7 Jenis Olahraga dengan Resistance Band, Bentuk Otot dengan Alat Sederhana

Merdeka.com - Dumbbell, barbel, atau tongkat pull up mungkin menjadi alat olahraga umum yang biasa digunakan. Tapi, jika Anda mencari alat olahraga lain yang lebih sederhana namun tetap efektif, resistance band bisa menjadi solusi.

Resistance band bisa menjadi alat pelatihan murah terbaik yang bisa Anda dapatkan. Baik Anda seorang pemula atau yang sudah berada pada tingkat lanjut, latihan dengan menggunakan resistance band dapat memberikan tantangan yang baik bagi otot Anda.

Anda dapat menggunakan resistance band untuk latihan yang menargetkan bagian tubuh mana pun tanpa memberi tekanan ekstra pada persendian. Ketika latihan kekuatan biasa berfokus pada kelompok otot yang lebih besar, latihan resistance band bisa menjadi pilihan bagus untuk menargetkan otot-otot kecil yang juga berfungsi sebagai penstabil.

Jika Anda pemula yang baru memulai olahraga dengan menggunakan resistance band, ada beberapa jenis olahraga dengan resistance band yang sederhana yang dapat Anda lakukan. Berikut, dikutip dari runtastic.com, beberapa jenis olahraga dengan resistance band yang dapat Anda coba di rumah.

Wall Lateral Pulldown

runtastic.com

Jenis olahraga dengan resistance band yang pertama adalah gerakan wall lateral pulldown. Gerakan ini menyasar otot lat dan punggung atas.

Untuk melakukannya, berdirilah dengan punggung bersandar pada dinding. Tempatkan resistance band di sekitar ibu jari atau pergelangan tangan Anda dan luruskan lengan Anda ke atas. Kemudian tarik lengan ke bawah dan siku ke samping, sehingga siku menekuk dan membentuk sudut 90 derajat, sambil meregangkan tali dan menyatukan tulang belikat. Lalu luruskan kembali tangan ke atas untuk kembali ke posisi awal.

runtastic.com

Triceps Extension

Jenis olahraga dengan resistance band yang kedua yaitu triceps extension. Sesuai dengan namanya, otot yang ditargetkan pada gerakan ini adalah bagian trisep.

Untuk melakukannya, pegang resistance band di tangan kiri Anda dengan siku ditekuk. Letakkan siku kanan di atas kepala sehingga lengan kanan lurus ke atas. Tangan kiri harus berada di depan bahu kiri. Kemudian turunkan lengan kanan Anda sambil tetap menjaga lengan atas berada dekat dengan kepala. Saat lengan kanan diluruskan, Anda akan merasakan resistance band meregang dan otot lengan kanan atas Anda bekerja.

Bicep Curl

runtastic.com

Jenis olahraga dengan resistance band yang ketiga yakni gerakan bicep curl. Otot yang ditargetkan dalam gerakan ini adalah bisep.

Untuk melakukannya, duduklah di kursi atau di atas tumit Anda. Selipkan resistance band di bawah lutut kanan Anda dan pegang dengan tangan kanan Anda. Tarik tangan Anda ke arah bahu kanan Anda melawan dengan menjaga lengan atas tetap diam saat Anda menarik resistance band.

Jaga siku tetap berada di bawah bahu dan dekat dengan tubuh Anda. Turunkan tangan dan lepaskan pegangan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi sejumlah yang Anda mampu di satu sisi, lalu alihkan ke sisi lainnya.

runtastic.com

Shoulder External Rotation

Jenis olahraga dengan resistance band yang keempat adalah shoulder external rotation. Otot yang ditargetkan pada gerakan ini yaitu bahu dan punggung atas.

Cara melakukannya yaitu dengan menempatkan resistance band di sekitar pergelangan tangan Anda. Tekuk siku dan dekatkan dengan tubuh Anda. Gerakkan lengan bawah Anda ke samping untuk meregangkan tali. Putar telapak tangan Anda pada saat yang sama, sehingga menghadap ke atas setelah pita diregangkan. Lalu kembali ke posisi awal.

Fire Hydrant

runtastic.com

Jenis olahraga dengan resistance band yang kelima adalah gerakan fire hydrant. Otot yang disasar dalam gerakan ini yakni otot bokong dan paha belakang

Untuk melakukannya, mulailah dengan posisi merangkak. Resistance band harus berada di atas lutut. Jaga agar leher, punggung, dan pinggul Anda tetap sejajar. Gerakkan kaki kiri Anda ke samping untuk meregangkan resistance band.

Bagian tubuh lainnya harus tetap di tempatnya; jangan berpaling ke samping. Kemudian, kembalikan kaki ke posisi awal. Lakukan semua pengulangan di satu sisi, lalu alihkan ke sisi lain.

runtastic.com

Donkey Kick

Jenis olahraga dengan resistance band yang berikutnya yaitu donkey kick. Pada gerakan ini, otot bokong dan paha bagian belakang menjadi sasaran targetnya.

Sebagai awalnya, mulailah dengan posisi merangkak. Letakkan resistance band di atas lutut Anda. Jaga agar leher, punggung, dan pinggul Anda tetap sejajar. Kemudian gerakkan tumit kiri Anda ke atas untuk meregangkan tali.

Ketika mengangkat kaki ke atas, usahakan untuk menjaga lutut menekuk 90 derajat. Lalu tarik kembali kaki untuk kembali ke pose semula. Lakukan semua pengulangan di satu sisi, lalu alihkan ke sisi lain.

Modified Side Plank Leg Lifts

runtastic.com

Jenis olahraga dengan resistance band yang terakhir adalah gerakan modified side plank leg lifts. Otot yang ditargetkan pada gerakan ini adalah abs (obliques) dan otot bokong.

Untuk melakukannya, posisikan tubuh Anda dalam posisi plank samping ke arah kanan. Kemudian tekuk kaki kanan dan luruskan kaki kiri sehingga siku kanan, lutut kanan, dan kaki kiri menyentuh lantai.

Tempatkan resistance band di atas lutut Anda. Angkat kaki kiri yang Anda luruskan melawan untuk meregangkan resistance band. Jaga tubuh Anda tetap lurus dan libatkan glutes Anda. Lalu turunkan kaki kiri Anda untuk kembali ke pose awal. Lakukan semua pengulangan di satu sisi, lalu alihkan ke sisi lain. (mdk/ank)