12 Menu Sehat Ini Cocok Untuk Sarapan dan Bikin Berenergi Sepanjang Hari
Sarapan sangat dibutuhkan untuk mengisi energi supaya bisa berkonsentrasi saat beraktivitas. Saat sarapan usahakan dengan menu sehat supaya berenergi seharian.
12 Menu Sehat Ini Cocok Untuk Sarapan dan Bikin Berenergi Sepanjang Hari
Namun, seringkali kita bingung tentang menu sarapan sehat yang cocok. Untuk menjawab pertanyaan ini, mari kita bahas beberapa menu sarapan sehat yang akan memberikan energi sepanjang hari.
Sarapan adalah kunci untuk memulai hari dengan penuh energi dan konsentrasi. Ini adalah waktu ketika tubuh kita membutuhkan asupan nutrisi yang tepat untuk menjalani aktivitas sehari-hari dengan baik.
Sebelum kita membahas menu sarapan sehat, penting untuk memahami nutrisi utama yang harus ada dalam setiap menu sarapan. Ini akan membantu kita membuat pilihan yang lebih baik untuk kesehatan kita. Berikut adalah nutrisi utama yang harus ada dalam menu sarapan sehat:
Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber utama energi bagi tubuh kita. Namun, jangan berpikir bahwa sarapan yang sehat hanya berarti karbohidrat. Idealnya, sekitar 25 hingga 40 persen dari total kalori dalam sarapan harus berasal dari karbohidrat.
Protein: Protein penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan dalam tubuh kita. Sejumlah 15 hingga 25 persen dari total kalori dalam sarapan sehat harus berasal dari protein.
Orang lain juga bertanya?
-
Apa saja makanan yang sehat untuk sarapan? Misalnya, sarapan yang terdiri dari yogurt rendah lemak, kacang-kacangan, dan buah-buahan dapat membantu meningkatkan tekanan darah dengan cara yang positif.
-
Apa makanan sehat untuk sarapan diet? Meskipun menerapkan diet, sarapan pagi tetap harus menjadi prioritas karena memberikan nutrisi dan energi yang esensial untuk beraktivitas sepanjang hari.
-
Makanan apa yang bagus untuk sarapan agar cepat kenyang? Sarapan dengan makanan tinggi protein dapat berkontribusi pada penurunan berat badan karena protein dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan.
-
Apa manfaat sarapan pagi untuk kesehatan? Para peneliti menemukan bahwa waktu sarapan mempengaruhi 'pengurangan berat badan yang signifikan' dan juga memberikan manfaat kesehatan pada jantung.
-
Apa saja nutrisi yang harus ada di sarapan sehat? Jadi, bisa disimpulkan kalau menu sarapan yang tepat harus mengandung karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, mineral dan air yang bisa memenuhi seperempat kebutuhan gizi harian.
-
Resep masakan apa saja yang bisa dibuat untuk sarapan? Resep Masakan Sehari-Hari untuk Menu Sarapan Sehat 1. Nasi Goreng Telur Bahan-bahan:2 siung bawang putihGaram, secukupnyaKaldu penyedap, secukupnya jika suka1 sdm saus tomat pedas3 sdm margarin, sebagai pengganti minyakCara membuat:1. Panaskan wajan, cairkan margarin kemudian masak telur orak-arik.2. Masukkan bumbu halus, masak dengan api kecil selama beberapa saat hingga bumbu harum.3. Tambahkan daun sawi yang telah dipotong kasar, masak hingga layu4. Tambahkan nasi ke dalam bumbu, aduk rata dan masak hingga matang dengan api sedang.5. Angkat nasi goreng yang telah matang, sajikan selagi masih hangat. 2. Banana Pancake Bahan-bahan:- Tepung- Susu- Pisang, lumatkan- Telur 1 buah- Baking soda 1/2 sdtCara membuat:1. Campurkan semua bahan, silakan sesuaikan rasio tepung, susu, dan pisang untuk mencapai konsistensi adonan yang diinginkan2. Tuangkan satu sendok sayur adonan ke atas wajan antilengket, masak hingga mengembang dan kecoklatan3. Ulangi terus sampe adonan habis4. Topping dan selai bisa disesuaikan dengan selera masing-masing. 3. Salad Sayur Bahan-bahan:- Sawi putih/kol/selada- Irisan wortel- Irisan timun- Irisan tomatBahan tambahan:- 2 sdm thousand island- 1sdt minyak zaitun- Lada bubuk- Bawang putih oven/goreng (optional)- Telur asin /suwiran ayamCara membuat:1. Masukkan semua bahan di piring2. Tambahkan bahan tambahan sesuai selera3. Aduk sampai rata. Sajikan. 