Tips Mengurangi Kalori untuk Diet, Ini Daftar Makanan yang Perlu Dikonsumsi

Diet Defisit Kalori

Diet yang bertujuan untuk mengurangi kalori disebut juga dengan diet defisit kalori. Diet ini adalah cara menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori harian. Tujuannya adalah agar kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit dari yang terbakar. Dengan begitu, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi pengganti.

Untuk melakukan diet defisit kalori, Anda perlu mengetahui kebutuhan kalori harian Anda. Ada beberapa cara untuk menghitungnya, misalnya dengan rumus BMR atau menggunakan kalkulator online. Setelah itu, Anda bisa mengurangi asupan kalori sekitar 500-750 kkal per hari.

Selain itu, Anda juga perlu memperhatikan jenis makanan yang Anda konsumsi. Anda bisa:

• Perbanyak konsumsi protein dan serat, seperti telur, tahu, tempe, buah, dan sayur.
• Batasi asupan karbohidrat sederhana, seperti nasi putih dan roti tawar.
• Tingkatkan asupan karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, dan kacang.
• Hindari makanan cepat saji dan makanan olahan yang tinggi lemak dan gula.
• Minum air putih yang cukup dan hindari minuman manis.

Diet defisit kalori bisa menjadi cara efektif untuk menurunkan berat badan jika dilakukan dengan benar dan konsisten. Namun, Anda juga perlu memantau kondisi kesehatan Anda selama diet. Jika Anda merasa lemas, pusing, atau mengalami gejala lain yang mengganggu, segera konsultasikan dengan dokter.

Tips Diet Defisit Kalori

Ada beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk mencapai kondisi defisit kalori, yaitu:

• Mengatur pola makan dengan memilih makanan yang sehat dan bergizi, serta menghindari makanan yang tinggi lemak, gula, dan garam. Anda juga bisa mengurangi porsi makan dan keinginan untuk ngemil.
• Berolahraga secara teratur untuk membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh. Anda bisa memilih olahraga yang sesuai dengan kemampuan dan minat Anda, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau yoga.

• Menggabungkan kedua tips di atas dengan cara yang seimbang dan realistis. Jangan terlalu memaksakan diri untuk mengurangi kalori dalam jumlah besar, sebab hal ini bisa berbahaya bagi kesehatan. Anda bisa mulai dengan target yang kecil, misalnya mengurangi 300-500 kalori per hari.

Selain itu, Anda juga perlu menjaga motivasi diet agar konsisten dan tidak mudah menyerah. Berikut beberapa cara yang bisa Anda coba:

• Menetapkan tujuan diet yang jelas dan spesifik, misalnya ingin menurunkan berat badan sebanyak 5 kg dalam 3 bulan.
• Mencatat perkembangan diet Anda secara rutin, misalnya dengan menggunakan aplikasi atau buku catatan. Hal ini bisa membantu Anda melihat hasil yang telah dicapai dan mengevaluasi apa yang perlu diperbaiki.
• Mencari dukungan dari orang-orang terdekat, seperti keluarga, teman, atau komunitas diet. Mereka bisa memberikan semangat, saran, atau pengalaman yang berguna bagi Anda.

• Memberikan hadiah atau reward untuk diri sendiri setiap kali berhasil mencapai target diet. Misalnya, membeli baju baru, menonton film favorit, atau melakukan hal-hal yang menyenangkan.
• Tidak terlalu membandingkan diri dengan orang lain yang sedang diet. Setiap orang memiliki kondisi tubuh, metabolisme, dan kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Fokuslah pada proses dan hasil diet Anda sendiri.
• Tidak terlalu membebani diri dengan diet yang ketat. Sesekali boleh saja menyantap makanan favorit atau bersantai dari olahraga. Yang penting adalah kembali ke jalur diet setelahnya.

Apa saja makanan yang perlu dikonsumsi?

Ada banyak makanan yang cocok untuk diet mengurangi kalori, asalkan Anda memperhatikan porsi dan kandungan nutrisinya. Berikut beberapa contoh makanan yang rendah lemak dan kalori, tetapi tetap mengenyangkan dan bergizi:

• Telur: Telur adalah sumber protein yang baik untuk tubuh. Satu butir telur hanya mengandung sekitar 74 kalori. Anda bisa mengonsumsi telur saat sarapan untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
• Sayuran hijau: Sayuran hijau seperti bayam, sawi, selada, dan kale mengandung banyak vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Sayuran hijau juga memiliki efek antiperadangan dan dapat mencegah berbagai penyakit. Anda bisa menambahkan sayuran hijau ke dalam salad, sup, atau tumis.

• Buah-buahan: Buah-buahan adalah makanan yang manis, enak, dan menyehatkan. Buah-buahan mengandung vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Buah-buahan juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol. Anda bisa menikmati buah-buahan secara langsung atau membuat jus, smoothie, atau salad buah.
• Biji-bijian dan legum: Biji-bijian dan legum seperti kacang, kacang polong, dan lentil mengandung protein, serat, zat besi, zinc, dan vitamin B2. Biji-bijian dan legum juga dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan gula darah. Anda bisa mengonsumsi biji-bijian dan legum sebagai lauk-pauk atau camilan sehat.

• Ikan: Ikan adalah makanan yang kaya akan protein dan lemak sehat omega-3. Ikan dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar kalori lebih banyak. Ikan juga dapat mencegah penyakit jantung, stroke, dan inflamasi. Anda bisa memilih ikan yang rendah lemak seperti tuna, salmon, atau sarden.

Kapan Hasilnya Terlihat?

Waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari diet defisit kalori bisa bervariasi untuk setiap orang. Hal ini tergantung pada beberapa faktor, seperti:

• Besarnya defisit kalori yang Anda buat
• Tingkat aktivitas fisik Anda
• Kecepatan metabolisme Anda
• Jenis makanan yang Anda konsumsi

Secara umum, para peneliti memperkirakan bahwa kita perlu mengonsumsi 3.500 kalori lebih sedikit per minggu untuk menghilangkan 0,5 kg lemak tubuh. Ini berarti bahwa jika Anda memiliki defisit kalori antara 500 dan 1000 kal per hari, Anda harus kehilangan sekitar 1-2 kg pada minggu pertama.

merdeka.com