12 Makanan Tinggi Serat dan Protein yang Bisa Turunkan Berat Badan dengan Harga Terjangkau

Apakah kamu tahu bahwa makanan tinggi serat dapat membantu dalam perjalanan penurunan berat badan? Memilih makanan yang bergizi, bervariasi, dan seimbang sesuai dengan kebutuhan tubuh, ditambah dengan aktivitas fisik yang cukup, dapat membantu menjaga berat badan ideal kita.

Ternyata, makanan tinggi serat tidak hanya baik untuk pencernaan dan pencegahan penyakit kronis, tetapi juga merupakan teman baik dalam usaha menurunkan berat badan.

Menurut pedoman Angka Kecukupan Gizi yang diterbitkan oleh Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan serat harian untuk orang dewasa berkisar antara 30 – 38 gram per hari.

Tidak perlu bingung mencari makanan yang mengandung serat tinggi, karena serat dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan yang mudah didapatkan di sekitar kita.

Selain serat, protein juga menjadi nutrisi yang tak kalah penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Protein berperan dalam proses metabolisme tubuh, memperbaiki sel-sel tubuh, dan memproduksi sel-sel baru.

Kebutuhan akan protein sangat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan berat badan seseorang.

Misalnya, berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan protein harian untuk pria berusia 19–29 tahun adalah 65 gram, sedangkan untuk wanita berusia 19–29 tahun adalah 60 gram.

Kebutuhan akan protein ini bisa terpenuhi dengan mengonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi. Berikut adalah beberapa contoh makanan berprotein tinggi yang dapat Anda pilih untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini.

Telur adalah makanan tinggi protein yang sudah terbukti. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein. Selain itu, telur juga kaya akan nutrisi lain yang bermanfaat untuk menjaga berat badan, mempercepat penyembuhan, dan menjaga kesehatan jantung.

1. Telur

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, sebaiknya telur dimasak dengan cara direbus agar menghindari peningkatan kadar kolesterol dan lemak jenuh yang bisa terjadi saat menggoreng telur.

Daging ayam, terutama bagian dada, adalah salah satu makanan berprotein tinggi yang rendah lemak. Dalam 100 gram dada ayam matang mengandung 31 gram protein.

Selain itu, daging ayam juga mengandung vitamin B, kolin, dan selenium. Pastikan untuk memilih daging ayam tanpa kulit untuk menghindari lemak dan kolesterol yang tidak sehat.

2. Daging Dada Ayam

Daging sapi, terutama bagian seperti sirloin dan panggul, juga merupakan sumber protein yang baik. Selain protein, daging sapi mengandung vitamin B dan berbagai jenis mineral seperti zat besi, selenium, dan fosfor yang penting untuk tubuh.

3. Daging Sapi Tanpa Lemak

Anda bisa memasak daging sapi dengan berbagai cara, seperti dipanggang, direbus, atau digoreng dengan minyak sehat seperti minyak zaitun, kedelai, atau canola. Untuk menjaga kesegaran daging sapi, disarankan untuk menyimpannya di dalam lemari pembeku pada suhu -18 derajat Celsius.

Beberapa jenis makanan laut seperti ikan salmon, udang, cumi, dan gurita, juga merupakan sumber protein tinggi yang baik untuk tubuh. Dalam 100 gram ikan salmon terdapat sekitar 100 gram protein.

4. Makanan Laut

Namun, perlu diingat bahwa beberapa jenis seafood, terutama ikan dan kerang, mengandung merkuri, jadi pilihlah dengan hati-hati. Untuk menjaga kesehatan, Anda bisa mengolah makanan laut ini dengan cara direbus, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak.

Tahu dan tempe adalah makanan olahan kacang kedelai yang umum di Indonesia. Kedua jenis makanan ini mengandung protein tinggi serta antioksidan yang membantu melawan efek radikal bebas dalam tubuh.

Selain itu, tempe juga kaya akan probiotik yang baik untuk pencernaan. Pilihlah makanan ini sebagai alternatif sumber protein nabati yang sehat.

5. Tahu dan Tempe

Brokoli adalah salah satu sayuran yang mengandung protein nabati. Dalam 100 gram brokoli, terdapat sekitar 2,8 gram protein.

6. Brokoli

Selain itu, brokoli juga mengandung serat, kalium, vitamin C, dan vitamin K yang baik untuk kesehatan tubuh. Brokoli bisa dimasak dengan berbagai cara, seperti direbus, dikukus, atau digunakan dalam capcai bersama sayuran lainnya.

Kentang adalah sumber serat yang baik, terutama jika Anda memakannya dengan kulitnya. Kulit kentang mengandung sekitar 4,6 gram serat per buah kentang panggang. Untuk mendapatkan manfaat serat ini, Anda bisa memasak kentang dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus, lalu makan beserta kulitnya.

7. Kentang Rebus dan Kulitnya

Jenis kacang-kacangan seperti kacang tanah dan almond juga mengandung protein tinggi.

Dalam 100 gram kacang tanah terdapat 26 gram protein, sedangkan dalam 28 gram almond terdapat 6 gram protein. Selain protein, kacang-kacangan juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti magnesium, serat, dan vitamin E yang baik untuk kesehatan jantung.

Pisang mengandung serat sekitar 2,6 - 3,1 gram per 100 gram dan juga mengandung pati resisten, sebuah jenis karbohidrat yang berperan seperti serat dalam tubuh.

Pisang bisa menjadi pilihan yang baik untuk sarapan, terutama jika dimakan bersama sandwich selai kacang untuk mendapatkan asupan protein.

9. Pisang

Wortel adalah sayuran akar yang enak, renyah, dan mengandung sekitar 2,8 gram serat dalam 100 gramnya. Selain serat, wortel juga kaya akan vitamin K, vitamin B6, magnesium, antioksidan, dan beta karoten yang penting untuk kesehatan mata dan kulit. Wortel juga mudah didapatkan dan dapat diolah menjadi makanan lezat.

10. Wortel

Alpukat adalah buah yang unik karena tinggi lemak baik dan serat. Dalam 100 gram alpukat, terdapat 6,7 gram serat yang setara dengan 22% kebutuhan harian orang dewasa. Selain itu, alpukat juga mengandung vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin E, serta berbagai jenis mineral yang bermanfaat bagi pencernaan dan kulit.

11. Alpukat

Biji chia, biji hitam dari tanaman Salvia hispanica, semakin populer dalam pola makan sehat. Dalam 100 gram biji chia terdapat 34,4 gram serat, setara dengan 114% kebutuhan harian orang dewasa.

12. Biji Chia

Biji chia juga mengandung protein tinggi, lemak sehat, kalsium, fosfor, dan mangan. Anda dapat menambahkan biji chia ke dalam smoothie atau bubur oat untuk mendapatkan manfaatnya.

Dalam perjalanan menuju berat badan yang lebih sehat, memasukkan makanan tinggi serat dan protein ke dalam menu harian Anda adalah langkah penting.

Tidak hanya akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, tetapi juga memberikan nutrisi yang penting bagi tubuh. Jadi, jangan ragu untuk mencoba variasi makanan yang kaya serat dan protein ini untuk mendukung perjalanan Anda menuju berat badan yang ideal.

Ingatlah juga untuk selalu menjaga pola makan yang seimbang dan berolahraga secara teratur untuk hasil yang lebih baik. Sebagai penutup, kutipan bijak dari Michael Pollan, seorang penulis dan jurnalis makanan, "Makan makanan yang nyata, bukan terlalu banyak, sebagian besar tanaman." Selamat mencoba!