Mengenal Sarkopenia dan Cara Mencegahnya, Waspadai Dampaknya
Sarkopenia disebabkan oleh ketidakseimbangan antara sinyal untuk pertumbuhan sel otot dan sinyal untuk penghancuran.
Pencegahan dan intervensi dini dapat membantu mengurangi dampak sarkopenia dan mempertahankan mobilitas serta kemandirian.
Mengenal Sarkopenia dan Cara Mencegahnya, Waspadai Dampaknya
Sejak lahir hingga sekitar usia 30 tahun, otot Anda tumbuh lebih besar dan kuat. Namun pada usia 30-an, Anda mungkin akan mulai kehilangan massa dan fungsi otot. Penyebabnya adalah sarkopenia yang terjadi seiring bertambahnya usia.
Orang yang tidak aktif secara fisik dapat kehilangan sebanyak 3% hingga 5% massa ototnya setiap dekade setelah usia 30 tahun. Meskipun Anda aktif sekalipun, Anda juga masih akan mengalami kehilangan otot ini, namun tidak separah mereka yang tidak aktif.
Dalam artikel berikut ini kami akan mengajak Anda untuk mengenal sarkopenia lebih lanjut dan bagaimana cara mencegah kondisi ini.
-
Apa yang dimaksud dengan sarkopenia? Selain itu, seiring bertambahnya usia dapat mengalami penurunan massa dan fungsi otot secara bertahap dan progresif. Proses ini, yang dikenal sebagai sarkopenia, dimulai pada usia 40-an awal dan dapat mengakibatkan penurunan massa otot sebesar tiga hingga delapan persen per dekade.
-
Apa yang dimaksud dengan sarcopenia? Memasuki usia 30-an seringkali menandai awal dari berbagai perubahan fisiologis yang mempengaruhi komposisi tubuh, termasuk penurunan massa otot dan kekuatan. Kondisi ini, yang dikenal sebagai sarkopenia, bisa mempengaruhi kemampuan fisik dan kualitas hidup secara keseluruhan. Oleh karena itu, mempertahankan massa otot menjadi sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.
-
Bagaimana cara mengatasi osteoporosis? Ada beberapa cara mengatasi osteoporosis yang bisa dilakukan. Pengobatan ini bertujuan untuk mencegah terjadinya patah tulang atau tulang retak. Berikut sejumlah obat-obatan untuk meningkatkan kepadatan tulang, yaitu:• Terapi hormon• Antibodi monoklonal• BifosfonatPenderita dapat diberikan obat untuk meningkatkan pembentukan tulang, seperti teriparatide dan abaloparatide. Pasien juga akan dianjurkan untuk mengurangi aktivitas yang dapat menyebabkannya terjatuh atau cedera.
-
Bagaimana cara mencegah osteoporosis di usia muda? Berikut adalah empat cara untuk mencegah osteoporosis di usia muda. 1. Konsumsi makanan bergizi tinggi kalsium dan vitamin D Konsumsi makanan yang kaya kalsium, seperti susu, yoghurt, keju, dan ikan seperti salmon, sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang. Kalsium membantu membangun tulang yang kuat dan mencegah osteoporosis. Selain itu, penuhi kebutuhan vitamin D dengan paparan sinar matahari yang cukup dan tambahkan makanan seperti kuning telur, jamur, atau suplemen jika diperlukan. Vitamin D membantu tubuh dalam menyerap kalsium secara efektif.
-
Bagaimana cara mencegah menopause dini? Penting untuk mengenali faktor risiko seperti gaya hidup tidak sehat, penyakit autoimun, infeksi, dan faktor genetik. Jika ada riwayat menopause dini dalam keluarga, berdiskusi dengan anggota keluarga untuk mengetahui usia mereka saat menopause dapat memberikan wawasan tentang risiko genetik Anda.
-
Bagaimana cara mencegah demam berdarah? Salah satu cara yang paling terkenal dalam mencegah demam berdarah pada anak ialah dengan melakukan 3M atau menguras, menutup dan mengubur. Lantas, apa saja tanda-tanda demam berdarah pada anak dan bagaimana cara mencegahnya? Simak ulasannya yang merdeka.com lansir dari Healthline: Apa Itu Demam Berdarah pada Anak? Demam berdarah atau DBD adalah penyakit infeksi akibat virus Dengue yang menular melalui gigitan nyamuk. Biasanya, penyakit ini menimbulkan gejala demam tinggi, sakit kepala, dan nyeri otot. Demam berdarah bisa menyerang siapa saja, tak terkecuali anak-anak.
Apa Itu Sarkopenia?
Sarcopenia secara harfiah berarti “kekurangan daging.” Ini adalah kondisi degenerasi otot terkait usia yang umum terjadi pada orang berusia di atas 50 tahun.
