Terapkan Strategi 3-2-1 Kalau Mau Tidur Malam Lebih Nyenyak dan Berkualitas, Apa Itu?
Kalau ingin istirahat di malam hari lebih maksimal, coba deh terapkan strategi 3-2-1 yang bisa membantu. Seperti apa sih strateginya?
Istirahat yang cukup di malam hari jadi hal yang penting untuk proses regenerasi sel tubuh sekaligus memulihkan energi. Tujuannya jelas, biar kamu bisa kembali melakukan berbagai kegiatan dengan maksimal keesokan harinya.
Tapi, kadang ada saja hal yang membuatmu tidak bisa tidur dengan nyenyak. Mulai dari perut yang tiba-tiba terasa lapar, sakit, atau rasa kantuk yang nggak kunjung datang padahal malam sudah semakin larut. Kalau sudah begini, nggak jarang malah bikin bad mood kan?
-
Bagaimana cara membuat tidur malam lebih berkualitas? Kunci utama untuk bangun pagi dengan semangat adalah tidur yang berkualitas di malam hari.
-
Bagaimana cara untuk meningkatkan kualitas tidur? Menjaga kualitas tidur sangat krusial untuk kesehatan fisik dan mental. Usahakan untuk tidur selama 7-8 jam setiap malam. Tidur yang tidak cukup dapat mengganggu keseimbangan hormon, seperti kortisol dan serotonin, yang berdampak pada suasana hati. Untuk meningkatkan kualitas tidur, buatlah rutinitas malam yang menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik lembut.
-
Bagaimana cara mendapatkan tidur yang berkualitas? Dengan menerapkan beberapa strategi berikut, Anda dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur Anda.
-
Gimana caranya agar bisa tidur siang yang berkualitas? Membiasakan Tidur di Siang Hari: Tidur siang dapat membantu menggantikan energi yang hilang selama bekerja di malam hari. Ciptakan lingkungan yang gelap dan tenang untuk tidur siang, gunakan penutup mata dan penutup telinga jika perlu, untuk memastikan tidur yang berkualitas.
-
Apa yang bisa dilakukan untuk mendapatkan tidur berkualitas? Buatlah rutinitas sebelum tidur yang menenangkan, seperti mandi air hangat atau mendengarkan musik yang rileks. Hal ini bisa membantu tubuh untuk lebih siap untuk tidur.
-
Bagaimana caranya meningkatkan kualitas tidur? 'Jadi kalau orang tidak bisa tidur lalu minum obat tidur itu bukan solusi, itu hanya sementara tapi dia tidak sampai ke akarnya,' kata dia.
Kalau ingin istirahat di malam hari lebih maksimal, coba deh terapkan strategi 3-2-1 yang bisa membantu. Seperti apa sih strateginya?
3 Jam Sebelum Tidur: Hindari Makanan Berat dan Minuman Berkafein
Hal pertama yang perlu diperhatikan adalah pola makan di malam hari. 3 jam sebelum tidur, usahakan untuk tidak mengonsumsi makanan berat ataupun minuman yang mengandung kafein.
Makanan berat seperti yang berlemak dan pedas, membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Proses pencernaan yang lambat ini dapat mengganggu ritme tubuh dan membuat kamu merasa tidak nyaman saat mencoba tidur. Selain itu, makanan pedas juga bisa memicu refluks asam lambung yang akhirnya malah membuatmu terjaga di malam hari.
Selain itu, minuman berkafein seperti kopi, teh hitam, dan minuman energi dapat mengganggu siklus tidur alami. Kafein adalah stimulan yang meningkatkan kewaspadaan dan menghambat produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang membantu kamu merasa mengantuk.
Jadi, untuk membantu tubuh beristirahat, sebaiknya batasi konsumsi kafein di sore hari dan hindari sepenuhnya menjelang waktu tidur. Gantilah dengan air putih atau teh herbal yang menenangkan seperti chamomile untuk membantu tubuh lebih rileks.
2 Jam Sebelum Tidur: Hindari Olahraga Berat yang Memicu Kerja Jantung
Selanjutnya, 2 jam sebelum tidur, disarankan buat nggak melakukan aktivitas fisik yang terlalu berat seperti olahraga dengan intensitas tinggi. Melakukannya terlalu dekat dengan waktu tidur bisa menyebabkan peningkatan detak jantung dan suhu tubuh. Hal ini bisa bikin kamu jadi lebih sulit tidur. Pasalnya saat olahraga, tubuh melepaskan hormon adrenalin yang membuat kita lebih bugar dan waspada. Hal ini tentu berlawanan dengan tujuan kita untuk rileks sebelum tidur.
Namun, bukan berarti kamu harus sepenuhnya menghindari aktivitas fisik di malam hari. Beberapa jenis olahraga ringan justru bisa membantu tubuh lebih rileks, seperti yoga, stretching, atau jalan kaki ringan. Aktivitas-aktivitas ini dapat membantu merilekskan otot-otot yang tegang sepanjang hari dan mengurangi stres. Jadi, kuncinya adalah memilih jenis olahraga yang tidak membuat tubuh ‘terjaga’ sekaligus mendukung proses menenangkan diri sebelum tidur.
1 Jam Sebelum Tidur: Batasi Waktu Screen Time
Langkah terakhir dalam strategi 3-2-1 adalah membatasi screen time atau waktu yang kamu habiskan di depan layar ponsel, komputer, atau televisi satu jam sebelum tidur. Blue light yang dipancarkan oleh gadget-gadget ini bisa mengganggu produksi melatonin dan membuat otak berpikir bahwa ini masih siang hari. Akibatnya, kamu akan merasa lebih sulit mengantuk dan cenderung terjaga lebih lama dari seharusnya.
Sebagai gantinya, manfaatkan waktu ini untuk melakukan aktivitas yang lebih menenangkan dan membantu otak serta tubuh rileks. Misalnya dengan membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau mencoba meditasi.
Jika tidak ingin langsung mematikan ponsel, gunakan mode malam yang mengurangi cahaya biru atau coba alihkan layar menjadi gelap. Yang terpenting adalah menciptakan lingkungan yang tenang dan bebas dari distraksi digital, agar otak tahu bahwa ini adalah waktunya beristirahat.
Bagi yang sering kesulitan terlelap di malam hari, strategi 3-2-1 ini bisa jadi alternatif untuk membuat tidur malam lebih berkualitas. Saatnya coba sekarang yuk!