4. Omelet Makaroni Bahan-bahan:- 3 butir telur- 3 sdm susu cair- 3 sdt tepung terigu- Makaroni, rebus lunak- 1 batang daun bawang, iris halus- 2 lembar smoked beef- 1 buah sosis iris tipis- Garam secukupnya- Lada secukupnya- Penyedap (optional)Cara membuat:1. Larutkan tepung terigu dengan susu cair, aduk rata2. Tambahkan semua bahan lain3. Masak dengan teflon atau pancake maker (bisa oles mentega atau minyak sedikit) sampai matang. Gunakan api kecil dan tutup teflon supaya matang merata. 5. Bihun Kuah Bahan-bahan:- 2 porsi bihun kering, rendam air dingin sampai lunak- 2 telur, goreng mata sapi- 1 selada, potong dan rebus sebentar- 2 sdm kecap asin- 1 sdt minyak wijen- Garam secukupnya- Bubuk lada putih secukupnya- Bawang goreng secukupnya- Air panas secukupnyaBahan daging cincang:- 2 ons daging ayam cincang kasar- 1 sdt garam- 200 ml air- Minyak secukupnya Cara membuat:1. Panaskan minyak, masukkan daging ayam dan aduk hingga berubah warna. Lalu tambahkan air, garam dan biarkan mendidih sampai air habis kemudian angkat2. Rebus bihun yang sudah direndam ke dalam air mendidih sebentar lalu angkat, tiriskan dan masukkan ke mangkuk3. Tambahkan kecap asin, garam, bubuk lada putih, minyak wijen dan air panas ke dalam mangkuk4. Masukkan juga selada rebus, telur mata sapi, daging cincang dan bawang goreng5. Bihun kuah siap dihidangkan. 6. Chicken Wrap Bahan-bahan:- Roti putih/roti gandum- Alpukat, iris panjang- Wortel, iris panjang- Timun, iris panjang- Kubis, iris panjang- Dada ayam, direbus dan dicincang- Perasan lemon- Garam dan merica secukupnyaCara membuat:1. Roti digulung sampe tipis banget dan melebar. Setelah itu atur di bagian atasnya alpukat, wortel, timun, kubis, dan ayam2. Kemudian setelah ditata atasnya, beri perasan lemon, garam dan merica secukupnyaa. Kemudian gulung rotinya3. Sajikan. 7. Chicken Oregano Bahan-bahan:- 200 gr daging ayam fillet- 1 sdm air lemon- 1/4 sdt italian herbs- 1/8 sdt oregano- Sedikit garam- Minyak zaitunCara membuat:1. Potong daging ayam dan siram dengan air lemon2. Masukkan italian herbs, oregano dan garam lalu biarkan kurang lebih 10 menit3. Panggang di loyang antilengket dengan sedikit minyak zaitun4. Bolak balik ayam sampai ayam panggang matang5. Potong-potong dan sajikan bersama salad. 8. Egg Muffin Bahan-bahan:- 500 gr cumi-cumi- 2 sdm air asam jawa- 3 sdm kecap asin- 2 sdm kecap manis- 1 sdm gula pasir- 1 sdt penyedap jamur- 2 sdm minyak sayurBahan isian:- 4 butir telur- 1 batang daun bawang iris-iris- 1/2 sdt garam- 1/4 sdt penyedap jamur- 50 ml minyak sayurTusuk gigi atau lidi secukupnya Cara membuat:1. Kucuri cumi dengan perasan air jeruk, diamkan sebentar kemudian bilas, tiriskan2. Buat bahan isian, campur semua bahan isian, aduk rata kemudian dadar orak arik, angkat3. Ambil 1 pcs cumi-cumi, kemudian masukkan bahan isian telur ke dalam cumi-cumi hingga penuh, kemudian tutup dengan kepala cumi dan sumbat dengan tusuk gigi agar isian tidak keluar. Lakukan sampai habis, sisihkan4. Panaskan teflon antilengket, masukkan cumi, air asam jawa, kecap asin, kecap manis, gula pasir, penyedap jamur secukupnya. Aduk rata, masak hingga bumbu mengental. Terakhir masukkan minyak sayur, aduk rata kembali, tes rasa, masak hingga matang dan sajikan dengan nasi hangat. 9. Corn Soup Bahan-bahan:- Roti tawar secukupnya- 2 sdm margarin- 1/2 sdt dry parsley- 1 buah bawang putih cincang halusCara membuat:1. Bahan A: Lelehkan margarin, lalu masukkan bawang putih cincang dan dry parsley. (Jangan dimasak terlalu lama karena mudah gosong)2. Oleskan bahan A ke atas roti tawar lalu panggang roti sebentar di atas teflon.3. Sajikan. 10. Telur Dadar Saus Keju Tomat Bahan-bahan:2 butir telur1 siung bawang putih, cincang halus1 siung bawang merah, cincang halusSedikit saja kaldu jamur bubuk2 lembar kejuSaus tomat, secukupnyaMinyak, secukupnyaCara Membuat:1. Kocok telur bersama bawang putih, bawang merah dan kaldu jamur. 2. Goreng telur dengan sedikit minyak, masak dengan api kecil.3. Tambahkan keju di atas telur dan masak kembali hingga keju meleleh. 4. Tambahkan saus tomat dan keju, lipat telur kemudian angkat. Sajikan.
