Better experience in portrait mode.
Iklan - Geser ke atas untuk melanjutkan

Cara Membentuk Otot Perut di Rumah, Mudah Tanpa Alat

Cara Membentuk Otot Perut di Rumah, Mudah Tanpa Alat ilustrasi otot perut. insider.com

Merdeka.com - Banyak orang, khususnya laki-laki, mendambakan tubuh ideal yang ramping dan berotot. Salah satu yang sering dijadikan target latihan adalah bagian perut. Ya, latihan ini bertujuan untuk mendapatkan abs.

Abs adalah otot yang ada di sekitar perut dan pusar. Otot perut ini juga sering disebut sebagai "six-pack." Memiliki otot perut yang terbentuk dengan baik bukan hanya sebagai penanda kebugaran, tapi juga meningkatkan kinerja atletik, membuat Anda lebih atraktif, dan Anda bisa fokus untuk melatih bagian otot lainnya.

Namun, untuk mendapatkan otot perut yang kokoh dan kuat bukanlah hal yang mudah. Dibutuhkan latihan yang rutin dan benar, serta komitmen tinggi agar mendapatkan hasil yang maksimal. Kabar baiknya, Anda bisa membentuk otot perut ini di rumah.

Cara membentuk otot perut tidak perlu pergi dan mendaftarkan diri ke gym. Anda bisa melatih otot perut Anda di rumah tanpa perlu menggunakan alat. Dan jangan berpikir jika gerakan membentuk otot di rumah ini hanya mengandalkan sit up dan crunch. Karena akan ada banyak variasi gerakan untuk membentuk otot perut.

Latihan dalam cara membentuk otot perut ini tidak hanya berguna untuk bagian perut saja. Latihan yang melibatkan otot perut juga akan bermanfaat untuk tulang belakang, keseimbangan tubuh, hingga postur tubuh.

Untuk membantu Anda mendapatkan bentuk perut idaman, berikut beberapa latihan cara membentuk otot perut yang dilansir dari self.com.

Plank/Full Plank

ilustrasi plank

supplemania.net

Cara membentuk otot perut di rumah yang pertama adalah dengan plank. Latihan ini akan menargetkan bagian deltoid, latissimus dorsi, glutes, dan core. Cara melakukannya:

  1. Awali dengan posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dengan telapak tangan sebagai penyangga. Posisikan tangan selebar bahu.
  2. Pertahankan posisi tubuh yang lurus dari kepala hingga ujung kaki. Lalu kencangkan otot perut Anda.
  3. Tahan posisi ini selama 30–60 detik dan ulangi 3-5 kali.

001 febrianti diah kusumaningrum

shutterstock

Forearm Plank

Cara membentuk otot perut di rumah yang kedua dengan forearm plank. Bagian tubuh yang ditarget dalam latihan ini sama dengan plank. Cara melakukannya:

  1. Awali dengan posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dengan lengan bawah berada di lantai, siku berada tepat di bawah bahu dan berperan sebagai penyangga.
  2. Pertahankan posisi tubuh yang lurus dari kepala hingga ujung kaki. Lalu kencangkan otot perut Anda.
  3. Tahan posisi ini selama 30–60 detik dan ulangi 3-5 kali.

cara membentuk otot perut

gethealthyu.com

Bird Dog Crunch

Cara membentuk otot perut di rumah yang ketiga dengan bird dog crunch. Latihan ini akan menargetkan glutes dan core. Cara melakukannya:

  1. Awali dengan posisi merangkak.
  2. Rentangkan lengan kanan Anda ke depan dan kaki kiri ke belakang, jaga posisi punggung yang rata.
  3. Kencangkan perut, kemudian tarik siku kanan dan lutut kiri Anda untuk bertemu di bagian bawah dada Anda.
  4. Rentangkan kembali lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
  5. Lanjutkan gerakan ini untuk waktu yang ditentukan, lalu ulangi dengan lengan dan kaki lainnya.

Forearm Plank Rock

Cara membentuk otot perut di rumah yang keempat dengan gerakan forearm plank rock. Latihan ini akan menargetkan bagian inti, latissimus dorsi, glutes, dan deltoid. Cara melakukannya:

  1. Mulailah dengan posisi forearm plank.
  2. Dalam posisi forearm plank, dorong seluruh tubuh Anda sedikit ke depan hingga bahu Anda melewati siku.
  3. Kemudian tarik kembali seluruh tubuh sedikit belakang. Dan ini akan dihitung 1 repetisi.
  4. Pastikan inti, pantat, dan paha depan Anda tetap aktif sepanjang waktu.

