14 Hal yang Dibutuhkan Tubuh Seiring Bertambahnya Usia
Sejumlah kandungan dan hal tertentu dibutuhkan oleh tubuh seiring bertambahnya usia agar tubuh bisa berfungsi secara tepat:
Seiring bertambahnya usia, kebutuhan tubuh akan nutrisi berubah. Beberapa vitamin dan mineral menjadi semakin penting untuk menjaga kesehatan dan fungsi tubuh.
Dilansir dari WebMD, berikut adalah 14 hal yang diperlukan tubuh agar tetap bugar dan sehat di usia lanjut.
-
Mengapa kebiasaan makan sehat bisa memperpanjang umur? Daging olahan, gorengan, dan minuman manis dapat meningkatkan risiko penyakit kronis dan kematian. Perbanyak konsumsi sumber gizi nabati yang bisa menurunkan risiko kematian dini sebesar 12--15%. Makanan harian Anda harus mengandung serat, ikan, protein nabati, dan lemak sehat. Bahkan, konsumsi ikan seminggu sekali saja dapat menurunkan risiko kematian hingga 15%.
-
Mengapa menjaga kesehatan tulang di usia dewasa penting? Meskipun masa pertumbuhan tulang yang optimal terjadi di masa anak-anak hingga remaja, namun menjaga kesehatan tulang sangat diperlukan di usia dewasa.
-
Mengapa penting untuk menjaga gaya hidup sehat di usia lanjut? "Temuan kami menunjukkan bahwa mempertahankan gaya hidup sehat penting, bahkan di usia lanjut," kata Dr. Gao.
-
Bagaimana perubahan kebutuhan kalori terjadi seiring bertambahnya usia? Menurut laporan National Academies of Sciences, Engineering and Medicine, kebutuhan kalori mulai "menurun" sekitar usia 19 tahun. Penurunan ini terjadi sekitar 11 kalori setiap tahun untuk pria dan tujuh kalori untuk wanita.
-
Mengapa kebutuhan kalori seseorang menurun seiring bertambahnya usia? Selama proses penuaan, orang cenderung kehilangan otot dan menggantinya dengan lemak, yang membakar lebih sedikit kalori. Selain itu, otak, yang merupakan jaringan yang paling aktif secara metabolik dalam tubuh, secara alami mengecil dan memerlukan lebih sedikit energi.
-
Dimana kita bisa mendapatkan nutrisi yang seimbang untuk meningkatkan daya tahan tubuh? Fitri menekankan pentingnya mengonsumsi makanan yang kaya vitamin dan mineral, yang bisa diperoleh dari sayur dan buah.
Kalsium
Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang, terutama karena seiring usia, tubuh cenderung kehilangan kalsium lebih cepat daripada menyerapnya. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan osteoporosis, kondisi yang membuat tulang lebih mudah patah, terutama pada wanita pascamenopause. "Wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun membutuhkan sekitar 20% lebih banyak kalsium dibandingkan orang dewasa lainnya." Sumber kalsium terbaik adalah susu, yogurt, dan keju.
Vitamin B12
Vitamin B12 berperan dalam pembentukan sel darah dan fungsi saraf. Nutrisi ini secara alami ditemukan dalam makanan hewani seperti daging, ikan, telur, dan produk susu. Namun, hingga 30% orang di atas 50 tahun mengalami kondisi gastritis atrofi, yang menyulitkan tubuh menyerap B12 dari makanan. Beberapa obat antasida dan bedah penurunan berat badan juga dapat memperburuk kekurangan vitamin ini.
Vitamin D
Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan memainkan peran penting bagi otot, saraf, dan sistem kekebalan tubuh. Walaupun tubuh bisa memproduksi vitamin D dari paparan sinar matahari, kemampuan ini menurun seiring usia. Ikan berlemak seperti salmon dan makarel adalah sumber vitamin D yang baik.
Vitamin B6
Vitamin B6 penting untuk daya tahan tubuh dan pembentukan energi. "Beberapa penelitian menemukan kaitan antara kadar B6 yang tinggi dalam darah dengan memori yang lebih baik pada orang lanjut usia." Makanan seperti kacang arab, hati, ikan berlemak, dan sereal fortifikasi adalah sumber yang baik.
Magnesium
Magnesium berperan dalam pembentukan protein, menjaga kesehatan tulang, dan menjaga kestabilan kadar gula darah. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau adalah sumber yang kaya magnesium, tetapi lansia sering kali kurang mengonsumsinya, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau mengonsumsi obat tertentu.
Probiotik
Bakteri "baik" ini penting bagi kesehatan pencernaan. Probiotik ditemukan dalam makanan fermentasi seperti yogurt dan sauerkraut. Probiotik dapat membantu masalah pencernaan seperti diare atau sindrom iritasi usus besar dan mungkin melindungi dari alergi.
Asam Lemak Omega-3
Omega-3 adalah asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi tubuh, tetapi penting bagi kesehatan otak, mata, dan jantung. Omega-3 juga membantu melindungi dari penyakit terkait usia seperti Alzheimer, radang sendi, dan degenerasi makula. Sumber makanan terbaik adalah ikan berlemak, walnut, minyak kanola, dan biji rami.
Zinc
Zinc mendukung fungsi indera penciuman dan pengecapan serta melawan infeksi dan peradangan. "Zinc juga mungkin melindungi penglihatan." Sumber zinc yang baik termasuk tiram, daging sapi, kepiting, dan sereal fortifikasi.
Selenium
Selenium melindungi sel dari kerusakan dan infeksi serta menjaga kesehatan tiroid. Selenium juga dapat menjaga kekuatan otot dan mungkin mencegah penyakit terkait usia seperti demensia dan beberapa jenis kanker. Sumber yang sangat baik adalah kacang Brasil.
Kalium
Kalium mendukung fungsi jantung, ginjal, otot, dan saraf, serta dapat melindungi dari stroke dan tekanan darah tinggi. Sumber kalium meliputi aprikot kering, pisang, bayam, susu, dan yogurt. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen kalium, karena dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu.
Folat
Vitamin B9 ini, atau asam folat, penting bagi pertumbuhan sel dan bisa melindungi dari stroke dan kanker tertentu. Folat alami ditemukan dalam sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Serat
Serat sangat penting untuk kesehatan pencernaan, menurunkan kolesterol, mengontrol kadar gula darah, dan melindungi dari stroke. Wanita di atas 50 tahun disarankan mengonsumsi 21 gram serat per hari, sedangkan pria membutuhkan 30 gram.
Sumber Alami Nutrisi
Jika memungkinkan, sebaiknya vitamin dan mineral ini diperoleh dari makanan daripada suplemen. Namun, bagi lansia yang kesulitan menjalani pola makan seimbang, berkonsultasi dengan dokter tentang suplemen bisa menjadi pilihan yang aman.
Multivitamin
Sebenarnya, sedikit bukti menunjukkan bahwa multivitamin bermanfaat bagi lansia yang sehat. Meski demikian, multivitamin yang dipasarkan untuk lansia biasanya mengandung dosis tinggi vitamin D atau B12 dan kadar zat besi yang lebih rendah, yang dapat bermanfaat jika pola makan tidak mencukupi.
Memahami kebutuhan tubuh ini dan memenuhi asupan nutrisi yang diperlukan dapat membantu menjaga kesehatan, meningkatkan kualitas hidup, dan mencegah penyakit yang sering kali muncul di usia lanjut.