Setelah usia paruh baya, orang dewasa rata-rata kehilangan 3% kekuatan ototnya setiap tahun. Hal ini membatasi kemampuan mereka untuk melakukan banyak aktivitas rutin. Sayangnya, sarcopenia juga memperpendek harapan hidup orang yang terkena dampaknya, dibandingkan dengan individu dengan kekuatan otot normal.
Sarkopenia disebabkan oleh ketidakseimbangan antara sinyal untuk pertumbuhan sel otot dan sinyal untuk penghancuran. Proses pertumbuhan sel disebut “anabolisme”, dan proses penghancuran sel disebut “katabolisme”.
Cara kerjanya, hormon pertumbuhan bekerja dengan enzim penghancur protein untuk menjaga kestabilan otot melalui siklus pertumbuhan, stres atau cedera, kerusakan, dan kemudian penyembuhan. Siklus ini selalu terjadi, dan ketika segala sesuatunya seimbang, otot dapat mempertahankan kekuatannya seiring waktu.
Bagaimana Tanda Sarkopenia?
Tanda-tanda sarkopenia yang muncul adalah akibat berkurangnya kekuatan otot.
Tanda-tanda awal sarkopenia termasuk merasa lemah secara fisik seiring berjalannya waktu, dan mengalami lebih banyak kesulitan daripada biasanya ketika mengangkat benda-benda yang biasa diangkat.
Tes kekuatan genggaman tangan telah digunakan untuk membantu mendiagnosis sarkopenia dalam penelitian, dan mungkin digunakan di beberapa klinik.
Penurunan kekuatan juga dapat terlihat dalam bentuk lain, termasuk berjalan lebih lambat, lebih mudah lelah, dan berkurangnya minat untuk beraktivitas. Menurunnya berat badan tanpa usaha juga bisa menjadi tanda sarkopenia.
Namun, tanda-tanda tersebut juga bisa terjadi pada kondisi medis lainnya. Namun jika Anda mengalami satu atau lebih gejala ini dan tidak dapat menjelaskan alasannya, bicarakan dengan ahli kesehatan.
Cara Mencegah Sarkopenia
Mencegah sarkopenia memerlukan pendekatan holistik yang mencakup aspek-aspek gaya hidup seperti aktivitas fisik, nutrisi, dan manajemen kesehatan. Berikut adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mencegah sarkopenia:
1. Latihan Fisik
a. Latihan Kekuatan dan Resistensi
Latihan kekuatan dan resistensi, seperti angkat beban, sangat penting untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot. Latihan ini dapat merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan. Beberapa contoh latihan resistensi termasuk:
- Angkat Beban: Menggunakan dumbbell, barbell, atau mesin beban untuk melatih berbagai kelompok otot.
- Latihan Tubuh Sendiri: Push-up, pull-up, squat, dan lunges.
b. Latihan Aerobik
Latihan aerobik, seperti berjalan, berlari, bersepeda, dan berenang, juga penting. Meskipun latihan ini lebih fokus pada kesehatan jantung, mereka juga dapat membantu mempertahankan massa otot, terutama pada kaki dan punggung bawah.
c. Latihan Fleksibilitas dan Keseimbangan
Latihan fleksibilitas dan keseimbangan, seperti yoga dan tai chi, dapat membantu menjaga mobilitas dan mengurangi risiko jatuh, yang dapat mengarah pada penurunan massa otot akibat imobilisasi.
2. Nutrisi yang Seimbang
a. Asupan Protein yang Cukup
Protein adalah blok bangunan utama otot. Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup sangat penting untuk mencegah sarkopenia. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
b. Asupan Kalori yang Memadai
Kekurangan kalori dapat menyebabkan tubuh memecah otot untuk energi. Pastikan asupan kalori cukup sesuai dengan kebutuhan harian untuk mendukung aktivitas fisik dan pemeliharaan massa otot.
c. Nutrisi Mikro
Vitamin D dan kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang dan otot. Omega-3 dari ikan juga dapat membantu mengurangi peradangan yang bisa merusak otot.
3. Gaya Hidup Sehat
a. Hindari Merokok dan Alkohol
Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan dapat mempercepat penurunan massa otot. Berhenti merokok dan membatasi alkohol dapat membantu menjaga kesehatan otot.
b. Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup dan berkualitas penting untuk pemulihan otot dan kesehatan keseluruhan. Kurang tidur dapat meningkatkan kadar hormon stres seperti kortisol, yang dapat merusak otot.
