7 Kesalahan Umum dalam Melakukan Stretching dan Cara Menghindarinya
Tips melakukan peregangan sebelum olahraga dengan baik.
Stretching adalah bagian penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Penelitian menunjukkan bahwa stretching memiliki banyak manfaat, seperti mencegah cedera akibat otot yang tertarik, meningkatkan performa dalam olahraga atau aktivitas fisik, dan mempermudah gerakan seiring bertambahnya usia. Selain itu, stretching yang dilakukan dengan benar dapat memberikan rasa rileks dan meningkatkan fleksibilitas. Namun, manfaat ini hanya dapat dirasakan jika stretching dilakukan dengan teknik yang tepat.Meskipun terlihat sederhana, kesalahan dalam melakukan stretching sangat umum terjadi. Teknik yang tidak benar tidak hanya mengurangi manfaatnya, tetapi juga dapat menyebabkan cedera. Berikut adalah tujuh kesalahan umum saat stretching dan cara menghindarinya:
Tidak Melakukan Pemanasan Sebelum Stretching
Banyak orang menganggap stretching sebagai bagian dari pemanasan sebelum aktivitas fisik, padahal Anda juga perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum stretching. Pemanasan sebelum stretching meningkatkan suhu inti tubuh sehingga otot menjadi lebih lentur dan meningkatkan aliran darah ke otot dan jaringan ikat.
-
Bagaimana cara menghindari cedera olahraga? Kombinasi pemanasan dan peregangan yang tepat menciptakan dasar yang kokoh untuk latihan yang aman dan efektif.
-
Apa saja gerakan peregangan? Aktivitas bangun pagi kebanyakan orang jaman sekarang adalah melihat handphone. Padahal dengan melakukan peregangan terlebih dahulu, bisa membuat badan mu lebih segar, dan bisa lebih produktif lho. American Heart Association merekomendasikan peregangan saat otot-otot hangat, seperti ketika bangun dari tempat tidur.
-
Apa yang perlu diperhatikan saat berolahraga? Penting untuk tetap memperhatikan kenyamanan tubuh, terutama jika ada komplikasi seperti kerusakan saraf, terutama di kaki.
-
Kenapa penting cegah cedera olahraga? Mencegah cedera saat berolahraga merupakan hal yang penting terutama untuk mengoptimalkan olahraga yang kamu lakukan.
-
Apa yang perlu diwaspadai saat olahraga? Beberapa cedera umum yang sering terjadi saat berolahraga adalah cedera otot, robekan ligamen, atau bahkan patah tulang.
-
Gimana cara mengatasi kram otot dengan peregangan? Mengatasi kram otot pada saat berolahraga juga bisa diupayakan dengan melakukan peregangan. Cobalah merilekskan area tubuh yang mengalami kram otot. Setelah itu, lakukan beberapa gerakan yang lembut, tanpa harus memaksakannya. Ketika kontraksi otot telah dirasa menghilang, kamu bisa melanjutkan lagi kegiatan olahragamu. Tapi ingat, setelah selesai berolahraga pun, kamu tetap harus melakukan peregangan untuk mencegah kembalinya kekakuan otot sekaligus membantu dalam pemulihan otot yang lelah.
Pemanasan sebaiknya mencakup aktivitas aerobik ringan seperti jalan cepat, jumping jack, atau jogging di tempat. Aktivitas ini bertujuan meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan, yang membantu otot lebih siap untuk meregang. Pemanasan yang tepat akan meningkatkan manfaat stretching dan mengurangi risiko cedera akibat stretching pada otot yang masih "dingin".
