14 Hal yang Perlu Diketahui oleh Pelari Pemula, Buat Lari Jadi Menyenangkan dan Cegah Cedera
Bagi mereka yang ingin mulai melakukan olahraga lari, terdapat sejumlah hal yang perlu dikketahui dan diterapkan.
Memulai hobi lari mungkin terlihat menantang, terutama bagi mereka yang belum pernah melakukannya. Namun, langkah kecil yang dimulai sejak awal ini merupakan hal penting untuk menjadikan lari sebagai salah satu hobi dan kebiasaan sehat bagi diri kita.
Dilansir dari Runners World, dengan langkah kecil dan konsistensi, siapa pun bisa menikmati manfaat dari lari, baik itu peningkatan kesehatan mental, kekuatan fisik, atau sekadar kesenangan mengikuti lomba. Agar Anda dapat memulai dengan baik dan menghindari cedera, berikut adalah 14 tips yang penting untuk diketahui oleh para pelari pemula.
-
Kapan tips ini dibagikan? Ingin tahu caranya? Simak penjelasan lengkapnya yang disajikan pada Jumat (7/6/2024) berikut ini.
-
Apa saja tips sehat untuk menjaga kualitas hidup lansia? Pemenuhan Nutrisi yang SeimbangAsupan gizi yang tepat merupakan kunci utama untuk menjaga kesehatan lansia. Menurut dr. Inge, makanan yang dikonsumsi lansia harus mencukupi kebutuhan kalori dan nutrisi yang diperlukan agar mereka memiliki berat badan ideal dan tetap sehat."Makanan itu harus mencukupi kebutuhan kalori dan bergizi, sehingga lansia mendapatkan berat badan yang ideal dan sehat," ujar dr. Inge dilansir dari Antara.Lansia memerlukan asupan zat gizi dasar seperti karbohidrat kompleks yang bisa didapatkan dari nasi, kentang, dan umbi-umbian. Selain itu, protein dan lemak yang berasal dari telur, ikan, serta daging juga penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Tak lupa, vitamin dan mineral dari sayuran dan buah-buahan harus dikonsumsi untuk memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang lengkap.
-
Bagaimana cara merawat kelomang agar tetap sehat? Cara merawat kelomang yang pertama adalah dengan menyediakan tempat yang bukan hanya nyaman tapi juga sesuai. Kamu bisa menggunakan aquarium yang dilengkapi dengan perangkat heater sebagai tempat tinggal kelomang. Sementara itu, sebagai opsi lain, kamu bisa memanfaatkan baskom atau ember sebagai wadah pemeliharaan.
-
Apa saja tips sehat ala Letjen Muhammad Saleh Mustafa? Tips Meningkatkan Kemampuan Fisik Ala Letjen Saleh Letjen Muhammad Saleh Mustafa memberikan 4 latihan yang harus dilakukan agar dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran jasmani. Latihan pertama adalah latihan otot. Latihan otot berguna untuk meningkatkan daya tahan otot. Beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan otot adalah push up, sit up, plank, pull up, dan squat Latihan kedua adalah jogging. Jogging berguna untuk menjaga kebugaran kardiovaskular dan dapat membantu meningkatkan daya tahan. Letjen Saleh menyarankan untuk jogging selama 15 sampai 30 menit.Latihan ketiga adalah bersepeda. Latihan ini bermanfaat untuk melatih otot kaki. Selain itu, bersepeda juga dapat meningkatkan stamina, konsentrasi, dan kekuatan jantung. Latihan keempat adalah aerobik. Senam aerobik adalah senam yang populer dan telah dilakukan oleh banyak orang.Senam yang dilakukan dengan intensitas tinggi berguna untuk melatih otot jantung dan stamina. Pasalnya, ketika melakukan gerakan senam aerobik maka semua otot tubuh ikut bergerak.
-
Bagaimana petugas kesehatan dapat meningkatkan keselamatan pasien? Petugas kesehatan dapat meningkatkan keselamatan pasien dengan menerapkan beberapa praktik aman dalam memberikan pelayanan.
-
Kenapa kesehatan lidah penting? Seiring dengan fungsinya yang kompleks, kesehatan lidah dapat mencerminkan kondisi keseluruhan dari kesehatan seseorang. Perubahan warna, tekstur, atau adanya gejala seperti luka, bintik, atau pembengkakan pada lidah bisa menjadi tanda awal masalah kesehatan yang lebih serius.
1. Ikuti Rencana Latihan
Menjalani latihan tanpa rencana dapat membuat Anda lebih mudah menyerah atau mengalami cedera. Ikuti rencana latihan yang sesuai dengan kemampuan Anda. Misalnya, program Couch to 5K atau jadwal latihan selama delapan minggu yang dirancang untuk pelari pemula. Rencana ini mencakup kombinasi antara lari ringan, latihan kecepatan, serta hari istirahat yang membantu Anda membangun kebugaran dengan aman dan menyenangkan.
