Begini Cara Sederhana Tentukan Usia Biologis Fisik Kita Tanpa Menggunakan Alat di Rumah

Penelitian mengungkapkan bahwa berdiri dengan satu kaki bisa membantu untuk menentukan usia fisik tubuh kita.

Tim peneliti dari Mayo Clinic telah menemukan metode sederhana tanpa memerlukan alat untuk mengukur usia fisik atau biologis seseorang. Mereka menyatakan bahwa kemampuan seseorang untuk mempertahankan keseimbangan dengan satu kaki adalah indikator yang signifikan dari kekuatan otot, tulang, dan saraf. Dalam penelitian ini, 40 peserta yang sehat dan berusia di atas 50 tahun (setengah di bawah 65 tahun dan setengah lainnya di atas) menjalani serangkaian tes yang meliputi berjalan, keseimbangan, serta latihan yang mengukur kekuatan cengkeraman dan lutut. Penelitian ini tidak melibatkan individu yang mengalami obesitas atau memiliki kondisi kesehatan tertentu yang dapat mempengaruhi keseimbangan atau langkah mereka.

Kenton Kaufman, Ph.D., yang merupakan penulis senior dalam studi ini dan juga direktur Laboratorium Analisis Gerak di Mayo Clinic, menjelaskan, "Keseimbangan adalah ukuran penting karena, selain kekuatan otot, memerlukan masukan dari penglihatan, sistem vestibular, dan sistem somatosensori." Untuk tes keseimbangan yang dilakukan, setiap subjek diminta untuk berdiri selama 30 detik di atas pelat yang dapat mengukur energi yang mereka keluarkan ke tanah. Mereka melakukan berbagai posisi, termasuk berdiri dengan dua kaki di tanah, baik dengan mata terbuka maupun tertutup, serta berdiri dengan satu kaki, baik dengan kaki nondominan maupun dominan, sambil tetap menjaga mata terbuka.

Hasil dari penelitian ini menunjukkan bahwa berdiri dengan satu kaki, terutama dengan kaki nondominan, menunjukkan penurunan yang signifikan seiring bertambahnya usia. Secara khusus, waktu yang dapat dihabiskan seseorang untuk berdiri dengan kaki nondominan berkurang rata-rata 2,2 detik setiap dekade. Sementara itu, untuk kaki dominan, penurunan waktu yang dapat dihabiskan adalah sekitar 1,7 detik per dekade. Peneliti juga mencatat bahwa massa otot mengalami penurunan hingga 8% setiap dekade setelah seseorang berusia 30 tahun, dan angka ini cenderung meningkat setelah usia 60 tahun.

Pentingnya Melakukan Pemeriksaan Tulang secara Mandiri

Penulis penelitian berharap bahwa tes yang menggunakan teknologi sederhana ini dapat mendorong individu untuk secara mandiri menguji kekuatan tulang mereka dan melakukan penyesuaian yang diperlukan. "Temuan ini penting karena pengukuran ini tidak memerlukan keahlian khusus, alat canggih, atau teknik untuk pengukuran dan interpretasi. Hal ini dapat dengan mudah dilakukan, bahkan oleh individu itu sendiri," ungkap tim tersebut.

Kaufman menekankan bahwa perubahan dalam keseimbangan tubuh dapat menambah risiko: "Jika keseimbangan Anda buruk, Anda berisiko terjatuh, baik saat Anda bergerak atau tidak. Jatuh adalah risiko kesehatan yang parah dengan konsekuensi yang serius." Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2022, yang dikenal dengan nama "tantangan flamingo", menunjukkan bahwa orang paruh baya yang tidak mampu menyeimbangkan satu kaki selama 10 detik memiliki risiko kematian dini yang lebih tinggi.

