Mengenal Pola Makan DASH sebagai Cara Mengontrol Tekanan Darah Tinggi

Apa Itu Pola Makan DASH?

DASH merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Pola makan ini dikembangkan oleh National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) di Amerika Serikat untuk membantu menurunkan tekanan darah tanpa perlu mengandalkan obat-obatan. Diet ini menekankan konsumsi makanan yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, serta produk susu rendah lemak. Selain itu, pola makan DASH juga membatasi asupan garam, lemak jenuh, gula tambahan, dan daging merah.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan DASH dapat menurunkan tekanan darah bahkan tanpa perlu mengurangi asupan sodium secara signifikan. Efeknya lebih terasa jika dikombinasikan dengan pembatasan sodium, yaitu hingga 2300 mg atau 1500 mg per hari. Studi yang dilakukan oleh Soltani, Arablou, et al (2020) juga menemukan bahwa diet ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung​.

Mengutip dari artikel yang dipublikasikan oleh The Nutrition Source pada Februari 2022, pola makan DASH mengatur jumlah kalori harian yang disesuaikan dengan kebutuhan individu. Biasanya, asupan makanan dibagi menjadi beberapa porsi seperti 4-5 porsi sayuran, 2-3 porsi buah, dan 2-3 porsi produk susu rendah lemak per hari. Selain itu, sumber protein seperti ikan, kacang-kacangan, dan unggas juga direkomendasikan dalam jumlah yang moderat. Diet ini menekankan keseimbangan dan keragaman nutrisi yang dihasilkan dari berbagai kelompok makanan.

Mengurangi Asupan Natrium

Salah satu elemen utama dalam diet DASH adalah pengurangan asupan natrium. Natrium yang berlebih dalam tubuh dapat menyebabkan retensi cairan, yang dapat meningkatkan tekanan darah. Sebuah studi yang dilakukan oleh Juraschek et al. menunjukkan bahwa mengurangi asupan natrium sambil mengikuti diet DASH dapat mengurangi tekanan darah sistolik (SBP) secara substansial. Dalam penelitian ini, 412 peserta yang dibagi menjadi dua kelompok—diet DASH dan diet kontrol—mendapatkan makanan dengan tiga level natrium yang berbeda (50, 100, dan 150 mmol/hari). Hasilnya menunjukkan bahwa penurunan natrium dari tingkat tinggi ke rendah berkorelasi dengan penurunan SBP yang signifikan, terutama di antara mereka yang memiliki tekanan darah tinggi​.

Dalam diet DASH, disarankan untuk membatasi asupan natrium hingga 2.300 mg per hari (sekitar satu sendok teh garam). Namun, bagi mereka yang ingin mendapatkan hasil lebih optimal, asupan natrium dapat dikurangi hingga 1.500 mg per hari. Menurut artikel yang dipublikasikan oleh The Nutrition Source pada Februari 2022, diet DASH menekankan pada konsumsi makanan yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, serta sumber protein seperti ikan dan ayam, sambil membatasi asupan garam dan makanan yang kaya natrium. Secara khusus, diet ini berfokus pada peningkatan asupan kalium, magnesium, dan kalsium, yang dapat membantu menetralkan efek negatif natrium terhadap tekanan darah​. Penelitian yang dilakukan oleh Byung Sik Kim, Mi-Yeon Yu dan Jinho Shin pada tahun 2024, menunjukkan bahwa diet yang kaya kalium dapat membantu mengurangi tekanan darah, terutama bagi individu yang sensitif terhadap garam​.

Konsumsi Buah dan Sayuran yang Kaya Akan Kalium

Kalium merupakan mineral penting yang membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh dan merelaksasi dinding pembuluh darah, sehingga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Asupan kalium yang dianjurkan untuk orang dewasa bervariasi antara 2.600 mg hingga 3.400 mg per hari, tergantung pada jenis kelamin dan kondisi kesehatan individu. Namun, bagi mereka yang berupaya mengontrol tekanan darah tinggi, disarankan untuk meningkatkan asupan kalium menjadi antara 3.500 mg hingga 5.000 mg per hari​. 

