Kesemutan saat Duduk Terlalu Lama, Kenali Apa Itu Sindrom Bokong Kebas dan Cara Mengatasinya

Kondisi mati rasa pada pantat merupakan salah satu masalah kesehatan yang perlu dikenali dan diatasi dengan tepat.

Apakah Anda sering merasakan mati rasa atau kesemutan di area bokong setelah duduk terlalu lama? Jika ya, Anda mungkin mengalami Sindrom Bokong Kebas, atau dalam istilah medis dikenal sebagai gluteal amnesia.

Meskipun terdengar aneh, kondisi ini cukup umum terjadi, terutama di kalangan mereka yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk, seperti pekerja kantoran. Sindrom ini bisa menyebabkan ketidaknyamanan serius dan berpengaruh pada postur tubuh serta kesehatan secara keseluruhan.

Dilansir dari Bustle, menurut Dr. Milica McDowell, seorang fisioterapis dan ahli fisiologi olahraga, “Orang-orang yang bekerja di belakang meja sepanjang hari berada pada risiko tertinggi mengalami masalah ini. Duduk terlalu lama dapat menyebabkan otot pinggul mengencang dan otot gluteus (bokong) berhenti berfungsi dengan baik.” Dengan kata lain, bokong Anda "lupa" bagaimana caranya berfungsi secara optimal, sehingga muncul gejala mati rasa dan ketidaknyamanan lainnya.

Apa Itu Sindrom Bokong Kebas?

Sindrom Bokong Kebas, seperti yang dijelaskan oleh Dr. McDowell, terjadi ketika seseorang duduk dalam waktu yang lama tanpa bergerak. Hal ini membuat otot-otot gluteus kehilangan fungsi optimalnya, yang dikenal sebagai "mematikan" atau tidak aktif. Gejala-gejala yang umum meliputi kesemutan, nyeri, kekakuan saat berdiri, dan kesulitan mengaktifkan otot bokong. Kondisi ini juga bisa menyebabkan nyeri punggung bawah dan postur tubuh yang buruk.

Otot gluteus memiliki peran penting dalam menopang pinggul dan membantu menjaga postur tubuh tetap tegak. Ketika otot-otot ini melemah, tubuh harus mengkompensasi dengan menggunakan otot lain yang seharusnya tidak bekerja sekeras itu, yang akhirnya menyebabkan ketidakseimbangan otot dan ketidaknyamanan.

Devin Trachman, seorang terapis fisik, menambahkan bahwa sindrom ini juga dapat memengaruhi performa olahraga. “Karena Anda tidak mampu mengaktifkan otot-otot ini dengan baik, terutama dalam gerakan seperti squat atau transisi dari duduk ke berdiri, Anda mulai mengembangkan pola kompensasi yang menambah tekanan pada otot dan sendi lain di tubuh Anda,” jelasnya. Hal ini bisa menyebabkan cedera jika dibiarkan dalam waktu lama.

Penyebab Sindrom Bokong Kebas

Penyebab utama sindrom ini adalah kebiasaan duduk yang berlebihan. Dr. McDowell menjelaskan, "Duduk sepanjang hari untuk bekerja, duduk saat bepergian, dan duduk di rumah, semuanya berkontribusi terhadap masalah ini. Jika Anda juga tidak melatih otot gluteus saat berolahraga, kondisinya akan semakin parah.”

Postur tubuh yang buruk saat duduk juga dapat memperburuk keadaan. Menurut Trachman, kebiasaan membungkuk dapat menambah tekanan pada pinggul dan panggul, yang menciptakan ketidakseimbangan otot. Pada akhirnya, postur buruk menyebabkan Sindrom Bokong Kebas, dan sindrom itu sendiri memperburuk postur tubuh.

Cara Mengatasi Sindrom Bokong Kebas

Kabar baiknya adalah, Sindrom Bokong Kebas dapat dicegah dan diatasi dengan perubahan sederhana dalam rutinitas sehari-hari. Dengan kombinasi peregangan dan latihan yang tepat, Anda bisa "membangunkan" kembali otot bokong yang tidak aktif dan mengembalikan fungsinya. Berikut beberapa langkah yang direkomendasikan oleh para ahli:

Sering Berdiri Saat Bekerja

Untuk mencegah sindrom ini, cobalah untuk berdiri setiap jam selama bekerja. Berjalan-jalan sejenak, naik turun tangga, atau berjalan keliling kantor akan membantu menjaga otot gluteus tetap aktif.

Rutin Melakukan Peregangan

Lakukan peregangan secara teratur, terutama pada area gluteus, pinggul, dan paha belakang. Trachman merekomendasikan pose yoga seperti pigeon pose dan downward facing dog untuk membantu mengurangi kekakuan dan menjaga fleksibilitas otot.

Latihan Penguatan Otot Gluteus

Latihan seperti clamshells sangat baik untuk memperkuat otot pinggul dan bokong. Gerakan ini dilakukan dengan berbaring di samping, lutut ditekuk, dan membuka kaki atas seperti membuka cangkang kerang. Lakukan dua hingga tiga set dengan 10 repetisi untuk setiap sisi.

Glute Bridge

Salah satu latihan lain yang efektif adalah glute bridge. Berbaring dengan lutut ditekuk, angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu. Lakukan tiga set dengan 10 repetisi untuk menjaga otot bokong tetap aktif.

Lunges dan Squats

Dr. McDowell juga merekomendasikan latihan lunges dan squats sebagai cara efektif untuk memperkuat otot bokong. Latihan-latihan ini bisa menjaga kekuatan bokong sekaligus memperbaiki postur tubuh.

Pentingnya Aktivitas Fisik dalam Mencegah Sindrom Bokong Kebas

Sindrom Bokong Kebas tidak hanya menyebabkan ketidaknyamanan, tetapi juga dapat memengaruhi postur tubuh dan keseimbangan otot secara keseluruhan. Oleh karena itu, penting untuk tetap aktif, terutama bagi mereka yang bekerja di meja sepanjang hari. Ingatlah bahwa otot ingin digunakan, dan jika tidak dilatih, mereka cenderung melemah.

Dr. McDowell mengingatkan, “Ini adalah area tubuh di mana jika Anda tidak menggunakannya, Anda akan kehilangannya! Jadi, latihlah otot bokong Anda.” Dengan melibatkan latihan penguatan otot dan rutin melakukan peregangan, Anda bisa mencegah sindrom ini dan menjaga kesehatan otot bokong tetap optimal.