Cara Berlari untuk Orang Gemuk, Tingkatkan Kesehatan dan Turunkan Berat Badan

Merdeka.com - Lari merupakan salah satu latihan olahraga yang dapat dilakukan dengan mudah dan terjangkau. Pasalnya, jenis olahraga ini tidak membutuhkan peralatan khusus melainkan hanya menggerakkan badan dengan berlari. Tidak heran, jika lari banyak dilakukan masyarakat sebagai aktivitas olahraga sehari-hari.

Sebagai aktivitas fisik yang rutin dilakukan, berlari mendatangkan banyak manfaat kesehatan. Dalam hal ini, berlari dapat menjaga tubuh tetap bugar, meningkatkan kepercayaan diri, meningkatkan kesehatan, serta membantu menurunkan berat badan. Tentu manfaat menurunkan berat badan memberikan daya tarik tersendiri, terutama bagi Anda yang mempunyai kondisi berat badan berlebih.

Namun harus diakui, olahraga lari yang dilakukan orang gemuk tentu bukan suatu hal yang mudah. Faktanya, orang dengan kelebihan lemak tubuh lebih mudah kehabisan napas daripada orang yang lebih kurus saat melakukan olahraga lari. Meskipun demikian, bukan berarti Anda tidak bisa melakukan olahraga ini sebagai aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.

Terdapat cara berlari untuk orang gemuk yang bisa membantu Anda lebih mudah melakukan latihan ini. Dalam hal ini, Anda perlu memperhatikan beberapa hal baik sebelum memulai maupun saat berlari. Beberapa cara berlari untuk orang gemuk ini bisa memudahkan Anda untuk melakukan gaya hidup yang lebih sehat.

Melansir dari situs Verywell Fit, berikut kami merangkum beberapa cara berlari untuk orang gemuk yang bisa Anda praktikkan.

Hal yang Harus Diperhatikan

©SWNS

Sebelum mengetahui cara berlari untuk orang gemuk, perlu diketahui terlebih dahulu beberapa hal yang perlu diperhatikan dan dipersiapkan sebelum memulai latihan ini. Pertama, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter lebih dahulu tentang rencana latihan lari yang akan dilakukan.

Dalam hal ini, Anda juga bisa bertanya potensi masalah kesehatan yang bisa terjadi, terutama jika Anda ingin memulainya pertama kali. Bicarakan kondisi kesehatan atau cedera yang sebelumnya terjadi, untuk mengukur kemungkinan yang akan terjadi selanjutnya.

Selain berkonsultasi dengan dokteri, hal lain yang perlu diperhatikan dan dipersiapkan berikutnya adalah pemilihan sepatu lari yang dipakai. Mengenakan sepatu lari yang salah untuk kaki dan gaya lari Anda dapat menyebabkan cedera dan ketidaknyamanan umum saat berlari.

Jika Anda kelebihan berat badan, beban ekstra dan tekanan pada persendian dapat membuat Anda semakin rentan terhadap cedera. Jadi penting bagi Anda untuk mendapatkan sepatu lari yang tepat dan nyaman.

Mulai dari Latihan Kecil

Cara berlari untuk orang gemuk yang pertama perlu dilakukan adalah memulainya dari latihan kecil. Mencoba melakukan terlalu banyak atau terlalu cepat dapat menyebabkan cedera dan kelelahan. Terlebih lagi jika Anda sudah tidak aktif selama beberapa bulan atau lebih, Anda harus mulai dengan berjalan kaki.

Dalam hal ini, Anda bisa memulai latihan dengan berjalan di atas treadmill, di luar, atau bahkan di kolam renang. Anda bisa memulai aktivitas ini dengan durasi 5 – 10 menit. Meskipun singkat, namun jika latihan ini dilakukan rutin setiap hari maka bisa membantu meningkatkan kemampuan tubuh Anda. Perlahan, latihan ini bisa dikembangkan dengan menambahkan durasi selama 30 menit sebelum memulai aktivitas berlari.

Beralih Strategi Lari atau Jalan

©2012 ittybitsofbalance.com

Cara berlari untuk orang gemuk berikutnya dengan beralih pada strategi lari atau jalan. Setelah kebugaran tubuh mulai terbangun dengan latihan berjalan yang sebelumnya dilakukan, Anda bisa meningkatkan kemampuan dengan beralih pada strategi lari atau jalan. Ini menjadi cara terbaik untuk membangun ketahanan lari dengan aman dan nyaman. Berikut beberapa cara yang bisa dilakukan:

1. Mulailah sesi lari / jalan dengan melakukan pemanasan dengan jalan cepat 10 menit untuk meningkatkan detak jantung dan darah mengalir ke otot-otot yang bekerja.
2. Selanjutnya, larilah dengan mudah selama 1 menit lalu jalan kaki selama 2 menit. Jalan-jalan ini merupakan istirahat aktif, bukan istirahat total. Jangan berjalan santai namun lakukan dengan tujuan, seperti power walk, untuk memastikan Anda mendapatkan latihan kardio yang baik.
3. Ulangi siklus ini selama 15 hingga 20 menit, lalu selesaikan dengan berjalan kaki 5 menit sebagai pendinginan.
4. Saat interval lari 1 menit Anda menjadi lebih mudah, Anda dapat menambah jumlah interval lari Anda dan mengurangi panjang interval berjalan Anda.

Meningkatkan Level

Cara berlari untuk orang gemuk selanjutnya dengan meningkatkan level. Setelah Anda membangun ketahanan tubuh dengan strategi lari/jalan. Langkah berikutnya Anda bisa mengembangkan level yaitu dengan meningkatkan upaya atau jarak selama berlari. Hal ini dapat membantu Anda mendapatkan kebugaran yang lebih banyak dan mengurangi rasa bosan saat melakukan aktivitas ini.

Dalam hal ini, Anda bisa menambah kecepatan saat melakukan pemanasan sejauh 1 mil, kemudian berlari dengan kecepatan yang lebih cepat selama 1 menit dan kemudian memulihkan dengan kecepatan yang lebih ringan selama 1 menit. Lanjutkan dengan pola ini selama dua mil, lalu dinginkan selama 5 hingga 10 menit.

Tambahkan Beberapa Latihan Kekuatan

©2018 Merdeka.com/Pexels

Cara berlari untuk orang gemuk yang terakhir bisa dilakukan dengan menambahkan beberapa latihan kekuatan. Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1 atau 2 sesi latihan kekuatan dalam rutinitas mingguan. Latihan in tidak hanya membakar lebih banyak kalori, tetapi juga meningkatkan massa otot tanpa lemak sehingga kinerja lari juga akan meningkat.

Dengan begitu, Anda dapat berlari lebih cepat dan lebih lama, dan memaksimalkan pembakaran kalori saat berlari. Latihan kekuatan juga membantu mencegah cedera lari, sehingga Anda dapat menjaga komitmen dan konsisten untuk berolahraga tanpa risiko cedera. (mdk/ayi)