18 Jenis Olahraga Ringan di Rumah yang Efektif, Bantu Tubuh Tetap Bugar

Merdeka.com - Manfaat olahraga besar sekali bagi kesehatan. Sebagaimana pepatah dalam bahasa latin “Mens sana in corpore sano” yang artinya adalah dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Inilah alasan mengapa olahraga menjadi sebuah kebutuhan meskipun rasa malas selalu menghantui dan menghalangi untuk melakukan gerakan olahraga.

Ada banyak jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk menunjang kesehatan. Tak perlu olahraga berat seperti datang ke tempat kebugaran. Pasalnya ada jenis gerakan olahraga ringan di rumah yang dapat Anda lakukan setiap saat. Memulai untuk berolahraga ringan yang efektif tentu juga berdampak langsung pada kebugaran tubuh.

Hal ini tentu cukup membantu bagi anda yang memiliki kesibukan yang luar biasa. Cukup berlatih olahraga ringan di rumah selama beberapa menit, maka kebugaran akan didapatkan.

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang apa saja jenis olahraga ringan di rumah yang efektif, berikut rangkumannya melansir dari Healthline.

Jenis Olahraga Ringan di Rumah yang Efektif

©2021 Merdeka.com/Pexels.com-li-sun

1. Squat Chair

Manfaatkan kursi sebagai salah satu jenis olahraga ringan di rumah. Jongkok untuk memperkuat kaki dan otot Anda, yang akan membuat gerakan sehari-hari lebih mudah. Dimulai dengan menggunakan kursi di bawah Anda untuk membantu mendapatkan bentuk yang tepat.

Caranya:

1. Berdirilah di depan kursi dengan kaki terbuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.2. Bergantung di pinggul dan tekuk lutut, punggung bawah dan bawah sampai bagian bawah menyentuh kursi, biarkan lengan terentang di depan Anda.3. Dorong ke atas melalui tumit Anda dan kembali ke posisi awal.

2. Bridge

Jenis olahraga ringan di rumah yang pertama ialah gerakan bridge. Pusatkan pada tulang punggung atau posterior chain (istilah keren untuk bagian belakang tubuh Anda) dengan jembatan. Gerakan ini adalah latihan yang bagus digunakan sebagai pemanasan.

Caranya:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan terentang di samping tubuh.2. Dorong kaki Anda dan kencangkan pusat tubuh Anda, angkat pantat Anda dari tanah sampai pinggul Anda terentang sepenuhnya, tekan bokong Anda di bagian atas.3. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.

3. Push up Lutut

Siapa yang tak kenal push up, olahraga ini dapat dilakukan di mana saja. Gerakannya mudah dan menjadi jenis olahraga ringan di rumah yang efektif. Bagi yang tak terbiasa push up, gerakan ini akan membantu Anda membangun kekuatan sebelum mencoba push up standar.

Caranya:

1. Masuk ke posisi plank, dengan tangan ditumpuk di bawah bahu dan kaki saling berdekatan.2. Pertahankan garis lurus dari kepala ke lutut, tekuk siku untuk menurunkan diri ke tanah. Jaga siku Anda pada sudut 45 derajat.3. Dorong kembali untuk memulai.

4. Tendangan Keledai dengan Kaki Lurus

Gerakan ini akan membentuk bokong dan otot paha.

Caranya:

1. Posisikan diri merangkak, dengan tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.2. Jaga punggung tetap lurus, dorong kaki kanan ke dinding imajiner di belakang Anda sambil menjaga kaki tetap lurus.3. Kaki Anda harus tetap tertekuk (jari-jari kaki mengarah ke lantai) secara keseluruhan. Berhati-hatilah untuk menjaga pinggul Anda tetap lurus ke tanah. Remas bokong Anda di bagian atas.4. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Ulangi pada kaki lainnya.