Dalam pola makan DASH, disarankan untuk mengonsumsi 4-5 porsi buah dan sayuran setiap harinya. Buah-buahan seperti pisang, jeruk, alpukat, dan melon adalah sumber kalium yang baik. Sementara itu, sayuran seperti bayam, brokoli, kentang, dan tomat juga mengandung kalium yang tinggi. Mengonsumsi beragam buah dan sayuran dalam diet sehari-hari tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan kalium, tetapi juga memberikan serat, vitamin, dan mineral penting lainnya yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Memilih Sumber Protein yang Sehat

Sumber protein juga memainkan peran penting dalam pola makan DASH. Mengutip dari artikel yang dipublikasikan oleh The Nutrition Source, berikut adalah sumber-sumber protein yang dianjurkan dalam diet DASH:

1. Kacang-kacangan dan Legum

Kacang-kacangan seperti almond, walnut, dan biji chia adalah sumber protein yang sehat serta kaya lemak sehat. Konsumsi 4-5 porsi kacang dan biji per minggu dapat mendukung kesehatan jantung​. Mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur telah terbukti menurunkan risiko hipertensi dan meningkatkan kesehatan jantung. Dalam Diet DASH, disarankan untuk mengonsumsi 4-5 porsi kacang-kacangan, biji-bijian, atau legum per minggu​.

1. Daging tanpa Lemak

Daging unggas seperti ayam dan kalkun tanpa kulit adalah pilihan protein yang baik. Mengganti daging merah dengan daging tanpa lemak dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah. Dalam Diet DASH, disarankan untuk membatasi konsumsi daging dan unggas hingga 6 porsi atau kurang per minggu.

1. Ikan dan Makanan Laut

Ikan, terutama yang kaya akan asam lemak omega-3 seperti salmon dan makarel, juga merupakan pilihan protein yang baik. Omega-3 dapat membantu menurunkan peradangan dan mendukung kesehatan kardiovaskular. Diet DASH merekomendasikan konsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu.

1. Susu Rendah Lemak

Produk susu rendah lemak seperti yogurt dan keju juga merupakan sumber protein yang sehat dan kaya kalsium. Kalsium penting untuk kesehatan tulang dan dapat membantu dalam pengaturan tekanan darah. Diet DASH menyarankan 2-3 porsi produk susu rendah lemak setiap hari.

Mengontrol Porsi Makanan dan Frekuensi Makan

Kontrol porsi makanan juga menjadi kunci dalam mengatur asupan kalori dan nutrisi untuk menjaga tekanan darah tetap stabil. Dalam pola makan DASH, penting untuk tidak hanya memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi, tetapi juga ukuran porsinya. Terlalu banyak makan, bahkan makanan sehat sekalipun, dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang berdampak pada peningkatan tekanan darah.

Berdasarkan panduan dari American Heart Association, penting untuk membagi asupan makanan ke dalam beberapa porsi kecil sepanjang hari, misalnya tiga kali makan utama dan dua camilan. Dengan mengatur frekuensi makan ini, kadar gula darah akan lebih stabil dan tubuh tidak merasa kelaparan berlebihan yang bisa memicu makan berlebih.

Mengurangi Konsumsi Lemak Jenuh dan Lemak Trans

Mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans merupakan bagian penting dalam diet DASH. Lemak jenuh, yang banyak ditemukan dalam produk hewani dan beberapa minyak nabati, dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah. Kadar kolesterol LDL yang tinggi berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke. Sementara itu, lemak trans, yang biasanya terdapat dalam makanan olahan dan gorengan, tidak hanya meningkatkan kolesterol LDL tetapi juga menurunkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Menurut artikel yang dipublikasikan oleh HealthDay, salah satu cara untuk mengurangi lemak jenuh dan lemak trans dalam Diet DASH adalah dengan memilih sumber lemak yang lebih sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan​. Minyak zaitun, khususnya, dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung. Misalnya, gunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega saat memasak atau konsumsi kacang-kacangan sebagai camilan sehat.

Pola makan DASH telah terbukti efektif dalam mengontrol tekanan darah tinggi. Dengan mengurangi asupan natrium, meningkatkan konsumsi buah dan sayuran, memilih sumber protein sehat, mengontrol porsi makanan, serta mengurangi lemak jenuh dan lemak trans, tekanan darah tinggi dapat dikendalikan, dan kualitas hidup dapat meningkat secara keseluruhan. Selain itu, penting untuk menjaga kebiasaan makan yang seimbang dan konsisten untuk mendapatkan hasil yang optimal.