Jenis Olahraga untuk Masalah Lutut, Kurangi Rasa Nyeri hingga Risiko Peradangan

merdeka.com Sekitar 2 Tahun yang lalu

Merdeka.com - Nyeri sendi di bagian lutut memang termasuk gangguan kesehatan umum yang sering terjadi. Biasanya, kondisi ini ditandai dengan rasa sakit yang cukup mengganggu, terutama ketika Anda melakukan gerakan bangun untuk berdiri, atau gerakan apapun yang melibatkan lutut sebagai tumpuan.

Rasa nyeri pada bagian lutut umum dialami oleh orang-orang lanjut usia. Ini tidak lain karena fungus tulang dan otot seiring bertambahnya umur akan semakin berkurang dan mengalami keausan. Meskipun begitu, nyeri lutut juga bisa terjadi karena faktor cedera seperti ketegangan otot, terkilir, hingga gangguan peradangan pada sendi.

Dengan begitu, penting bagi setiap orang untuk menjaga kesehatan sendi tubuh, salah satunya dengan berbagai jenis olahraga. Dalam hal ini, terdapat beberapa jenis olahraga untuk masalah lutut yang bisa dipraktikkan. Tidak perlu latihan berat, justru Anda cukup melakukan beberapa gerakan peregangan ringan namun tetap efektif dalam membantu mengatasi masalah nyeri lutut.

Orang lain juga bertanya?

Tentu, Anda bisa mempraktikkan beberapa gerakan ini secara rutin setiap hari. Selain membantu mengurangi gejala nyeri lutut, berbagai latihan ini juga mampu melatih otot dan sendi Anda menjadi lebih sehat dan kuat. Dilansir dari Verywell Fit, berikut kami merangkum beberapa jenis olahraga untuk masalah lutut bisa dicoba.

Angkat Kaki Berlawanan dan Duduk di Dinding

Angkat Kaki Berlawanan

Jenis olahraga untuk masalah lutut yang bisa dilakukan pertama adalah gerakan angkat kaki berlawanan. Latihan ini dilakukan dengan menggunakan bantuan alat band resistensi atau karet resistensi untuk melatih otot dan sendi lebih baik.

Berikut cara mempraktikkan gerakan angkat kaki berlawanan bisa dipraktikkan:

Berdiri menyamping di samping kursi atau dinding sebagai penopang dan lilitkan band resistensi di sekitar pergelangan kaki.

Angkat kaki kiri ke samping dengan posisi pinggul, lutut, dan kaki sejajar lurus.

Cobalah untuk mengangkat kaki tanpa memiringkan tubuh.

Turunkan dan ulangi selama 1 hingga 3 set dengan 10 repetisi.

ilustrasi centerworks.com

Duduk di Dinding

Jenis olahraga untuk masalah lutut berikutnya yaitu duduk di dinding. Latihan ini dilakukan dengan membuat posisi duduk dengan punggung menempel dinding namun paha melayang diudara. Berikut cara mempraktikkan gerakan duduk di dinding:

Berdirilah di dinding dan turunkan tubuh ke bawah serendah mungkin (hingga kaki tertekuk membentuk 90 derajat), pastikan lutut Anda tetap berada di belakang jari kaki.

Tahan posisi ini, pertahankan berat badan Anda di tumit, selama 15 hingga 30 detik.

Ulangi selama 1 hingga 3 set.

Angkat Lutut dan Peregangan Paha Dalam

Angkat Lutut

Jenis olahraga untuk masalah lutut juga bisa dilakukan dengan gerakan angkat lutut. Gerakan ini cukup sederhana namun dapat memberikan dampak baik dan efektif untuk mengatasi rasa nyeri lutut. Berikut cara melakukan gerakan angkat lutut bisa dipraktikkan:

Pasang lingkarkan band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda, sisakan ruang yang cukup sehingga band ini kencang saat kaki Anda terbuka.

Geser pita ke bagian bawah kaki berdiri. Pegang dinding atau kursi untuk menjaga keseimbangan jika diperlukan.

Angkat lutut kanan hingga setinggi pinggul (atau setinggi mungkin).

Turunkan dan ulangi selama 1 hingga 3 set dengan 10 repetisi di setiap sisi.

Peregangan Paha Dalam

Peregangan paha dalam juga bisa Anda lakukan sebagai latihan rutin untuk mengatasi masalah lutut. Latihan ini menggunakan bola olahraga atau handuk yang digulung untuk lapisan di antara ke dua lutut. Berikut cara melakukan gerakan peregangan paha dalam:

Sambil duduk dengan postur tubuh yang baik, letakkan bola olahraga atau handuk yang digulung di antara kedua lutut.

Peras bola dengan mengontraksikan paha bagian dalam dan melepaskannya sedikit, tetapi jangan melepaskannya sepenuhnya.

Ulangi untuk 1 hingga 3 set dengan 10 repetisi.

Angkat Kaki Lurus Duduk dan Peregangan Hamstring Duduk

Angkat Kaki Lurus Duduk

Jenis olahraga untuk masalah lutut lainnya bisa dilakukan dengan gerakan angkat kaki lurus duduk. Gerakan ini cukup mudah dipraktikkan, sehingga Anda bisa melakukan setiap hari secara rutin. Berikut cara melakukan gerakan angkat kaki lurus duduk:

Duduk tegak di lantai dengan kaki kiri ditekuk, kaki kanan lurus, dan kaki kanan ditekuk.

Letakkan lengan Anda di sekitar kaki kiri.

Angkat kaki kanan dari lantai, jaga agar kaki tetap lurus (tetapi tidak terkunci). Hindari bersandar, pastikan tubuh inti dan kaki kiri Anda untuk tetap tegak.

Turunkan kaki, menyentuh lantai dengan ringan.

Ulangi untuk 1 hingga 3 set dengan 10 repetisi.

Peregangan Hamstring Duduk

Latihan olahraga untuk masalah lutut yang terakhir bisa dilakukan dengan peregangan hamstring duduk. Gerakan ini hanya dilakukan dalam beberapa hitungan detik saja namun bisa memberikan efek yang baik bagi kesehatan lutut. Berikut cara melakukan peregangan hamstring duduk yang bisa dipraktikkan:

Duduk di tangga dan regangkan kaki kiri lurus (Anda juga bisa duduk di kursi dan menopang kaki di kursi lain), pastikan kaki kanan tetap di lantai.

Tekuk ke depan, pertahankan tubuh agar tetap tegak, hingga Anda merasakan regangan lembut di bagian belakang kaki.

Tahan selama 15 hingga 30 detik dan ulangi selama 3 set di setiap sisi.

(mdk/ayi)