cara membentuk otot perut

alomoves.com

Mountain Climber

Cara membentuk otot perut di rumah yang kelima dengan mountain climber. Latihan ini akan menargetkan bagian deltoid, latissimus dorsi, trisep, dan inti. Cara melakukannya:

  1. Mulai dengan posisi push up dengan lengan lurus sepenuhnya dan berada tepat di bawah bahu. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.
  2. Kencangkan otot perut, lalu tarik lutut kanan ke arah dada sambil menjaga tubuh tetap lurus.
  3. Luruskan kembali kaki kanan sehingga kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan dengan kaki kiri. Ini akan dihitung 1 repetisi.
  4. Lakukan terus secara bergantian. Semakin cepat Anda menggerakkan kaki, semakin banyak tantangan kardio yang akan terjadi.
  5. Pastikan inti Anda tetap aktif dan punggung tetap lurus. Perlambat gerakan jika Anda ingin menjaga bentuk posisi tubuh yang benar.

ilustrasi plank

healthline.com

Side Plank

Cara membentuk otot perut di rumah yang berikutnya dengan side plank. Latihan ini akan menargetkan inti (terutama obliques), latissimus dorsi, dan deltoid. Cara melakukannya:

  1. Berbaringlah lurus pada sisi kiri tubuh Anda, lalu angkat tubuh dengan bertumpu telapak tangan kiri yang tepat berada di bawah bahu
  2. Pastikan bahu, pinggul, dan lutut membentuk satu garis lurus.
  3. Tahan posisi ini selama minimal 5–10 detik dan ulangi sebanyak 8–10 kali.
  4. Ulangi pada sisi kanan tubuh Anda.

Leg Lift

Latihan leg lift akan menargetkan bagian inti tubuh Anda. Cara melakukannya:

  1. Berbaring dengan meluruskan kedua kaki. Kedua telapak tangan menghadap ke bawah dan letakkan di samping pinggul.
  2. Tekuk kedua lutut lalu angkat kaki. Pastikan betis sejajar dengan lantai dan lutut membentuk sudut 90 derajat.
  3. Luruskan lutut sehingga kaki mengarah ke langit-langit. Angkat kaki perlahan-lahan sambil tetap meluruskan jari kaki. Pastikan agar punggung bawah tetap menyentuh lantai.
  4. Turunkan kaki secara perlahan. Berusahalah menurunkan kaki sejauh mungkin sampai tumit menggantung sekitar 2-3 cm dari lantai, dengan punggung bawah tetap menyentuh lantai. Anda bisa memanfaatkan telapak tangan yang ada di samping pinggul sebagai sumber tenaga dan penyangga ketika kaki diturunkan.

cara membentuk otot perut

raykliu.wordpress.com

Plank Tap

Plank tap akan menargetkan bagian deltoid, latissimus dorsi, trisep, dan inti. Cara melakukannya:

  1. Mulailah dalam posisi plank/full plank dengan telapak tangan rata di lantai.
  2. Bawa tangan kanan untuk menepuk bahu kiri, kemudian letakkan kembali tangan kanan ke posisi semula.
  3. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri ke bahu kanan. Jaga agar tubuh tetap tenang dan tidak bergoyang saat melakukannya. Itu akan dihitung 1 repetisi.

5 cara membentuk otot perut dengan mudah lakukan gerakan olahraga ini

©2020 Merdeka.com

Bicycle Crunch

Bicycle crunch akan menargetkan bagian inti tubuh Anda. Cara melakukannya:

  1. Posisikan tubuh berbaring telentang dan tangan diletakkan di belakang kepala. Arahkan kedua siku ke depan.
  2. Angkat kedua tungkai dan lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda.
  3. Saat lutut kiri mendekati kepala, dekatkan siku kanan ke lutut kiri, lalu lakukanlah gerakan yang sama pada lutut kanan dan siku kiri. Ini akan dihitung 1 repetisi.
  4. Lakukanlah gerakan ini hingga 10–15 kali, dan ulangi hingga 2–3 set.

Mountain Climber Twist

Mountain climber twist menargetkan bagian inti (terutama obliques), glutes, latissimus dorsi, deltoid, dan trisep. Cara melakukannya:

  1. Mulailah dengan posisi plank/full plank, dengan telapak tangan rata sebagai penyangga di lantai. Buat jarak antara kedua tangan sedikit melebihi lebar bahu. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kaki ke kepala.
  2. Tarik lutut kanan ke arah siku kiri.
  3. Kembalikan lutut ke posisi awal dan segera tarik lutut kiri ke siku kanan.
  4. Lakukan terus secara bergantian. Semakin cepat Anda menggerakkan kaki, semakin banyak tantangan kardio yang akan terjadi.
  5. Pastikan inti Anda tetap aktif dan punggung tetap lurus. Perlambat gerakan jika Anda ingin menjaga bentuk posisi tubuh yang benar.
(mdk/ank)
Geser ke atas Berita Selanjutnya

Cobain For You Page (FYP) Yang kamu suka ada di sini,
lihat isinya

Buka FYP
6 Gerakan Mudah dan Sederhana untuk Meningkatkan Keseimbangan dan Mengencangkan Perut
6 Gerakan Mudah dan Sederhana untuk Meningkatkan Keseimbangan dan Mengencangkan Perut

Melakukan sejumlah latihan bisa menjadi cara untuk meningkatkan keseimbangan dan melatih otot perut.

