Ini Cara Melakukan Diet 30/30/30, Metode Turunkan Berat Badan yang Sedang Tren di Media Sosial
Kini media sosial sedang ramai dengan metode diet 30/30/30. Ternyata ini cara melakukannya yang benar dan efektif untuk tubuh.
Di era digital ini, berbagai metode diet semakin banyak ditemukan di media sosial. Salah satu yang menarik perhatian adalah metode 30/30/30, yang telah menjadi cukup terkenal. Berbeda dengan banyak diet yang hanya fokus pada pengurangan kalori atau larangan terhadap makanan tertentu, metode ini menggabungkan asupan protein dan latihan kardio secara sistematis.
Apa Itu Rencana Diet 30/30/30?
Diet 30/30/30 merupakan pendekatan penurunan berat badan yang terdiri dari dua langkah utama. Pertama, konsumsi 30 gram protein dalam waktu 30 menit setelah bangun tidur, diikuti dengan olahraga selama 30 menit. Konsep ini diperkenalkan oleh Timothy Ferriss dalam bukunya The 4-Hour Body, namun baru-baru ini menjadi viral berkat pengguna TikTok, seperti Gary Brecka, seorang ahli biologi.
Brecka menyatakan bahwa metode diet ini tidak hanya efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi juga membantu mengendalikan kadar gula darah dan insulin, yang penting untuk penurunan berat badan yang sehat.
Cara Melaksanakan Diet 30/30/30
Berikut adalah langkah-langkah untuk menerapkan diet 30/30/30 yang bisa kamu lakukan setiap pagi, seperti dikutip dari Health dan Times of India. Dengan mengikuti langkah-langkah ini, kamu dapat memulai hari dengan cara yang lebih sehat dan terencana.
- Langkah pertama adalah mengonsumsi 30 gram protein dalam waktu 30 menit setelah bangun tidur
Langkah awal dalam program diet ini adalah mengonsumsi 30 gram protein dalam waktu 30 menit setelah bangun tidur. Mengapa protein menjadi pilihan utama? Karena protein memiliki banyak manfaat, termasuk memperlambat rasa lapar dan menjaga metabolisme tubuh agar tetap optimal. Selain itu, mengonsumsi protein di pagi hari dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan melawan resistensi insulin, yang sering kali menjadi hambatan dalam proses penurunan berat badan.
Untuk memenuhi kebutuhan 30 gram protein tersebut, kamu bisa memilih berbagai makanan yang kaya akan protein. Beberapa pilihan yang dapat kamu coba adalah tiga telur orak-arik yang ditambahkan keju, smoothie buah yang dicampur dengan bubuk protein, yogurt yang dipadukan dengan kacang-kacangan, atau roti berprotein tinggi yang disajikan dengan selai kacang. Dengan variasi ini, kamu dapat menikmati sarapan yang lezat sekaligus sehat.
2. Lakukan olahraga selama 30 menit
Setelah menyelesaikan sarapan, langkah selanjutnya adalah melakukan olahraga selama 30 menit. Disarankan untuk memilih latihan kardiovaskular dengan tingkat intensitas rendah hingga sedang, yang bertujuan untuk meningkatkan detak jantung tanpa memberikan beban yang berat. Sebaiknya, pastikan detak jantung tetap di bawah 135 denyut per menit (bpm).
Jika kamu dapat berbicara dengan nyaman saat berolahraga, itu menandakan bahwa detak jantungmu berada di zona yang ideal. Beberapa aktivitas yang bisa kamu lakukan termasuk berjalan santai di treadmill atau di luar ruangan, bersepeda dengan santai, menari mengikuti irama musik, atau melakukan joging ringan. Latihan kardiovaskular ini tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan jantung, tetapi juga membantu membakar kalori dan meningkatkan stamina tubuh.
Diet 30/30/30 juga memberikan kesempatan untuk menambahkan jenis latihan lainnya, seperti strength training dan latihan fleksibilitas, seperti yang dilansir oleh Times of India. Kamu bisa mengalokasikan waktu untuk melakukan latihan kekuatan, seperti latihan menggunakan berat badan sendiri, yang sangat efektif untuk membangun otot dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Selain itu, latihan ini juga berkontribusi pada peningkatan kebugaran fungsional secara keseluruhan. Jika ingin menambah variasi dalam rutinitas olahraga, kamu dapat meluangkan waktu untuk latihan fleksibilitas seperti yoga atau pilates. Selain meningkatkan fleksibilitas tubuh, yoga dan pilates juga berperan dalam kesehatan mental, membantu tubuh menjadi lebih rileks, serta memperbaiki postur tubuh.
3. Langkah ketiga adalah mengintegrasikan mindfulness ke dalam kebiasaan makan dan berolahraga
Mindfulness, yang juga dikenal sebagai kesadaran penuh, merupakan aspek krusial yang dapat meningkatkan efektivitas diet dan program latihanmu. Saat mengonsumsi makanan, penting untuk meluangkan waktu menikmati setiap suapan dan memperhatikan sinyal-sinyal rasa lapar serta kenyang yang muncul. Dengan cara ini, tidak hanya pencernaan yang akan terbantu, tetapi juga akan terjalin hubungan yang lebih positif dengan makanan yang kita konsumsi.