Claudio Gil Arajo, yang berasal dari Klinik Pengobatan Latihan CLINIMEX di Rio de Janeiro dan merupakan penulis studi tantangan flamingo, menjelaskan kepada CNN, "Kita secara teratur membutuhkan... postur satu kaki, untuk keluar dari mobil, untuk memanjat atau turun berpijak pada bangku atau tangga dan sebagainya. Tidak memiliki kemampuan ini atau rasa takut dalam melakukan hal tersebut kemungkinan besar terkait dengan hilangnya otonomi dan, sebagai konsekuensinya, kurangnya olahraga, dan bola salju pun dimulai."

Meningkatkan Kekuatan Fisik Bisa Bantu Berdiri Satu Kaki Lebih Lama

Para ahli sepakat bahwa untuk mencapai penuaan yang baik dan menjaga kemandirian di masa tua, penting untuk meningkatkan kekuatan serta kelenturan fisik, sambil juga memperbaiki postur dan keseimbangan. Caroline Idiens, seorang pelatih kebugaran dari Inggris yang fokus pada latihan kekuatan di rumah, baru-baru ini menyatakan dalam Telegraph bahwa keseimbangan merupakan indikator penting bagi kesejahteraan fisik dan kesehatan kognitif. "Keseimbangan membebani otak karena memerlukan mata Anda, sistem vestibular Anda (yang berasal dari telinga bagian dalam dan mendeteksi gerakan), dan proprioseptor di anggota tubuh Anda yang mengirimkan sinyal ke otak Anda, memberitahukan apa yang sedang terjadi."

Pentingnya menjaga keseimbangan tidak hanya berdampak pada kemampuan fisik, tetapi juga berkontribusi pada kesehatan mental. Dengan berlatih secara teratur untuk meningkatkan keseimbangan, seseorang dapat mengurangi risiko jatuh dan cedera, yang sering kali menjadi masalah bagi orang yang lebih tua. Selain itu, latihan yang melibatkan keseimbangan dapat meningkatkan koordinasi dan kekuatan otot, yang pada gilirannya mendukung aktivitas sehari-hari dan kualitas hidup secara keseluruhan.

Durasi Ideal Berdiri Satu Kaki

Idiens menyatakan bahwa kemampuan untuk berdiri dengan satu kaki selama waktu tertentu dapat menjadi indikator penting untuk menilai kesehatan secara keseluruhan. Berikut adalah rekomendasi waktu berdiri dengan satu kaki berdasarkan kelompok usia:

1. Untuk individu di bawah usia 40 tahun, sebaiknya dapat berdiri selama 43 detik.
2. Jika Anda berada di usia 40-an, durasi yang disarankan adalah 40 detik.
3. Bagi yang berusia 50-an, targetnya adalah 37 detik.
4. Untuk mereka yang berusia 60-an, waktu yang ideal adalah antara 18 hingga 19 detik.
5. Jika Anda berusia 70-an, durasi yang perlu dicapai adalah 10 hingga 15 detik.
6. Bagi individu berusia 80 tahun atau lebih, targetkan untuk berdiri selama 5 detik lebih sedikit.

Sementara itu, parameter yang diajukan oleh Kaufman dianggap kurang akurat. Ia menekankan bahwa setiap orang dapat mengambil langkah-langkah untuk melatih dan memperbaiki keseimbangan mereka. "Dengan berdiri dengan satu kaki, Anda dapat melatih kemampuan koordinasi antara respons otot dan sistem vestibular untuk mempertahankan keseimbangan yang tepat. Jika Anda mampu berdiri dengan satu kaki selama 30 detik, itu adalah pencapaian yang baik," ungkapnya. Jika Anda ingin meningkatkan kemampuan keseimbangan, tantangan keseimbangan yang sering dibagikan di media sosial sangat menarik untuk dicoba. Konsepnya sederhana: berdirilah dengan satu kaki sambil mengikat tali sepatu pada kaki yang terangkat, atau pertahankan posisi berdiri selama waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan pengikatan tali sepatu.