Baca Selengkapnya
Ingin Berinvestasi Kesehatan? Miliki 11 Alat Olahraga Ini di Rumah!
Ingin Berinvestasi Kesehatan? Miliki 11 Alat Olahraga Ini di Rumah!

Tidak perlu alat-alat mahal dan canggih, cukup dengan beberapa alat sederhana yang akan memberikan Anda latihan yang efektif

Baca Selengkapnya
Nggak Perlu ke Gym, Ini Rekomendasi Gerakan yang Bikin Bentuk Tubuh Jadi Lebih Ideal
Nggak Perlu ke Gym, Ini Rekomendasi Gerakan yang Bikin Bentuk Tubuh Jadi Lebih Ideal

Mau bentuk tubuh jadi lebih ideal? Lakukan ragam gerakan ini di rumah.

Baca Selengkapnya
10 Gerakan Bikin Cepat Langsing Hanya di Rumah Saja
10 Gerakan Bikin Cepat Langsing Hanya di Rumah Saja

10 gerakan olahraga yang bisa dilakukan di rumah demi perut langsing

Baca Selengkapnya
9 Cara untuk Membangun Otot Tanpa Harus Berolahraga
9 Cara untuk Membangun Otot Tanpa Harus Berolahraga

Membentuk otot bisa dilakukan dalam kehidupan sehari-hari tanpa harus mengangkat beban.

Baca Selengkapnya
Cara Mengecilkan dan Mengencangkan Paha secara Mudah di Rumah, Tak Butuh Alat Macam-macam
Cara Mengecilkan dan Mengencangkan Paha secara Mudah di Rumah, Tak Butuh Alat Macam-macam

Mengecilkan dan memperkuat paha bisa dilakukan dengan langkah-langkah mudah tanpa alat.

Baca Selengkapnya
Workout Adalah latihan Fisik yang Bisa Bantu Jaga Kebugaran, Berikut Gerakan-gerakannya
Workout Adalah latihan Fisik yang Bisa Bantu Jaga Kebugaran, Berikut Gerakan-gerakannya

Pengertian workout dan jenis-jenisnya yang bisa Anda coba praktikan di rumah.

Baca Selengkapnya
8 Manfaat Latihan Kekuatan Otot untuk Kesehatan, Mengurangi Risiko Penyakit Kronis
8 Manfaat Latihan Kekuatan Otot untuk Kesehatan, Mengurangi Risiko Penyakit Kronis

Latihan kekuatan otot memberikan beragam manfaat kesehatan yang sayang dilewatkan.

Baca Selengkapnya
5 Olahraga untuk Menguruskan Tubuh dan Melatih Otot Hanya Berbekal Tangga
5 Olahraga untuk Menguruskan Tubuh dan Melatih Otot Hanya Berbekal Tangga

Menggunakan tangga sebagai wahana latihan bisa membantu menjaga kebugaran dengan mudah dan murah.

Baca Selengkapnya
Bye Buncit, Ini 5 Rekomendasi Olahraga yang Bisa Bikin Perut Kembali Rata
Bye Buncit, Ini 5 Rekomendasi Olahraga yang Bisa Bikin Perut Kembali Rata

Namun, mencapai tujuan ini tentunya memerlukan olahraga yang tepat.

Baca Selengkapnya
Apakah Sit Up bisa Mengecilkan Perut? Ini Penjelasan dan Faktanya
Apakah Sit Up bisa Mengecilkan Perut? Ini Penjelasan dan Faktanya

Benarkah sit up bisa mengecilkan perut? Banyak ahli kesehatan mengungkap jika hal ini ialah mitos belaka.

Baca Selengkapnya
Berolahraga dan Bakar Lemak secara Mudah di Rumah dengan Olahraga Ini
Berolahraga dan Bakar Lemak secara Mudah di Rumah dengan Olahraga Ini

Menemukan olahraga yang tepat bisa sangat membantu dalam membakar lemak dan kalori. Salah satu jenis olahraga ini adalah berlari di tempat.

Baca Selengkapnya