Cara Melatih Otot Hamstring di Rumah, Bantu Tingkatkan Kekuatan Kaki

Merdeka.com - Ketika berolahraga, sebagian orang mungkin memiliki tujuan untuk meningkatkan performa atletik mereka. Ada yang menginginkan untuk bisa berlari lebih cepat, atau melompat lebih tinggi. Atau sebagian lainnya hanya ingin memiliki bentuk kaki yang berotot dan kokoh.

Jika Anda salah satu yang menginginkannya, maka pastikan untuk tidak melewatkan latihan hamstring. Karena kebanyakan orang, ketika mencoba memperkuat kaki, mereka hanya berfokus pada paha bagian depan.

Meskipun memang paha depan memberikan kekuatan, stabilitas, dan tenaga pada kaki, paha depan bukanlah mesin yang sebenarnya dari tubuh bagian bawah Anda. Tanggung jawab itu sebenarnya milik paha belakang atau hamstring Anda, yang, bersama dengan otot bokong, akan mendorong tubuh maju selama sprint dan mendorong tubuh ke atas di setiap Anda melompat.

Cara melatih otot hamstring bukan berarti Anda harus pergi ke gym. Karena untuk mendapatkan dorongan tubuh yang kuat, Anda bisa berlatih di rumah. Dilansir dari fitday.com, berikut adalah beberapa cara melatih otot hamstring di rumah yang bisa Anda coba.

Deadlift

©Men's Health

Cara melatih otot hamstring di rumah yang pertama adalah dengan deadlift. Variasi deadlift apa pun yang Anda lakukan akan berefek pada paha belakang, dan Deadlift Klasik bisa menjadi salah satu variasi terbaik untuk melatih otot hamstring.

Membungkuk dan menggunakan kekuatan punggung bagian bawah untuk mengangkat beban berat akan membantu menjaga punggung bawah, glutes, dan paha belakang tetap kuat. Anda dapat melakukannya di rumah dengan bantuan kotak berat, kaleng besar, atau satu set dumbel atau kettlebell. Semakin berat beban yang dibawa akan semakin baik.

High Donkey Kicks

Cara melatih otot hamstring di rumah yang kedua yaitu dengan high donkey kicks. Tendangan keledai adalah latihan glute klasik, tetapi perlu Anda ketahui jika latihan ini dapat melatih otot bokong dan hamstring Anda secara bersamaan.

Alih-alih menendang kaki tepat di belakang Anda seperti yang Anda lakukan saat melakukan donkey kicks klasik, tendang kaki Anda setinggi mungkin. Jika Anda merasakan tekanan di punggung bawah atau tulang belakang, berarti Anda menendang terlalu tinggi. Anda harus merasakan ketegangan di glutes dan hamstring Anda.

Stiff Legged Deadlift

the-optimal-you.com

Cara melatih otot hamstring di rumah yang ketiga yaitu dengan stiff legged deadlift. Stiff Legged Deadlift benar-benar akan berefek pada paha belakang dengan keras, sehingga menjadikannya salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat otot hamstring.

Alih-alih menekuk lutut saat menurunkan beban, jaga agar lutut tetap lurus dan biarkan punggung dan bokong yang bekerja. Saat glutes Anda terlibat untuk berdiri kembali, paha belakang Anda akan berkontraksi bersama mereka.

Standing Leg Curls

Cara melatih otot hamstring di rumah yang keempat yakni dengan standing leg curls. Kebanyakan orang menggunakan Mesin Leg Curl di gym untuk melatih hamstring mereka, tetapi jika Anda tidak sempat menuju gym, Anda bisa menggunakan beberapa beban di pergelangan kaki atau dengan satu set karet gelang.

Bungkus beban atau pita di sekitar pergelangan kaki Anda, dan, dengan menjaga kaki bagian atas agar tidak bergerak, tekuk lutut dan coba sentuh pantat Anda dengan tumit Anda. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk membangun kekuatan hamstring.

Squat Jumps

healthline.com

Cara melatih otot hamstring di rumah yang kelima yaitu dengan squat jumps. Latihan ini mungkin lebih fokus pada paha depan, tetapi paha belakang Anda juga akan melakukan banyak pekerjaan setiap kali tubuh Anda turun.

Pada dasarnya, Anda hanya perlu melakukan squat biasa, tetapi ditambah dengan lompatan setiap kali Anda berdiri. Lompatan ini akan menghantam paha belakang dengan keras, dan mereka bergerak saat Anda mendarat dan perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda kembali ke posisi jongkok.

Floor Glute Ham Raise

Cara melatih otot hamstring di rumah yang berikutnya yaitu floor glute ham raise. Meski ini bukan latihan yang mudah, tetapi memiliki efek yang luar biasa untuk otot hamstring Anda. Ini seperti melakukan gerakan Superman atau Back Hyperextension, tetapi dengan mengandalkan paha belakang untuk melakukan latihan, bukan dengan punggung Anda. Anda mungkin akan membutuhkan seseorang untuk menahan kaki Anda saat melakukan gerakan ini.

One-Legged Deadlift

Cara melatih otot hamstring di rumah yang terakhir yakni gerakan one-legged deadlift, atau deadlift dengan menggunakan kaki satu. Dengan hanya menggunakan satu kaki, akan memaksa semua otot di satu kaki itu berkontraksi, baik untuk menjaga keseimbangan dan melakukan latihan.

Anda bahkan tidak membutuhkan banyak beban untuk latihan ini, karena berat badan Anda yang akan melakukan banyak pekerjaan. Dengan bentuk yang tepat, Anda akan memukul hamstring Anda dengan keras. (mdk/ank)