Selain dalam kebiasaan makan, penerapan mindfulness juga dapat dilakukan saat berolahraga. Arahkan perhatianmu pada sensasi yang dirasakan oleh tubuh, napas yang diatur, serta setiap gerakan yang dilakukan selama latihan. Pendekatan ini bisa meningkatkan kualitas sesi latihan dan menjadikan aktivitas fisik terasa lebih menyenangkan serta efektif.
Manfaat Melakukan Metode Diet 30/30/30
Diet 30/30/30 tidak hanya menawarkan penurunan berat badan, tetapi juga berfokus pada peningkatan kesehatan secara keseluruhan. Metode ini menggabungkan konsumsi protein di pagi hari dengan latihan kardiovaskular dan strength training. Diet ini telah terbukti memberikan banyak manfaat yang didukung oleh penelitian ilmiah, seperti pembakaran lemak, peningkatan kesehatan metabolik, serta peningkatan kebugaran fisik dan kesehatan jantung.
1. Mengurangi Lemak Tubuh
Salah satu keuntungan utama dari pendekatan 30/30/30 adalah kemampuannya dalam mengurangi lemak tubuh. Dengan melakukan latihan kardiovaskular secara konsisten, tubuh lebih efektif dalam membakar lemak dibandingkan dengan otot. Ketika latihan ini dipadukan dengan latihan kekuatan, seperti strength training, massa otot dapat berkembang secara bertahap, yang pada gilirannya mengoptimalkan proses pembakaran lemak. Dengan demikian, metode ini sangat efektif untuk mengurangi lemak tubuh sambil menjaga massa otot agar tetap terjaga.
2. Meningkatkan Kesehatan Metabolisme
Memastikan asupan protein yang cukup di pagi hari sangat penting untuk memulai metabolisme tubuh secara optimal. Selain berperan dalam pembentukan otot, protein juga berfungsi untuk mengatur nafsu makan, sehingga dapat mengurangi kemungkinan konsumsi kalori yang berlebihan sepanjang hari. Dengan demikian, mengonsumsi protein di waktu sarapan dapat berkontribusi pada pengendalian berat badan.
Di samping itu, peningkatan sensitivitas insulin yang terjadi akibat konsumsi protein juga berperan dalam pengaturan kadar gula darah. Hal ini sangat penting untuk mencegah terjadinya lonjakan gula darah yang berpotensi memicu rasa lapar yang berlebihan. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan asupan protein dalam diet harian kita.
3. Menjaga Kestabilan Kadar Gula Darah
Menu sarapan yang tinggi protein memiliki peranan yang krusial dalam menjaga kestabilan kadar gula darah sepanjang hari. Dengan mengonsumsi sarapan kaya protein, kita dapat menghindari keinginan untuk makan berlebihan, yang biasanya dipicu oleh fluktuasi kadar gula darah.
Oleh karena itu, metode 30/30/30 tidak hanya berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi juga berfungsi untuk menjaga kesehatan metabolik kita dalam jangka waktu yang panjang. Dengan demikian, sarapan yang tepat dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan secara keseluruhan.
4. Menjaga Kesehatan Jantung
Melakukan latihan kardiovaskular secara rutin dengan metode 30/30/30 memiliki banyak keuntungan bagi kesehatan jantung. Aktivitas ini tidak hanya memperkuat otot jantung tetapi juga meningkatkan sirkulasi darah serta membantu menjaga tekanan darah dalam batas normal. Dengan kebugaran jantung yang lebih baik, daya tahan tubuh pun meningkat, yang pada gilirannya meningkatkan kemampuan fisik secara keseluruhan. Oleh karena itu, penting untuk mengintegrasikan latihan ini ke dalam rutinitas harian demi mencapai kesehatan jantung yang optimal.
Apa yang Membuat Diet 30/30/30 Efektif?
Diet 30/30/30 merupakan perpaduan dari dua strategi yang telah terbukti efektif dalam menurunkan berat badan, yaitu asupan protein dan aktivitas kardiovaskular. Konsumsi protein dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama, sehingga membantu mengurangi kalori yang masuk, sementara latihan kardio sangat efektif dalam membakar lemak tubuh.
Kombinasi kedua pendekatan ini telah terbukti memberikan hasil yang lebih baik dalam proses penurunan berat badan. Selain itu, metode ini juga mendukung penerapan gaya hidup yang lebih seimbang dan berkelanjutan.
Dengan menekankan pentingnya nutrisi yang seimbang, olahraga secara teratur, dan kesadaran terhadap kondisi tubuh, metode ini tidak hanya fokus pada penurunan berat badan, tetapi juga berkontribusi pada peningkatan kesejahteraan fisik, mental, dan emosional.
Hal ini dapat meningkatkan peluang individu untuk mempertahankan kebiasaan sehat dalam jangka waktu yang panjang. Metode 30/30/30 juga fleksibel dan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran masing-masing individu, sehingga memungkinkan kamu untuk mengatur intensitas latihan serta jenis olahraga yang sesuai dengan preferensi dan tujuan pribadi.
Penggabungan antara latihan kardio dan kekuatan dalam satu program tidak hanya membantu dalam pembakaran lemak, tetapi juga memperbaiki komposisi tubuh dengan meningkatkan tonus otot.