5. Bird Dog

Bird dog termasuk jenis olahraga ringan di rumah. Gerakan seluruh tubuh yang membutuhkan keseimbangan dan stabilitas. Pose Anjing Burung atau Bird Dog mudah disesuaikan dengan tingkat kemampuan Anda. Mulailah dengan langkah ini jika Anda seorang pemula.

Caranya:

1. Berlututlah, pastikan tangan Anda berada tepat di bawah bahu dan lutut berada di bawah pinggul.2. Jaga agar leher tetap netral, secara bersamaan rentangkan lengan kiri dan kaki kanan, jaga agar pinggul tetap lurus ke lantai. Jeda di sini selama 2 detik.4. Kembali ke posisi awal. Ulangi dengan lengan kanan dan kaki kiri Anda.

6. Plank to Downward Dog

Plank to Downward dog merupakan jenis olahraga ringan di rumah selanjutnya. Gerakan ini akan menguji tubuh bagian atas Anda, terutama bahu Anda. Manfaat gerakan ini beragam, dapat membantu meregangkan otot-otot kakimu, efektif untuk menambah tinggi badanmu, meningkatkan definisi otot dan mengurangi sakit punggung.

Caranya:

1. Masuk ke posisi plank, dengan tangan ditumpuk di bawah bahu dan kaki saling berdekatan.2. Jaga agar otot Anda tetap aktif dan tangan serta kaki Anda tidak bergerak, angkat pinggul Anda ke atas dan kembali ke pose Downward Dog. Tubuh Anda harus membentuk segitiga dengan tanah. Jaga agar leher Anda tetap netral. Pandangan Anda harus diarahkan ke kaki Anda.3. Tahan di sini sebentar, lalu kembali ke papan. Ulangi sekali lagi.

Jenis Olahraga Ringan Gaya Superman

©2021 Merdeka.com

7. Gaya Superman

Gerakkan punggung bawah Anda, seluruh bagian belakang tubuh Anda layaknya seorang superman yang sedang terbang. 

Caranya:

1. Berbaring tengkurap, lengan dan kaki direntangkan.

2. Jaga agar leher Anda tetap netral, pusatkan otot Anda dan bagian belakang tubuh Anda untuk secara bersamaan mengangkat tangan dan kaki Anda ke atas dan dari lantai setinggi mungkin.

3. Jeda selama 1 detik di atas, dan perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.

 

8. Forearm plank

Latihan yang melibatkan seluruh tubuh yang membutuhkan kekuatan dan keseimbangan, membuat otot menjadi lebih fleksibel.

Caranya:

1. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki pada posisi plank.

2. Pastikan punggung bawah dan pinggul Anda tidak melorot. Tahan posisi tersebut selama 30 detik hingga 1 menit.

 

9. Side-lying hip abduction

Anda mungkin tidak berpikir untuk memperkuat otot pinggul. Hingga pada akhirnya bentuk pinggul menjadi tak sesuai harapan. Hal ini terjadi  terutama jika Anda duduk sepanjang hari. Dalam hal ini gerakan pinggul akan sangat bermanfaat dalam rangkaian jenis olahraga ringan di rumah. 

Caranya:

1. Berbaring miring ke kiri, dengan kaki kiri lurus, kaki kanan lurus, dan kaki kanan bertumpu di tanah.

2. Angkat kaki kanan Anda ke atas, pertahankan posisi tubuh Anda. Pastikan pinggul Anda tidak terbuka.

3. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu lakukan sisi lainnya.

 

10. Sepeda Kayuh

Meskipun Anda akan melatih otot Anda dengan hampir semua latihan kekuatan ini, gerakan ab yang ditargetkan tidak ada salahnya.

Caranya:

1. Berbaring telentang tekuk siku Anda, dan letakkan tangan Anda di belakang kepala.

2. Kencangkan dan bawa siku kanan ke lutut kiri, luruskan kaki kanan.

3. Lakukan pijakan sedikit. Tekuk kaki kanan dan luruskan kaki kiri, lalu bawa siku kiri ke lutut kanan.

4. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

11. Latihan Melompat

Latihan melompat sering dikenal sebagai plyometrics yang mengharuskan Anda untuk memberikan upaya maksimal Anda untuk jangka waktu yang singkat. Karena kekuatan yang dikeluarkan,  Anda akan merasakan keringat dan letih dengan cepat.

