Tetapi sebelum beralih ke perawatan medis, cobalah pengobatan mendengkur alami ini yang bekerja dengan sangat baik dilansir dari Sleep Cycle:

Kehilangan berat badan. 

Orang yang kelebihan berat badan dua kali lebih mungkin mendengkur daripada mereka yang tidak. Alasannya sederhana, orang yang kelebihan berat badan membawa lemak berlebih di leher mereka yang mempersempit saluran udara mereka dan menyebabkan mereka mendengkur. 

Jadi turunkan beberapa kilogram  dan ubah pola makan, serta berolahraga, dan cukup ironisnya tidur akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Ubah posisi tidur Anda 

Tidur telentang dapat menyebabkan saluran udara Anda tersumbat atau menyempit. Jika Anda memperhatikan bahwa Anda mendengkur saat tidur telentang, inilah saatnya untuk mengganti posisi tidur Anda. 

Tidur miring biasanya dianjurkan. Kebiasaan lama sulit dihilangkan sehingga kemungkinan besar saat Anda tertidur lebih dalam, Anda akan berguling ke punggung Anda lagi. Cara mengatasinya? Belilah bantal tubuh atau guling. Bantal tubuh akan membantu Anda tetap tidur miring. 

Kurangi alkohol dan rokok 

Jika Anda terbiasa minum alkohol, terutama sebelum tidur, itu mungkin penyebab Anda mendengkur. Minum alkohol beberapa jam sebelum tidur melemaskan otot tenggorokan, menyebabkan Anda mendengkur. Perokok biasa juga cenderung mendengkur. Merokok mengiritasi jaringan tenggorokan yang menyebabkan peradangan, yang menyebabkan dengkuran.

Minum lebih banyak air

Tetap terhidrasi selalu merupakan ide yang baik, terutama bagi pendengkur. Dehidrasi menyebabkan pembentukan lendir di hidung yang bisa membuat Anda mendengkur. Minum sekitar 3,7 liter air untuk pria, dan sekitar 2,7 liter air untuk wanita sangat dianjurkan.

Siapkan beberapa humidifier untuk kamar Anda 

Meskipun udara kering mungkin bukan penyebab utama mendengkur Anda, hal itu pasti bisa memperparahnya. Jadi dapatkan beberapa humidifier untuk menjaga udara di kamar Anda tetap nyaman dan lembab.

Kelembaban tambahan di udara akan membantu melumasi tenggorokan Anda. Memudahkan aliran udara masuk dan keluar tanpa menimbulkan getaran yang bising.

Latih otot lidah dan tenggorokan Anda

 Anda mendengkur saat otot lidah dan tenggorokan terlalu rileks. Memperkuat mereka akan membantu Anda berhenti. Ada beberapa latihan yang dapat membantu Anda memperkuat Anda melakukan ini. 

Cara yang bagus dan mudah untuk melatih tenggorokan adalah bernyanyi. Anda bisa berlatih saat di kamar mandi atau di mobil. Pasangan atau teman sekamar Anda mungkin menganggapnya menyebalkan, tetapi itu tidak akan terlalu mengganggu dibandingkan dengkuran Anda. 

Untuk melatih lidah Anda, letakkan ujung lidah Anda di belakang bagian atas gigi Anda dan geser ke depan dan ke belakang selama beberapa menit sehari.

Periksa diet Anda dan kurangi makanan yang menyebabkan peradangan

Produk susu dan gluten adalah penyebab terkenal yang menyebabkan jaringan di hidung dan tenggorokan Anda meradang. Anda tidak harus berhenti sepenuhnya dari segelas susu cokelat lezat yang Anda makan setiap hari. Pilih hari-hari di mana Anda minum teh biasa dan jangan minum terlalu cepat sebelum tidur.

Dapatkan sedikit uap

Gunakan mangkuk uap wajah untuk membuka saluran udara Anda sebelum Anda pergi tidur. Ini sangat berguna jika hidung tersumbat karena pilek atau alergi adalah penyebab dengkuran Anda. Pertama, isi mangkuk besar dengan air panas. 

Selanjutnya, tundukkan kepala Anda di atasnya. Berada cukup dekat agar uap dapat melakukan tugasnya tetapi jangan terlalu dekat agar Anda tidak terbakar. 

Tutupi kepala Anda dengan handuk untuk mengunci kelembapannya. Mandi air hangat atau mandi air panas juga memiliki efek yang sama.

Tidur yang cukup

Kelelahan dapat mengendurkan tenggorokan dan otot lidah serta menyebabkan Anda mendengkur. Sangat penting untuk tidur selama 7 sampai 9 jam setiap malam.

Ironisnya, obat tidur dan obat penenang juga memiliki efek yang sama pada otot tenggorokan dan lidah. Jadi, jika Anda sulit tidur, Anda mungkin ingin mencari beberapa solusi alami sebelum meminum pil tersebut.

Angkat kepala Anda saat Anda tidur 

Jika tidur miring dan bukannya telentang tidak menghentikan dengkuran, Anda mungkin perlu sedikit menopang kepala. Ini akan memudahkan pernapasan dan membuka saluran udara Anda. Menggunakan satu atau dua bantal sudah cukup. Anda juga bisa sedikit ke depan tempat tidur Anda beberapa inci.

Bagaimana saya tahu obat mana yang paling cocok untuk saya?

Coba semuanya. Satu demi satu sampai Anda menemukan satu yang menempel. Alih-alih terjebak dalam lingkaran tanpa henti untuk mencoba berbagai solusi, lacak tidur Anda, dan buatlah buku harian tentang tidur. Ini akan membantu Anda mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang pola dan kebiasaan tidur Anda. (mdk/amd)