Serat: Serat membantu menjaga perut kita kenyang lebih lama dan membantu pencernaan. Asupan serat sekitar 25 gram dalam menu sarapan adalah yang terbaik.
Lemak: Lemak yang sehat, seperti lemak tak jenuh, sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh.
Kalori: Jumlah total kalori dalam sarapan harus berada di kisaran 300 hingga 400 kalori, dengan idealnya sekitar 350 kalori.
Mineral: Mineral seperti folat, kalsium, dan zat besi penting untuk kesehatan tubuh dan tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita sendiri.
Vitamin: Vitamin, seperti vitamin A, C, dan E, yang kaya antioksidan, membantu melindungi tubuh dari radikal bebas.
Sekarang, mari kita lihat beberapa pilihan menu sarapan sehat yang enak dan penuh energi:
Telur adalah sumber protein yang luar biasa. Anda bisa memasak 3 telur dengan 1,5 porsi roti putih untuk mendapatkan kombinasi karbohidrat dan protein yang seimbang. Tambahkan bawang dan cabai untuk rasa yang lebih kaya.
1. Telur
3. Buah-buahan: Buah-buahan adalah pilihan sarapan yang segar dan mengandung banyak vitamin, potassium, serat, dan rendah kalori. Pisang adalah salah satu buah yang sangat baik untuk sarapan.
2. Oats: Oats adalah sumber karbohidrat yang baik. Campurkan dengan susu rendah lemak untuk meningkatkan asupan serat.
5. Jus Pisang: Jus pisang adalah cara yang enak untuk mendapatkan asupan buah yang baik di pagi hari. Anda bisa mengkombinasikannya dengan susu rendah lemak dan roti gandum.
4. Biji Chia: Biji chia mengandung serat tinggi dan antioksidan yang baik untuk tubuh. Mereka juga dapat membantu mencegah berbagai penyakit berbahaya.
6. Wafel: Wafel yang Anda buat sendiri dengan tambahan madu dan potongan buah adalah sarapan yang lezat dan mengenyangkan.
7. Smoothies: Smoothies yang mengandung gandum (oats), buah-buahan, dan sayuran segar adalah pilihan sarapan sehat yang penuh serat dan protein.
8. Salad Buah dan Sayur: Gabungan antara sayur dan buah segar membuat sarapan Anda lebih bervariasi dan sehat. Ini adalah cara yang baik untuk mendapatkan serat yang tinggi.
9. Alpukat: Alpukat mengandung lemak sehat, serat, vitamin C, dan mineral yang baik untuk tubuh.
10. Greek Yogurt: Greek yogurt adalah sumber protein tinggi dan memiliki rasa yang segar.
12. Buah Beri: Buah beri seperti blueberry, raspberry, strawberry, dan blackberry mengandung serat tinggi dan mineral penting.
11. Kopi dan Teh Hijau: Minuman seperti kopi dan teh hijau bisa membantu meningkatkan mood dan konsentrasi Anda. Namun, minumlah dengan bijak.
Sarapan sehat adalah langkah penting untuk memastikan kita memiliki energi yang cukup dan menjaga kesehatan tubuh kita. Cobalah berbagai pilihan menu sarapan sehat di atas untuk variasi yang menyenangkan dalam pola makan Anda.
