8 Minuman Alami untuk Menurunkan Kolesterol, Ampuh & Mudah Dibuat di Rumah

Berbagai jenis minuman dapat membantu menurunkan atau mengontrol kadar kolesterol. Berikut ini adalah beberapa resep minuman yang bisa Anda coba.

Kolesterol adalah senyawa lilin yang diperlukan oleh tubuh untuk produksi sel dan hormon. Terdapat dua jenis kolesterol, yaitu lipoprotein densitas tinggi (HDL) dan lipoprotein densitas rendah (LDL). HDL dikenal sebagai kolesterol "baik", dan penting untuk meningkatkan kadar jenis ini demi kesehatan yang lebih baik.

Sebaliknya, LDL dianggap sebagai kolesterol "buruk", sehingga menurunkan kadarnya dapat berkontribusi pada peningkatan kesehatan. Selain itu, beberapa minuman dapat membantu meningkatkan kadar HDL atau menurunkan LDL.

Kadar kolesterol yang terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit serius, seperti stroke atau serangan jantung. Namun, kadar kolesterol yang ideal bisa bervariasi antara individu satu dengan yang lain.

Beragam minuman dapat membantu menurunkan atau mengatur kadar kolesterol. Menurut informasi dari Medical News Today, berikut adalah beberapa pilihan:

1. Teh Hijau

Teh hijau mengandung katekin serta senyawa antioksidan lainnya yang berfungsi untuk menurunkan kadar LDL dan kolesterol total. Dalam sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2020, para peneliti mengeksplorasi dampak epigallocatechin gallate (EGCG), salah satu antioksidan yang bermanfaat dalam teh hijau, pada berbagai model, baik manusia, hewan, maupun in vitro (di luar organisme hidup).

Dalam penelitian yang melibatkan manusia, ditemukan bahwa konsumsi teh hijau yang lebih tinggi berkorelasi dengan penurunan kadar kolesterol LDL. Sementara itu, pada model hewan, EGCG terbukti mengurangi konsentrasi enzim tertentu serta menurunkan kadar kolesterol LDL.

2. Minuman Kedelai

Kedelai memiliki kandungan lemak jenuh yang rendah. Mengganti lemak jenuh dengan produk berbasis kedelai dapat berkontribusi dalam mengurangi atau mengelola kadar kolesterol.

Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) merekomendasikan untuk mengonsumsi 25 gram (g) protein kedelai setiap hari sebagai bagian dari pola makan rendah lemak jenuh dan kolesterol untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, lebih dianjurkan untuk mengonsumsi kedelai dalam bentuk utuh dan diproses secara minimal, dengan sedikit atau tanpa tambahan gula, garam, dan lemak.

Organisasi Heart UK juga merekomendasikan agar setiap orang mengonsumsi 2–3 porsi makanan atau minuman berbasis kedelai setiap hari, di mana satu porsi setara dengan 250 mililiter (mL) susu kedelai. Untuk mengetahui kandungan protein kedelai, orang dapat memeriksa label fakta nutrisi pada kemasan minuman kedelai.

3. Minuman Oat

Oat memiliki kandungan beta-glukan yang mampu membentuk gel di dalam usus serta berinteraksi dengan garam empedu. Serat larut ini berfungsi untuk menghambat penyerapan kolesterol dalam tubuh, sehingga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Menurut sebuah tinjauan yang dilakukan pada tahun 2018, minuman berbasis oat, seperti susu oat, menunjukkan efek pengurangan kolesterol yang lebih signifikan dibandingkan dengan produk oat yang berbentuk semi-padat atau padat.

Dalam satu gelas susu oat berukuran 250 mL, terdapat sekitar 1 g beta-glukan. Oleh karena itu, penting bagi konsumen untuk memeriksa label pada minuman oat guna memastikan bahwa produk tersebut mengandung beta-glukan, yang biasanya dicantumkan dalam informasi serat, serta mengetahui jumlahnya per porsi.

4. Jus Tomat

Tomat merupakan sumber yang kaya akan senyawa bernama likopen, yang berperan dalam meningkatkan kadar lipid serta menurunkan kolesterol LDL. Penelitian menunjukkan bahwa proses pengolahan tomat menjadi jus dapat meningkatkan kadar likopen yang terkandung di dalamnya.

Selain itu, jus tomat juga mengandung serat yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol serta niasin. Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2019 menemukan bahwa konsumsi jus tomat tanpa tambahan garam dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol LDL serum pada 260 orang dewasa di Jepang selama periode satu tahun.

5. Smoothie beri

Banyak jenis beri kaya akan antioksidan dan serat, yang berfungsi untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Contoh buah beri yang umum adalah stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry.

Secara khusus, antosianin yang terkandung dalam beri merupakan agen antioksidan yang kuat dan dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik. Selain itu, beri juga memiliki kandungan kalori dan lemak yang rendah, sehingga baik untuk diet.

Untuk memasukkan beri dalam menu harian, Anda bisa membuat smoothie dengan mencampurkan dua genggam (sekitar 80 gram) beri pilihan Anda. Campurkan beri tersebut dengan setengah cangkir susu rendah lemak atau yogurt, serta setengah cangkir air dingin untuk mendapatkan minuman yang segar dan sehat.

6. Minuman yang Mengandung Sterol dan Stanol

Sterol dan stanol merupakan senyawa kimia yang berasal dari tanaman, yang memiliki bentuk dan ukuran mirip dengan kolesterol, sehingga dapat menghambat penyerapan kolesterol dalam tubuh. Namun, sayuran dan kacang-kacangan hanya mengandung sterol dan stanol dalam jumlah yang rendah, sehingga tidak efektif untuk menurunkan kolesterol secara signifikan.

Meskipun demikian, Anda bisa menambahkan senyawa ini ke dalam berbagai minuman, seperti minuman yogurt, susu, atau jus buah. Menurut FDA, disarankan bagi kebanyakan orang untuk mengonsumsi minimal 1,3 gram sterol dan 3,4 gram stanol setiap hari.

Agar lebih efektif, konsumsilah sterol dan stanol ini bersamaan dengan makanan yang mengandung lemak jenuh.

7. Minuman Kakao

Kakao merupakan bahan utama dalam pembuatan cokelat hitam. Kandungan antioksidan yang terdapat dalam kakao, yang dikenal sebagai flavanol, dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol. Sebuah ulasan yang diterbitkan pada tahun 2022 menyebutkan bahwa produk berbasis kakao dapat menurunkan kadar LDL dan kolesterol total, meskipun efeknya terhadap kadar kolesterol HDL mungkin tidak signifikan.

Namun, perlu diperhatikan bahwa minuman yang mengandung cokelat olahan sering kali memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi. Oleh karena itu, sebaiknya orang-orang membatasi konsumsi cokelat yang mengandung tambahan gula, garam, dan lemak.

8. Smoothie Susu Nabati

Berbagai jenis susu nabati mengandung komponen yang dapat membantu menurunkan atau mengatur kadar kolesterol. Anda bisa membuat smoothie menggunakan susu kedelai atau susu gandum sebagai bahan dasar.

Smoothie ini tidak hanya lezat, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan yang baik bagi tubuh. Dengan mengonsumsi smoothie berbahan dasar susu nabati, Anda dapat meningkatkan asupan nutrisi sambil tetap menjaga kesehatan jantung.