Latihan untuk Melatih Lompatan agar Lebih Tinggi, Tingkatkan Performa Olahraga

Merdeka.com - Baik ketika bermain basket, voli, sepak bola, bulu tangkis, atau olahraga lain, kemampuan melompat seseorang menjadi salah satu yang perlu diperhitungkan. Dengan lompatan yang kuat dan tinggi, dapat membantu performa seseorang ketika bermain.

Lompatan vertikal berasal dari kekuatan dan daya ledak tubuh bagian bawah. Berlatih untuk mendapatkan lompatan yang lebih tinggi tak hanya dapat meningkatkan kinerja dalam berolahraga. Anda juga akan mendapatkan kekuatan, keseimbangan, dan kelincahan, yang dapat bermanfaat bagi semua gerakan, baik fungsional maupun atletis.

Ada beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan ketinggian lompatan. Dilansir dari Healthline, berikut adalah beberapa latihan untuk melatih lompatan agar lebih tinggi.

Jumping Jack

©2021 Merdeka.com

Latihan untuk melatih lompatan yang pertama adalah dengan jumping jack. Jumping jack adalah jenis latihan plyometric yang dapat membantu Anda melompat lebih tinggi dengan membangun kekuatan tubuh bagian bawah. Latihan ini juga dapat meningkatkan detak jantung.

Jumping jack bermanfaat untuk meningkatkan performa dalam aktivitas yang mengharuskan Anda bergerak cepat ke berbagai arah.

Cara melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di samping tubuh.
2. Lompat sambil merentangkan kaki.
3. Pada saat melompat pula, angkat tangan ke atas dan dekatkan kedua telapak tangan.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Lakukan latihan ini 2–5 set dengan 10–20 repetisi.

Single Deadlift dengan Lompatan

Latihan untuk melatih lompatan yang kedua yaitu dengan gerakan single deadlift dengan lompatan. Latihan ini akan membangun stabilitas saat melompat secara eksplosif menggunakan satu kaki pada satu waktu. Jika gerakan ini terlalu sulit, coba kuasai dulu plyo reverse lunge dengan jump.

Cara melakukannya:

1. Posisi berdiri, lalu rentangkan kaki kanan ke belakang. Jika memungkinkan, jaga agar kaki tidak menyentuh lantai.
2. Condongkan tubuh ke depan dan buat tubuh sejajar dengan lantai.
3. Rentangkan tangan kanan ke bawah lantai.
4. Angkat kaki kanan ke belakang setinggi pinggul.
5. Lompat lurus secara eksplosif sambil mengangkat kaki kiri.
6. Ketika melompat, angkat lutut kanan di depan dan rentangkan lengan kiri ke atas.
7. Kembali ke posisi awal.
8. Lakukan latihan ini 2–4 set dengan 3–10 repetisi di setiap sisi.

Burpee

blog.anytimefitness.com

Latihan untuk melatih lompatan yang ketiga yakni burpee. Latihan ini membangun kekuatan, daya tahan, dan kebugaran kardio. Burpee adalah latihan yang komplit, yang akan melatih seluruh tubuh, khususnya memberi Anda kekuatan untuk melompat secara eksplosif.

Cara melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu turunkan tubuh seperti squat hingga posisi jongkok.
2. Lanjutkan dengan meletakkan telapak tangan ke lantai, tepat di dalam kaki.
3. Dorong kaki ke belakang hingga posisi tubuh seperti sedang melakukan full plank.
4. Kemudian lakukan push-up.
5. Usia push up, tarik kembali kedua kaki ke depan ke arah tangan sampai posisi kembali jongkok.
6. Dari posisi jongkok, melompatlah secara eksplosif dan rentangkan tangan di atas kepala.
7. Lakukan latihan ini 1-2 set dengan 10-16 repetisi.

Lompatan Linier

Latihan untuk melatih lompatan yang keempat yaitu dengan lompatan linier ke depan. Latihan ini menargetkan inti, pinggul, dan paha. Lompatan linier ke depan memungkinkan Anda berlatih melompat ke depan dan juga ke atas. Untuk mengintensifkan latihan ini, lakukan lompatan berikutnya segera setelah mendarat.

Cara melakukannya:

1. Posisikan tubuh berdiri tegak.
2. Libatkan inti saat menarik tulang belikat ke belakang dan ke bawah.
3. Turunkan pinggul ke belakang dan ke bawah hingga posisi Anda jadi jongkok.
4. Jaga siku tetap lurus saat Anda mengulurkan tangan ke belakang.
5. Lompat ke depan, dorong dengan kaki dan kemudian luruskan kaki. Pada saat yang sama, rentangkan tangan ke atas.
6. Tarik kaki ke depan saat mendarat. Untuk mengurangi benturan, tekuk lutut dan engsel pinggul sedikit ke depan, dan posisikan tubuh seperti jongkok.
7. Setelah mendarat, berdiri untuk kembali ke posisi awal.
8. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang tepat.

Squat Jump

healthline.com

Latihan untuk melatih lompatan yang kelima yaitu squat jump. Untuk latihan ini, Anda akan menggunakan kekuatan tubuh, pinggul, dan kaki untuk melompat secara eksplosif. Setelah menguasai squat jump dan siap untuk naik ke level berikutnya, dapat melakukan squat jumps dengan menggunakan barbel, trap bar, atau sepasang dumbel.

Cara melakukan latihan untuk melatih lompatan ini tidak rumit, Anda hanya perlu menurunkan tubuh seperti melakukan squat biasa. Namun saat menaikkan tubuh, lompatlah secara eksplosif. Tarik lutut ke arah tubuh saat berada di udara. Kemudian mendaratlah selembut mungkin sebelum memindahkan berat badan kembali ke tumit. Lakukan squat jumps ini 2–4 set dengan 6–12 repetisi. (mdk/ank)