4. Manajemen Kesehatan
a. Pengelolaan Penyakit Kronis
Penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan arthritis dapat mempercepat penurunan massa otot. Mengelola kondisi ini melalui pengobatan, diet, dan olahraga sangat penting untuk mencegah sarkopenia.
b. Pemeriksaan Kesehatan Rutin
Melakukan pemeriksaan kesehatan rutin dapat membantu mendeteksi dan menangani masalah kesehatan sebelum mereka mempengaruhi massa otot secara signifikan. Pemeriksaan kadar hormon, kadar vitamin D, dan evaluasi nutrisi bisa menjadi bagian dari pemeriksaan ini.
5. Suplementasi
a. Suplemen Protein
Bagi mereka yang kesulitan memenuhi kebutuhan protein melalui diet, suplemen protein dapat menjadi alternatif yang baik. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter sebelum memulai suplemen.
b. Suplemen Vitamin D dan Kalsium
Jika asupan melalui diet tidak mencukupi, suplemen vitamin D dan kalsium dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan otot.
c. Creatine
Creatine adalah suplemen yang telah terbukti meningkatkan massa dan kekuatan otot. Namun, penggunaannya sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu.
6. Sosial dan Mental
a. Keterlibatan Sosial
Tetap terlibat dalam kegiatan sosial dan komunitas dapat meningkatkan motivasi untuk tetap aktif dan sehat. Keterlibatan sosial juga dapat mengurangi risiko depresi yang sering terkait dengan penurunan aktivitas fisik dan kesehatan.
b. Kesehatan Mental
Mengelola stres dan menjaga kesehatan mental melalui teknik relaksasi, meditasi, atau konseling bisa membantu dalam mempertahankan gaya hidup sehat dan aktif.
Dampak Sarkopenia
Sarkopenia adalah kondisi berkurangnya massa dan kekuatan otot. Berikut adalah dampak sarkopenia yang signifikan:
- Kurangnya Kekuatan Otot: Sarkopenia menyebabkan berkurangnya kekuatan otot, yang dapat menyebabkan kesulitan dalam melakukan aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat benda berat atau bergerak dengan cepat.
- Penurunan Kemampuan Fisik: Penderita sarkopenia sering kali merasakan tubuh yang lebih lemah dan lebih lambat dalam bergerak. Mereka juga dapat mengalami kesulitan dalam melakukan gerakan yang sebelumnya dapat dilakukan dengan mudah.
- Peningkatan Risiko Jatuh dan Fraktur: Sarkopenia meningkatkan risiko terjadinya jatuh dan fraktur, yang dapat berakibat pada cedera serius, termasuk fraktur tulang.
- Peningkatan Risiko Penyakit Kronis: Sarkopenia juga meningkatkan risiko terjadinya penyakit kronis seperti penyakit jantung, penyakit respirasi, gangguan kognitif, dan gangguan mobilitas.
- Disabilitas: Sarkopenia dapat menyebabkan disabilitas, yang dapat membatasi kemampuan penderita untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan sendirinya.
- Peningkatan Ketergantungan: Penderita sarkopenia sering kali menjadi lebih bergantung pada orang lain untuk melakukan aktivitas sehari-hari, yang dapat membatasi kemandirian mereka.
- Potret Rumah Zaman Belanda Mantan Gubernur Jabar, di Dalamnya Penuh Sejarah Bikin Merinding
- Misteri Hilangnya Air di Mars Terungkap
- Deretan Potret Kebersamaan Baim Wong dan Paula Verhoeven, Terdengar Isu Perceraian
- 8 September 1964 Bulgaria Menggelar Referendum Penghapusan Monarki, Ini Sejarahnya
- Paslon Kantongi Elektabilitas Tinggi Potensi Kalah di Pilkada Jakarta, Begini Analisisnya
-
Andre Kurniawan
Berita Terpopuler
-
VIDEO: Intip Lagi Momen-Momen Menyentuh Paus Fransiskus di RI, Dicium 2 Kali Imam Besar Istiqlal
merdeka.com 06 Sep 2024 -
VIDEO: Kejutan Jokowi, Blak-blakan Sosok Faisal Basri "Pengoreksi Saat Pemerintah Tak Baik"
merdeka.com 06 Sep 2024 -
VIDEO: Respons Jokowi, Angkat Tangan Ada 41 Kotak Kosong di Pilkada 2024 "Yaa Proses Demokrasi"
merdeka.com 06 Sep 2024 -
VIDEO: Sampai Ngantuk, Jokowi Terpukau Aksi Martin Paes saat Timnas Indonesia 1-1 Lawan Arab
merdeka.com 06 Sep 2024 -
Resmikan Gedung Baru RSUP Wahidin Makassar, Presiden Jokowi Ingin Tekan Kematian Ibu dan Anak
merdeka.com 06 Sep 2024
