Berapa Kalori dan Nutrisi dari Kue Wajik? Kalori yang Perlu Diwaspadai dalam Setiap Suapan

Kandungan Nutrisi Kue Wajik

Berdasarkan data dari FatSecret, kue wajik dengan ukuran porsi 100 gram memiliki rincian nutrisi sebagai berikut:

1. Energi: 1271 kJ (304 kkal)
2. Lemak: 1,36 g 
3. Lemak Jenuh: 0,983 g
4. Lemak tak Jenuh Tunggal: 0,155 g
5. Lemak tak Jenuh Ganda: 0,107 g
6. Kolesterol: 0 mg
7. Protein: 3,98 g
8. Karbohidrat: 68,43 g 
9. Gula: 24,69 g 
10. Serat: 0,8 g
11. Sodium: 140 mg
12. Kalium: 132 mg

Data tersebut menunjukkan bahwa kue wajik adalah makanan yang mempunyai kandungan kalori yang cukup tinggi. Kandungan kalori dalam kue wajik sebagian besar berasal dari karbohidrat, yaitu 2 bahan utama dalam membuat kue wajik: ketan dan gula merah. Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh, tetapi konsumsi yang berlebihan bisa meningkatkan risiko obesitas dan gangguan metabolisme lainnya. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi kue wajik secara bijak, terutama bagi mereka yang memperhatikan asupan kalori dalam diet mereka.

Kandungan Lemak

Kue wajik, yang terbuat dari bahan dasar ketan dan kelapa, mengandung lemak yang memiliki beberapa peran penting dalam tubuh, seperti penyedia energi, pembentukan sel-sel tubuh, serta penyerapan vitamin yang larut dalam lemak. Berdasarkan data dari Fatsecret, setiap 100 gram kue wajik mengandung total lemak sebanyak 1,36 gram. Lemak dalam kue wajik terdiri dari beberapa jenis yaitu lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak tak jenuh ganda. Setiap jenis lemak ini memiliki dampak yang berbeda terhadap kesehatan tubuh.

Kue wajik mengandung 0,983 gram lemak jenuh per 100 gram. Lemak jenuh umumnya ditemukan dalam produk hewani dan beberapa minyak nabati, seperti kelapa dan kelapa sawit. Lemak jenuh dikenal karena kemampuannya meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL (low-density lipoprotein) dalam darah. Kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Oleh karena itu, meskipun lemak jenuh memberikan energi yang cukup besar bagi tubuh, konsumsinya harus dibatasi agar tidak menambah risiko penyakit jantung (Mensink, 2016).

Kue wajik juga mengandung lemak tak jenuh tunggal sebanyak 0,155 gram per 100 gram. Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam bahan makanan seperti minyak zaitun, alpukat, dan beberapa jenis kacang-kacangan. Lemak ini dikenal memiliki efek positif pada kesehatan jantung karena dapat menurunkan kadar kolesterol LDL tanpa menurunkan kadar kolesterol HDL (high-density lipoprotein), yang berfungsi untuk melindungi jantung. Beberapa studi, seperti yang dilakukan oleh Li et al. (2020), menunjukkan bahwa konsumsi lemak tak jenuh tunggal yang cukup dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Kue wajik juga mengandung 0,107 gram lemak tak jenuh ganda per 100 gram. Lemak tak jenuh ganda banyak ditemukan dalam minyak nabati, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Lemak ini termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6 yang sangat penting untuk kesehatan tubuh. Lemak tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan memiliki peran penting dalam fungsi otak dan sistem saraf (Kris-Etherton et al., 2009). Meskipun kandungannya dalam kue wajik relatif kecil, asupan lemak tak jenuh ganda tetap memberikan manfaat kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat.

Protein

Protein merupakan salah satu makronutrien esensial yang diperlukan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital, termasuk pembentukan jaringan otot, enzim, hormon, dan sistem imun. Dalam satu porsi kue wajik, terdapat kandungan protein sebanyak 3,98 gram per 100 gram sajian. Protein dalam kue wajik berasal dari 2 bahan utama yaitu ketan dan kelapa. Ketan adalah salah satu bahan utama pembuatan kue wajik. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Cereal Science, ketan mengandung protein sekitar 6-7% per berat kering, meskipun kandungan ini menurun setelah melalui proses pemasakan. Protein dalam ketan tergolong protein nabati yang umumnya mengandung asam amino esensial seperti leusin dan valin. Sedangkan menurut Food Chemistry, kelapa mengandung protein sekitar 3-4% per berat basah. Protein dari kelapa juga mengandung asam amino esensial, meskipun dalam jumlah terbatas. Protein dari bahan utama kue wajik, yaitu ketan dan kelapa, merupakan protein nabati yang umumnya memiliki profil asam amino yang kurang lengkap dibandingkan protein hewani. Kekurangan lisin pada protein nabati dari ketan dapat menyebabkan bioavailabilitas protein yang lebih rendah. Untuk melengkapi kekurangan ini, disarankan untuk mengkonsumsi kue wajik hanya sebagai camilan ringan saja, dan mengkombinasikannya dengan makanan lain seperti kacang-kacangan atau sumber protein hewani untuk memenuhi kebutuhan harian protein tubuh.

