5 Jenis Olahraga untuk Para Lansia, Mudah Hanya dengan Kursi

Merdeka.com - Olahraga merupakan kegiatan yang sangat penting, baik untuk anak-anak hingga para lansia sekali pun. Namun, tentu saja porsi dan jenis latihan untuk para lansia akan berbeda. Jadi, tidak ada kata terlambat untuk memulai hidup sehat dengan berolahraga.

Untuk para lansia, aktivitas fisik dan olahraga yang dilakukan oleh seorang lansia dapat mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan harapan hidup, mempertahankan kapasitas fungsional dan kemampuan untuk melakukan aktivitas dalam kehidupan sehari-hari mereka.

Berikut ini, dilansir dari verywellfit, beberapa jenis olahraga untuk para lansia yang mudah dilakukan karena hanya dilakukan di atas kursi saja.

Pergelangan Tangan dan Kaki

Jenis olahraga untuk para lansia yang pertama adalah dengan gerakan pergelangan tangan dan kaki.

Caranya yaitu dengan duduk tegak di kursi, usahakan punggung Anda lurus dan tidak bersandar ke sandaran kursi. Lenturkan jari Anda, buka dan tutup telapak tangan Anda beberapa kali sebelum mengepalkan tangan. Kemudian putar pergelangan tangan Anda 10 kali di setiap arah.

Lakukan latihan yang sama dengan kaki Anda. Pertama, lenturkan dan satu per satu, putar setiap pergelangan kaki ke luar 10 kali, lalu satu per satu, putar setiap pergelangan kaki ke bagian dalam 10 kali.

Duduk dan Berdiri

Jenis olahraga untuk para lansia yang kedua adalah dengan gerakan duduk dan berdiri.Duduk dan berdiri, menurut Jill McKay, pendiri Narrow Road Fitness, dapat membantu para lansia meningkatkan kekuatan kaki, keseimbangan fungsional, dan kontrol.

Caranya dimulai dengan duduk di kursi dan kaki ditempelkan di lantai. Gunakan sedikit bantuan dari tangan atau lengan, dan libatkan otot tubuh inti Anda.

Tekan berat badan Anda dan dorong tubuh Anda untuk berdiri, rentangkan lutut dan pinggul Anda sepenuhnya. Kemudian Kembali ke posisi duduk dengan menekan pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan diri dengan hati-hati ke kursi.

Seated Hip Marches

Jenis olahraga untuk para lansia yang ketiga adalah dengan seated hip marches. Monica Lam-Feist, pelatih pribadi bersertifikat ACE dan pemimpin kebugaran di AlgaeCal, menawarkan kiat-kiat berikut untuk melakukan latihan yang bisa meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas melalui pinggul.

Caranya, duduk di kursi, dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Pegang ujung atau sandaran tangan kursi dengan kedua tangan dan kencangkan otot perut untuk menjaga tubuh Anda tetap tegap.

Angkat kaki kanan dengan lutut ditekuk setinggi yang Anda bisa. Turunkan kaki kanan Anda ke lantai secara perlahan. Kemudian ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan setidaknya 20 kali secara bergantian. Beristirahatlah, lalu ulangi dua hingga tiga kali lagi.

Seated Torso Twists

Jenis olahraga untuk para lansia yang keempat adalah dengan gerakan seated torso twists. Menurut Caleb Backe, seorang pelatih pribadi bersertifikat di Maple Holistics, gerakan seated torso twists melibatkan otot tubuh inti, khususnya obliques, yang juga mendorong mobilitas tulang belakang.

Caranya, duduk di kursi, dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Pastikan Anda tidak bersandar di kursi. Letakkan tangan di belakang kepala dan siku ditekuk. Jaga agar panggul tetap stabil, buang napas dan putar batang tubuh ke kanan sejauh yang Anda bisa.

Tarik napas dan kembalikan tubuh Anda ke posisi awal dengan menjaga pinggul Anda stabil. Buang napas, lalu putar kembali batang tubuh Anda ke kiri sejauh yang Anda bisa. Tarik napas dan putar Kembali tubuh Anda ke posisi awal.

Lanjutkan di setiap sisi sampai enam hingga delapan kali. Istirahat sebentar, lalu lakukan set kedua.

Leg Calf Raises

Jenis olahraga untuk para lansia yang kelima adalah dengan gerakan naikkan satu kaki. Dengan menaikkan betis dapat meningkatkan kekuatan dan mobilitas melalui kaki bagian bawah, dan dapat dilakukan saat duduk.

Caranya, duduk di kursi, dan letakkan kaki Anda rata di lantai, dan libatkan otot tubuh inti Anda agar tetap tegap. Mulailah dengan kaki kanan dengan mengangkat tumit Anda dari tanah setinggi yang Anda bisa, coba naikkan setinggi yang Anda dengan jari kaki tetap menempel di lantai.

Kemudian turunkan tumit Anda kembali ke lantai dan ulangi sampai 10 repetisi. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lainnya. Setelah melakukan set awal, tambahkan dua set lagi dengan 10 repetisi, namun kali ini, angkat kedua tumit secara bersamaan. Di akhir set terakhir, pegang tumit yang terangkat dari lantai selama 20 detik. (mdk/ank)