Tambahkan lompatan ke tekanan kaki Anda,  Hingga benar-benar memberikan tekanan dan membakar kalori. 

12. Push Up

Push Up standar adalah versi push up lutut yang lebih menantang. Lakukan posisi tengkurap gaya  push-up, biarkan siku Anda melebar pada sudut 45 derajat. Ulangi gerakan naik turun berulang. Gerakan ini sangat praktis sebagai jenis olahraga ringan di rumah yang dapat dilakukan kapan saja. 

Jenis Olahraga Ringan di Rumah Gaya Serangga Mati

coachmag.co.uk

13. Serangga Mati

Aktifkan otot-otot dalam gerakan layaknya serangga mati yang tubuhnya terbalik. Hanya dengan membalikkan tubuh menjadikan gerakan dead bug atau serangga mati sebagai jenis olahraga ringan di rumah selanjutnya. 

Caranya:

1. Mulailah berbaring telentang, kaki di atas meja, dan lengan terentang di depan Anda.

2. Dalam gerakan terkoordinasi, rentangkan kaki kiri Anda dan jatuhkan lengan kanan Anda di atas kepala Anda, jaga agar punggung bawah Anda tetap rata dengan tanah.

3. Bawa kaki Anda kembali ke meja dan lengan Anda di depan Anda, lalu ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.

 

14. Berjalan Menerjang

Dengan bepergian Anda akan menambahkan aspek stabilitas, mobilitas, dan keseimbangan.

Lakukan dengan kaki Anda menyatu dan melangkah maju, menerjang dengan kaki kanan Anda. Berdiri, lalu ulangi dengan kaki kiri Anda, lakukan dengan sedikit tekanan.

15. Push-up Tombak

Gerakan push up tombak lebih menargetkan bahu. Pusat gerakan ini semua ada di lengan, jadi jaga agar seluruh tubuh Anda tetap stabil. Untuk melakukan, ambil posisi tombak dan tekuk siku biarkan melebar ke samping, arahkan bagian atas kepala Anda ke tanah.

 

16. Stationary Lunge

Gerakan ini cukup mudah dilakukan dan merupakan jenis olahraga ringan di rumah yang efektif dilakukan. Latih paha depan, paha belakang, dan bokong Anda dengan stationary lunge 

 

Caranya:

1. Kaki kanan Anda harus rata di tanah, dan kaki kiri Anda harus berada di atas jari-jari kakinya.

2. Tekuk lutut tekan, berhenti ketika paha kanan Anda sejajar dengan tanah.

3. Dorong ke atas melalui kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah intensitas yang diinginkan, lalu ganti kaki.

 

17. Squat Bangun

Squat bangun sangat bagus untuk memberikan tekanan bagian tubuh bawah, atau menjaga kaki dan bokong Anda di bawah pekerjaan terus menerus yang dapat menghilangkan kalori.

Caranya:

1. Lakukan posisi jongkok. Anda tidak akan berdiri sama sekali selama gerakan ini.

2. Jatuhkan lutut Anda ke tanah satu per satu sehingga Anda berlutut.

3. Langkahkan kaki Anda kembali ke tanah satu per satu, pertahankan posisi jongkok itu.

4. Ulangi secepat yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang baik.

 

18. Plank Angkat Kaki Bergantian

Menambahkan angkat kaki ke dalam gerakan plank biasa membuat Anda tidak stabil. Pasalnya gerakan ini membutuhkan otot Anda untuk bekerja secara maksimal dan tiga anggota badan Anda untuk menopang lebih banyak beban.

Caranya ialah, angkat satu kaki ke atas, tahan selama 5 detik, dan kembalikan ke lantai. Ulangi dengan kaki lainnya.  (mdk/Ibr)