10 Cara Agar Cepat Tidur di Malam Hari, Mudah Dipraktikkan

Merdeka.com - Cara agar cepat tidur wajib dipraktikkan bagi orang-orang yang memiliki masalah sulit tidur di malam hari (insomnia). Susah tidur atau insomnia merupakan salah satu gangguan kesehatan yang harus mendapatkan penanganan yang tepat.

Kualitas tidur yang buruk atau bahkan kurang, akan memberikan efek negatif pada organ-organ tubuh. Maka dari itu, kita membutuhkan tidur yang cukup dan berkualitas demi menunjang produktivitas yang lebih baik keesokan harinya.

Untuk itu, berikut Merdeka.com merangkum cara agar cepat tidur di malam hari dilansir dari laman Healthline:

Turunkan Suhu Udara

Turunkan suhu udara menjadi sekitar 15 sampai 23 derajat celcius atau sesuai preferensi nyaman setiap individu. Hal ini dikarenakan saat tertidur, suhu tubuh akan berubah lebih hangat maka kita perlu menurunkan suhu lebih rendah. Suhu udara yang terlalu hangat atau panas akan membuat Anda sulit untuk tertidur.

Anda bisa menggunakan air conditioner (AC) untuk mengubah suhu ruangan. Jika tidak, Anda bisa mengubah suhu tubuh dengan mandi sebelum tidur. Suhu tubuh yang dingin setelah mandi dapat membantu mengirim sinyal ke otak untuk tertidur.

Bentuk Siklus Tidur yang Rutin

©Pixabay

Jika Anda mengalami insomnia, cobalah untuk membentuk siklus tidur yang rutin di jam sama setiap harinya. Banyak penelitian menemukan, jadwal tidur yang rutin membantu seseorang lebih mudah tertidur.Dengan membuat jadwal rutin, akan membuat tubuh memiliki jam internal (ritme sikardian) untuk menjaga jadwal tidur tersebut. Setelah tubuh menyesuaikan diri dengan jadwal tersebut, maka kita akan lebih mudah tertidur dengan sendirinya.

Matikan Semua Perangkat Elektronik Menggunakan perangkat elektronik khusus-nya ponsel akan memberikan pengaruh buruk bagi kualitas tidur seseorang. Untuk itu, alangkah lebih baiknya saat memasuki waktu tidur Anda mematikan semua perangkat elektronik yang ada di dalam kamar.

Gunakan Aromaterapi

©2012 Merdeka.com

Memakai aromaterapi juga bisa membantu kita cepat tertidur. Hal ini dikarenakan efek aromaterapi yang bisa memberikan perasaan tenang dan nyaman sehingga bisa membantu meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih baik. Gunakanlah minyak aromaterapi sesuai selera. Namun, banyak yang mengatakan jika aromaterapi lavender dan mawar disebut sebagai aroma yang paling efektif membuat cepat tidur. Caranya dengan membakar minyak aromaterapi pada tungku khusus dan biarkan uap air dari hasil pembakaran menguap di udara dan memberikan aroma menenangkan di seluruh ruangan.

Mendengarkan Musik Relaksasi

Mendengarkan musik relaksasi juga perlu dicoba untuk membantu Anda cepat tertidur. Banyak penelitian mengatakan bahwa musik bahkan mampu membantu mengatasi gangguan tidur kronis. Coba pilih dan dengarkan beberapa musik instrumen yang lembut dan menenangkan. Anda juga bisa memilih musik ala Buddha karena musik tersebut merupakan jenis yang pas untuk membantu tidur lebih cepat.

Lakukan Metode Pernapasan

©Pixabay

Jika masih belum berhasil menerapkan beberapa langkah di atas, cobalah untuk melakukan metode teknik pernapasan 4-7-8. Metode pernapasan sederhana ini dikatakan mampu memberikan ketenangan dan perasaan rileks pada tubuh. Pernapasan 4-7-8 ini bekerja dengan melemaskan sistem saraf sehingga membuat tubuh merasa lebih rileks. Caranya adalah: Tutup mulut dan tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 hitungan.Tahan napas selama 7 hitungan.Buka mulut dan buang napas hingga menimbulkan suara mendesing selama 8 hitungan.Ulangi siklus tersebut minimal hingga tiga kali atau hingga Anda merasa nyaman.

Perhatikan Asupan Makanan sebelum Tidur

Anda juga harus memperhatikan asupan makanan yang dikonsumsi sebelum tidur. Hal ini dikarenakan biasanya apa yang Anda makan juga bisa mempengaruhi kualitas tidur. Hindari makanan tinggi karbohidrat jika akan tidur pada malam hari. Lebih baik konsumsi karbohidrat 4 jam sebelum waktu tidur. Jika ingin cepat tertidur, Anda bisa mencoba mengonsumsi kacang almond, buah kiwi, kacang kenari, dan teh chamomile. Cemilan-Cemilan tersebut dikatakan bisa membantu agar cepat tertidur.

Rutin Yoga dan Meditasi

Rutin melakukan yoga dan meditasi bisa membantu untuk menenangkan pikiran serta membuat tubuh menjadi lebih rileks. Apabila pikiran dan tubuh rileks, maka akan membantu meningkatkan kualitas tidur yang baik. Yoga mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan pada tubuh. Sementara meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin. Melakukan dua olahraga ini secara rutin tentu akan membantu meningkatkan kualitas tidur.

Tulis Jurnal sebelum Tidur

Menulis jurnal atau hal-hal positif yang dialami juga bisa sedikit membantu memberikan rasa tenang pada tubuh. Perasaan tenang akan membuat kita lebih mudah tertidur. Biasanya, sulit tidur disebabkan karena adanya perasaan cemas. Catatan-Catatan positif yang ditulis sebelum tidur setidaknya akan membuat kita tenang dan tertidur lebih cepat. Cobalah untuk melakukannya setiap 15 menit sebelum tidur dan tuliskan peristiwa positif yang Anda alami.

Kurangi Konsumsi Kafein

Hindari konsumsi kafein yang terlalu banyak setiap harinya. Kafein memberikan efek stimulan pada tubuh agar tetap aktif. Biasanya kita bisa menemukan kafein dalam produk seperti kopi, cokelat, soda, dan minuman berenergi. Selain itu, hindari untuk tidur di siang hari karena akan mebuat Anda merasa fresh di malam hari. Penderita insomnia umumnya akan merasa mengantuk pada siang hari, padahal hal tersebut justru akan memperburuk kualitas tidur pada malam hari. Maka dari itu, cobalah untuk menghindari tidur siang atau membatasinya dengan tidur siang yang singkat hanya dalam waktu sekitar 30 menit saja. (mdk/khu)