Kandungan Karbohidrat, Serat dan Gula

Karbohidrat adalah komponen utama dalam kue wajik, yang menyumbang sekitar 68,43 gram per 100 gram sajian. Kandungan karbohidrat ini berasal dari beras ketan, yang menjadi bahan dasar utama pembuatan wajik. Beras ketan mengandung karbohidrat kompleks, yang memberikan energi jangka panjang bagi tubuh karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat dalam ketan, memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Artinya, makanan ini akan memberikan efek kenyang lebih lama dan dapat membantu mengontrol nafsu makan. Namun, karena karbohidrat dari ketan dikombinasikan dengan gula merah, maka hal ini dapat meningkatkan indeks glikemik total dari kue wajik. Kebutuhan harian karbohidrat bagi orang dewasa yaitu sekitar 275-300 gram, tergantung pada tingkat aktivitas fisik dan kebutuhan kalori masing-masing individu. Dengan total sebesar 68,43 gram, kue wajik sudah memenuhi kebutuhan kalori harian sebesar 20-25%. 

Gula dalam kue wajik tercatat sebanyak 24,69 gram per 100 gram sajian. Jumlah ini cukup tinggi, mengingat gula merupakan salah satu bahan utama dalam pembuatan kue wajik. Gula merah, yang digunakan untuk memberikan warna dan rasa khas pada wajik, merupakan jenis gula sederhana yang cepat diserap oleh tubuh. Gula sederhana ini memberikan energi instan, tetapi konsumsi secara berlebihan dapat berdampak buruk pada kesehatan, seperti peningkatan risiko diabetes tipe 2, obesitas, dan kerusakan gigi. Menurut World Health Organization (WHO), asupan gula tambahan sebaiknya tidak melebihi 10% dari total kebutuhan kalori harian. Untuk seseorang dengan kebutuhan energi 2.000 kkal per hari, batas konsumsi gula harian adalah sekitar 50 gram. Oleh karena itu, mengonsumsi 100 gram kue wajik sudah memenuhi hampir 50% batas konsumsi gula harian yang direkomendasikan.

Kue wajik mengandung serat sebanyak 0,8 gram per 100 gram sajian. Kandungan serat ini tergolong rendah jika dibandingkan dengan makanan yang berasal dari biji-bijian utuh atau sayuran. Rendahnya serat dalam kue wajik disebabkan oleh hilangnya sebagian besar serat alami dalam ketan putih yang telah melalui proses penggilingan. Serat memiliki peran penting dalam kesehatan pencernaan, seperti meningkatkan pergerakan usus, mencegah sembelit, dan membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Kebutuhan serat harian untuk orang dewasa yaitu sekitar 25–30 gram. Mengonsumsi 100 gram kue wajik hanya memenuhi sekitar 2–3% dari kebutuhan serat harian tersebut, sehingga perlu diimbangi dengan konsumsi makanan lain yang tinggi serat, seperti buah, sayuran, atau biji-bijian utuh.

Sodium dan Kalium

Dua mineral penting yang terkandung dalam kue wajik adalah sodium (natrium) dan kalium (potasium). Menurut data Fatsecret, kue wajik mengandung 140 miligram (mg) sodium per 100 gram. Sodium adalah mineral yang berperan penting dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh, fungsi otot, dan transmisi impuls saraf. Sodium bekerja dengan cara mengatur tekanan osmotik dalam sel dan cairan tubuh sehingga tubuh dapat berfungsi secara optimal. Namun, konsumsi sodium yang berlebihan dapat berdampak negatif pada kesehatan, seperti meningkatkan risiko hipertensi (tekanan darah tinggi) dan penyakit kardiovaskular. Berdasarkan rekomendasi World Health Organization (WHO), asupan sodium harian tidak boleh melebihi 2.000 mg, atau setara dengan 5 gram garam dapur. Oleh karena itu, meskipun kandungan sodium dalam kue wajik relatif rendah, konsumsi kue ini tetap perlu diperhatikan, terutama bagi individu dengan hipertensi.

Kalium dalam kue wajik tercatat sebesar 132 miligram (mg) per 100 gram. Kalium merupakan mineral esensial yang memiliki fungsi utama dalam menjaga keseimbangan elektrolit dan mendukung fungsi seluler tubuh. Berbeda dengan sodium, kalium bekerja dengan cara menurunkan efek negatif natrium terhadap tekanan darah dan membantu menjaga kesehatan kardiovaskular. Kalium dalam kue wajik berasal dari bahan-bahan seperti beras ketan, gula merah dan santan.

Kue wajik adalah salah satu warisan kuliner Indonesia yang tidak hanya menggugah selera, tetapi juga mengandung berbagai komponen gizi yang dapat memberikan segudang manfaat bagi kesehatan. Dengan dominasi karbohidrat sebagai sumber energi utama, kue wajik juga dilengkapi dengan protein nabati, lemak sehat, serta sejumlah mineral seperti sodium dan kalium yang berperan penting dalam fungsi tubuh. Dengan menjaga porsi konsumsi dan mengimbangi dengan makanan sehat lainnya, kita tetap dapat menikmati kue wajik tanpa khawatir akan efek negatifnya bagi kesehatan tubuh.