5 Manfaat Plank untuk Tubuh, Bantu Bangun Stabilitas dan Daya Tahan Otot

Merdeka.com - Selain sit up dan crunch, Anda bisa melatih otot perut dengan cara yang lebih sederhana, yaitu dengan plank. Anda cukup menahan tubuh dengan posisi tegak lurus dari tanah menggunakan siku atau tangan.

Plank atau dalam bahasa Sanskerta disebut Phalakasana adalah pose latihan kekuatan yang melatih otot inti. Sebagai bonusnya, Anda juga akan mendapatkan manfaat plank pada bahu, dada, leher, glute, paha depan, dan otot punggung.

Gerakannya mungkin tampak mudah dan sederhana, namun sebenarnya sangat efektif untuk membantu Anda membangun stabilitas dan kekuatan di seluruh tubuh. Olahraga ini juga bisa Anda lakukan di mana saja dan dilakukan tanpa bantuan alat.

Melansir dari laman livestrong.com, berikut kami sampaikan beberapa manfaat plank bagi tubuh.

Membangun Stabilitas Otot Inti

barbend.com

Manfaat plank yang pertama untuk membangun stabilitas otot inti. Stabilitas dari otot inti sangat penting untuk melakukan tugas sehari-hari. Meskipun ada banyak cara untuk meningkatkan stabilitas inti, plank merupakan salah satu cara yang efektif. Ini karena plank akan melatih seluruh otot inti, yang terdiri dari lebih dari sekedar otot perut, seperti pinggul, dasar panggul dan punggung bagian bawah.

Saat melakukan plank, Anda tidak hanya mengencangkan perut, tetapi juga mengencangkan paha depan dan bokong, yang akan membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah. Menurut meta-analisis Januari 2017 di Physical Therapy in Sport, latihan stabilisasi, seperti plank, dapat membantu mengurangi nyeri punggung.

Selain itu, menurut Mayo Clinic, plank merupakan contoh klasik dari kekuatan latihan isometrik, yang merupakan gerakan stabilisasi tertinggi. Latihan isometrik seperti plank sangat bagus untuk membangun stabilitas karena Anda mengontraksikan otot tanpa menggerakkan sendi apa pun.

Membentuk Postur yang Lebih Baik

besthealthmag.ca

Manfaat plank yang kedua untuk membentuk postur tubuh yang lebih baik. Saat Anda mengembangkan inti yang lebih stabil, postur tubuh pun juga mulai terbentuk dengan lebih baik. Otot inti Anda akan memainkan peran besar dalam menjaga postur dan kesejajaran ketika Anda melakukan aktivitas sehari-hari, seperti saat sedang duduk, berdiri atau aktivitas lainnya.

Selain melibatkan otot inti, olahraga plank juga mendorong aktivasi glute dan pinggul, di mana keduanya berperan penting untuk postur dan gerakan yang baik, dari berjalan, berlari, hingga melompat.

Mempraktikkan postur tubuh yang baik memainkan peran besar dalam kesehatan punggung Anda secara keseluruhan, menurut Harvard Health Publishing. Postur tubuh yang buruk sering kali berkontribusi pada nyeri pada tubuh, seperti pada bahu, punggung bagian atas dan bawah.

Dengan memperbaiki postur tubuh dengan latihan inti, dapat membantu meminimalkan atau menghilangkan rasa sakit yang mengganggu tersebut.

Membangun Bahu yang Kuat dan Stabil

shopforeverproducts.com

Manfaat plank yang ketiga untuk membangun bahu yang kuat dan stabil. Otot bahu merupakan otot yang sering kali terabaikan, padahal perannya sangat penting dalam aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat suatu benda. Melakukan plank bisa menjadi salah satu cara untuk membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas bahu Anda secara keseluruhan.

Gerakan plank yang menekan siku dan menahan dada dari lantai, membuat olahraga plank menantang serratus anterior, otot skapular kunci yang penting dalam stabilitas dan kesehatan bahu. Dengan manfaat plank yang bisa meningkatkan stabilitas bahu, plank dapat membantu meningkatkan kekuatan bahu, dan dapat meredakan nyeri bahu.

Meskipun banyak orang mengenal plank sebagai sebagai latihan otot perut, menahan beban dengan menggunakan lengan akan memaksa sendi dan tulang Anda beradaptasi dan menjadi lebih kuat.

Meningkatkan Daya Tahan Otot

Manfaat plank yang keempat dapat membantu meningkatkan daya tahan otot Anda. Meskipun meningkatkan kekuatan dan ukuran otot merupakan tujuan yang lebih populer, Anda juga tidak boleh mengabaikan daya tahan otot. Daya tahan otot ini merupakan kemampuan otot untuk bergerak melawan repetisi setelah pengulangan.

Karena plank adalah latihan isometrik, di mana Anda menahannya untuk jangka waktu yang lebih lama daripada latihan lainnya, sehingga dapat membantu membangun ketahanan otot, terutama di bagian inti tubuh. Memperkuat daya tahan inti akan membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang baik selama aktivitas sehari-hari atau pada latihan lainnya.

Salah satu cara mudah untuk mendapatkan manfaat plank adalah dengan menahannya untuk jangka waktu yang lebih lama. Ini akan membantu membangun daya tahan otot yang lebih besar di seluruh tubuh, terutama di dalam otot postural Anda, yang membutuhkan daya tahan yang lebih banyak sepanjang hari.

Jika Anda belum pernah melakukan plank, Anda bisa memulainya secara bertahap dengan melakukan plank selama 15 detik terlebih dahulu. Kemudian teruskan hingga satu menit, dan terus tambahkan waktunya.

Memperkuat Otot Glute

supplemania.net

Manfaat plank yang terakhir untuk membantu memperkuat otot glute. Selain memberikan manfaat pada penguatan otot inti, melakukan plank juga akan membantu memperkuat otot glutes Anda.

Saat melakukan plank dengan bentuk yang benar, Anda akan menyadari jika panggul Anda sedikit miring ke bawah untuk meningkatkan keterlibatan perut. Gerakan yang ini juga akan menargetkan gluteus maximus, yang berperan besar dalam memperbaiki postur tubuh Anda.

Plank adalah cara yang baik untuk membuat glutes bekerja keras, yang mana otot ini penting untuk menjaga keseimbangan, kekuatan, berlari dan hampir semua aktivitas lainnya ketika Anda berdiri. (mdk/ank)