Teknik Stretching yang Tidak Tepat
Kesalahan lain yang sering terjadi adalah memilih jenis stretching yang tidak sesuai dengan kebutuhan atau waktu yang tepat. Ada berbagai jenis stretching, dan memilih teknik yang sesuai dengan tingkat kebugaran serta jenis aktivitas yang akan dilakukan sangat penting untuk mencegah cedera.Dynamic StretchingStretching dinamis melibatkan gerakan melalui rentang gerakan penuh tanpa menahan posisi tertentu. Teknik ini membantu mempersiapkan otot dan sendi untuk aktivitas fisik yang lebih intens dan sering digunakan sebagai bagian dari pemanasan.Static StretchingStretching statis dilakukan dengan menahan posisi tertentu untuk waktu singkat, biasanya 10–30 detik. Teknik ini paling baik dilakukan setelah olahraga untuk membantu mengurangi kelelahan otot dan mempercepat pemulihan.
Overstretching Otot
Stretching seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit. Memaksakan diri atau meregangkan otot terlalu dalam dapat menyebabkan otot robek. Masuklah ke posisi stretching secara perlahan, dan berhenti ketika mulai merasakan sedikit ketegangan. Hindari melampaui batas kemampuan tubuh, dan tetap berada dalam rentang gerakan yang alami. Jika suatu area otot terasa kaku, ulangi stretching beberapa kali tanpa terlalu memaksakan diri.
Melakukan Stretching dengan Gerakan Melenting (Bouncy Stretching)
Melenting saat stretching, terutama jika dilakukan terlalu keras, dapat menyebabkan otot tertarik atau cedera. Gerakan melenting ini memicu otot untuk mengencang sebagai mekanisme perlindungan, sehingga justru mengurangi efektivitas stretching.Alih-alih melenting, regangkan otot secara perlahan dan tahan posisi selama 10–15 detik sebelum melepaskannya. Anda juga dapat menggunakan teknik dynamic stretching yang lebih aman dan efektif untuk meningkatkan fleksibilitas.
Tidak Rutin Melakukan Stretching
Stretching adalah kegiatan yang penting untuk semua orang, bukan hanya atlet. Tujuan utama stretching adalah menjaga fleksibilitas dan mobilitas sendi serta otot. Tidak melakukan stretching secara rutin dapat menyebabkan otot menjadi lebih pendek dan kaku, sehingga membatasi gerakan serta meningkatkan rasa tidak nyaman.Untuk orang biasa, stretching secara moderat setiap hari membantu mengurangi nyeri kronis dan meningkatkan kelenturan. Bagi atlet, stretching yang tepat menjadi kunci untuk mencegah cedera dan meningkatkan performa.
Menahan Napas Saat Stretching
Percaya atau tidak, pernapasan yang benar membuat stretching lebih efektif. Banyak orang secara tidak sadar menahan napas saat stretching, yang justru membuat otot menjadi tegang dan sulit meregang. Sebaliknya, pernapasan yang dalam dan perlahan melalui hidung dapat meningkatkan aliran darah dan mengirimkan oksigen ke otot.Latih pernapasan dalam dan santai saat stretching untuk membantu otot rileks dan lebih mudah menerima regangan.
Stretching pada Otot yang Cedera
Berlawanan dengan kepercayaan umum, stretching pada otot yang cedera tidak membantu meredakan nyeri dan justru dapat memperpanjang proses penyembuhan. Jaringan yang cedera membutuhkan istirahat untuk memulihkan diri.Jika mengalami cedera, istirahatkan otot dan gunakan kompres panas atau dingin sesuai kebutuhan untuk mempercepat pemulihan. Setelah cedera sembuh, perkenalkan stretching intensitas rendah secara perlahan kembali ke rutinitas Anda.
Stretching adalah komponen penting dalam menjaga kesehatan fisik, tetapi hanya bermanfaat jika dilakukan dengan cara yang benar. Menghindari kesalahan-kesalahan di atas dapat membantu Anda merasakan manfaat maksimal dari stretching, mulai dari meningkatkan fleksibilitas hingga mencegah cedera. Jadikan stretching sebagai bagian dari rutinitas harian Anda, dan lakukan dengan teknik yang tepat untuk mendukung tubuh yang lebih sehat dan kuat.
