8 Tips Makan Sehat untuk Penderita Diabetes, Perbanyak Asupan Serat

Diabetes adalah kondisi yang ditandai dengan kadar gula darah yang terlalu tinggi akibat gangguan produksi atau kerja hormon insulin. Diabetes dapat menyebabkan berbagai komplikasi kesehatan, seperti penyakit jantung, stroke, gagal ginjal, kerusakan saraf, dan gangren. Oleh karena itu, penderita diabetes perlu mengatur pola makan mereka dengan baik agar gula darah tetap terkontrol.

Tips Makan Sehat untuk Penderita Diabetes

Makan sehat adalah salah satu cara terbaik untuk mengelola diabetes dan mencegah komplikasi kesehatan. Berikut ini adalah beberapa tips makan sehat untuk penderita diabetes yang dapat Anda terapkan:

Pilih karbohidrat yang lebih sehat

Tips makan sehat untuk penderita diabetes yang pertama adalah dengan memilih karbohidrat sehat. Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh, tetapi juga dapat mempengaruhi kadar gula darah. Pilihlah karbohidrat yang memiliki indeks glikemik rendah, yaitu jenis karbohidrat yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan tinggi.

Contoh karbohidrat sehat adalah biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan produk susu tanpa pemanis. Hindari karbohidrat olahan seperti roti putih, nasi putih, dan sereal instan.

Kurangi konsumsi garam

Tips makan sehat untuk penderita diabetes kedua yakni mengurangi garam. Garam dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Penderita diabetes lebih rentan mengalami komplikasi ini, sehingga perlu membatasi asupan garam maksimal 6 gram (satu sendok teh) per hari.

Periksa label makanan kemasan untuk mengetahui kandungan garamnya, dan pilihlah yang lebih rendah.

Anda juga dapat mengganti garam dengan bumbu dan rempah alami untuk menambah cita rasa.

Perbanyak konsumsi serat

Tips makan sehat untuk penderita diabetes yang ketiga yaitu dengan memperbanyak serat. Serat adalah bagian dari karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, sehingga dapat membantu mengendalikan gula darah. Serat juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil. Sumber serat yang baik adalah sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan oatmeal. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 25-30 gram serat per hari.

Konsumsi protein tanpa lemak

Protein adalah zat pembangun yang penting bagi tubuh, tetapi juga dapat mempengaruhi gula darah jika dikonsumsi berlebihan. Pilihlah protein yang rendah lemak, seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, tahu, tempe, dan susu rendah lemak. Hindari protein yang tinggi lemak jenuh, seperti daging merah, sosis, bacon, dan keju.

Batasi konsumsi protein hewani menjadi tidak lebih dari seperempat dari piring Anda, dan sisanya isi dengan sayuran dan karbohidrat sehat.

Hindari minuman manis

Tips makan sehat untuk penderita diabetes yang selanjutnya yakni menghindari minuman manis. Minuman manis seperti jus buah, soda, teh manis, dan kopi susu mengandung gula yang dapat meningkatkan gula darah dengan cepat. Pilihlah minuman yang tidak mengandung gula, seperti air putih, air mineral, teh hijau, atau kopi hitam. Jika Anda ingin minum jus buah, pastikan untuk memilih yang 100% alami tanpa tambahan gula, dan batasi porsinya menjadi tidak lebih dari 150 ml per hari.

Konsumsi makanan yang kaya antioksidan

Antioksidan adalah senyawa yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat menyebabkan peradangan dan penyakit kronis. Makanan yang kaya antioksidan antara lain adalah buah-buahan berwarna, seperti blueberry, stroberi, anggur, dan tomat; sayuran hijau, seperti bayam, brokoli, dan kale; serta kacang-kacangan, seperti almond, walnut, dan kacang mete.

Anda juga dapat mengonsumsi minuman yang kaya antioksidan, seperti teh hijau, teh hitam, dan teh daun jambu biji.

Perhatikan porsi dan jadwal makan

Mengonsumsi makanan yang sehat saja tidak cukup jika porsinya terlalu banyak atau terlalu sedikit. Anda perlu mengukur porsi makanan Anda sesuai dengan kebutuhan kalori dan gizi Anda. Sebagai panduan, Anda dapat menggunakan metode piring sehat, yaitu membagi piring Anda menjadi empat bagian, yang terdiri dari seperempat protein, seperempat karbohidrat, dan setengah sayuran.

Anda juga perlu menjaga jadwal makan Anda agar tetap teratur, dan tidak melewatkan sarapan, makan siang, atau makan malam. Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, Anda dapat mengonsumsi camilan sehat, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, atau yoghurt.

Konsultasikan dengan dokter

Tips makan sehat untuk penderita diabetes terakhir adalah dengan berkonsultasi ke dokter atau ahli gizi. Setiap orang memiliki kondisi tubuh dan kebutuhan gizi yang berbeda-beda, termasuk penderita diabetes. Oleh karena itu, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui pola makan yang paling sesuai dengan Anda.

Dokter atau ahli gizi dapat membantu Anda menentukan jumlah kalori, karbohidrat, protein, lemak, dan gizi lainnya yang Anda butuhkan setiap hari. Mereka juga dapat memberikan saran tentang makanan apa saja yang harus Anda hindari atau batasi.

Pentingnya Menjaga Asupan Makan

Menjaga asupan makan bagi penderita diabetes adalah salah satu cara untuk mengontrol kadar gula darah dan mencegah komplikasi kesehatan yang berbahaya. Kadar gula darah yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dapat menyebabkan berbagai masalah, seperti kelelahan, dehidrasi, kerusakan saraf, infeksi, luka, gangguan penglihatan, penyakit jantung, stroke, bahkan koma.

Oleh karena itu, penderita diabetes perlu memperhatikan jenis, jumlah, dan waktu makanan yang dikonsumsi. Makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, memenuhi kebutuhan gizi, menjaga berat badan ideal, dan mengurangi risiko penyakit kronis.