2. Temukan Rute Lari yang Aman
Sebelum memulai lari, rencanakan rute yang aman dan bebas dari lalu lintas. Jika Anda harus berlari di jalan raya, pastikan untuk berlari melawan arah lalu lintas kecuali di tikungan yang membatasi pandangan, yang mana Anda sebaiknya berpindah sisi untuk keamanan.
3. Lari Sesuai Waktu yang Nyaman
Tidak ada waktu "terbaik" untuk lari. Pilihlah waktu yang sesuai dengan rutinitas harian Anda. Banyak orang lebih suka berlari di pagi hari, tetapi jika jadwal Anda lebih cocok di sore atau malam hari, tetaplah konsisten pada waktu yang Anda pilih.
4. Kenakan Sepatu Lari yang Tepat
Memilih sepatu lari yang baik sangat penting. Sebuah sepatu yang tepat dapat mencegah cedera dan membuat lari terasa lebih nyaman. Jika memungkinkan, kunjungi toko sepatu khusus lari untuk melakukan analisis gaya berjalan (gait analysis), sehingga Anda bisa mendapatkan rekomendasi sepatu yang sesuai dengan bentuk kaki dan pola lari Anda.
5. Mulailah dengan Pelan
Setiap sesi lari harus dimulai dengan lambat untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pemanasan. Kemudian, secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda seiring berjalannya waktu.
- Berolahraga Hanya di Akhir Pekan Sama Bermanfaatnya Terhadap Otak Seperti Olahraga Rutin
- Curi Perhatian, Deretan Artis Ini Aktif Latihan Olahraga Berkuda
- 6 Kesalahan yang Harus Dihindari Sebelum Mulai Berlari atau Melakukan Olahraga Lain
- 7 Cara Menghindari Cedera saat Olahraga, Lakukan Kegiatan dengan Aman
6. Jaga Kecepatan Lari
Pastikan Anda berlari pada kecepatan yang tepat. Sebagai acuan, jika Anda bisa berbicara dengan nyaman saat berlari, maka Anda berada pada kecepatan yang tepat. Jika terlalu sulit bernapas, berarti Anda perlu mengurangi kecepatan.
7. Perlambat di Tanjakan
Berlari di tanjakan bisa sangat melelahkan, jadi jangan ragu untuk memperlambat langkah atau bahkan berjalan jika diperlukan. Fokuslah pada mempertahankan usaha yang konsisten, bukan kecepatan.
8. Berjalan Jika Diperlukan
Mengambil jeda berjalan selama lari bukanlah tanda kegagalan. Malah, ini bisa membantu memperpanjang waktu lari Anda dengan mencegah kelelahan otot terlalu cepat.
9. Jangan Khawatir dengan Jarak
Saat memulai, fokuslah pada konsistensi dan kebiasaan lari, bukan seberapa jauh Anda bisa berlari. Seiring berjalannya waktu, Anda dapat mulai mengukur jarak lari menggunakan aplikasi atau jam tangan GPS.
10. Berikan Waktu untuk Istirahat
Berikan tubuh Anda waktu untuk beradaptasi dengan tuntutan baru dari lari. Istirahatkan otot-otot Anda dengan mengambil hari libur antara sesi lari, terutama ketika Anda baru memulai.
11. Cobalah untuk Santai Jika Kesulitan
Ketika lari terasa berat, tubuh kita cenderung menegang, yang justru membuat segalanya semakin sulit. Cobalah untuk rileks dengan melepaskan ketegangan di bahu, rahang, dan tangan Anda.
12. Jangan Berkecil Hati Jika Melewatkan Satu Hari
Jika Anda melewatkan sesi latihan, jangan putus asa. Lanjutkan saja pada hari berikutnya. Ingatlah bahwa lari adalah proyek jangka panjang, dan satu hari yang terlewat tidak akan berdampak besar pada kemajuan Anda secara keseluruhan.
13. Rasa Sakit yang Wajar
Jika Anda merasakan nyeri ringan yang mereda setelah bergerak, kemungkinan besar itu adalah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), yang normal terjadi. Namun, jika nyeri sangat terasa di satu area tertentu, mungkin Anda mengalami tanda-tanda cedera, dan sebaiknya Anda istirahat atau berkonsultasi dengan fisioterapis.
14. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan yang Tepat
Sebelum lari, lakukan pemanasan dengan peregangan dinamis untuk meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda. Setelah lari, lakukan pendinginan dengan peregangan statis untuk mempercepat pemulihan.
Mulailah lari dengan hati-hati, tetaplah konsisten, dan dengarkan tubuh Anda. Selanjutnya, Anda akan merasakan manfaat lari, baik secara fisik maupun mental.