Makanan yang Tidak Boleh Dikonsumsi Bersamaan dengan Teh, Bisa Ganggu Penyerapan Zat Besi

Sejumlah makanan berikut sebaiknya dihindari konsumsinya bersamaan dengan teh untuk mencegah gangguan penyerapan zat besi.

Terdapat berbagai alasan yang membuat teh menjadi salah satu minuman favorit banyak orang. Selain rasanya yang lezat, teh juga efektif dalam menghidrasi tubuh dan mudah didapatkan. Selain itu, teh mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif serta melindungi sel-sel tubuh dari senyawa berbahaya. Namun, Anda mungkin pernah mendengar bahwa ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya tidak dikonsumsi bersamaan dengan teh. Hal ini disebabkan oleh potensi teh dalam mengurangi penyerapan zat besi. Lalu, bagaimana sebenarnya mekanisme kerja teh?

Hubungan antara Teh dan Penyerapan Zat Besi

Tanin, yang merupakan jenis polifenol (atau antioksidan), secara alami terdapat dalam berbagai makanan nabati. Teh hitam adalah salah satu sumber tanin yang sangat kaya, diikuti oleh teh hijau. Tanin berkontribusi pada banyak manfaat dari minum teh berkat sifat antioksidannya. Namun, satu kelemahan yang sering disebutkan adalah bahwa tanin dapat mengurangi penyerapan zat besi, yang merupakan mineral penting untuk kesehatan darah.

Dietisien Johanna Salazar, M.S., RDN menjelaskan bahwa tanin bisa mengikat zat besi, sehingga menyulitkan tubuh untuk menyerapnya. Namun, seperti banyak hal dalam dunia nutrisi, ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan.

"Sebagian besar penelitian yang ada lebih banyak mengamati penyerapan zat besi pada hewan ketimbang manusia. Ini penting untuk dicatat karena hasil penelitian pada hewan tidak selalu mencerminkan efek yang sama pada manusia," ungkap ahli diet terdaftar Maddie Pasquariello, MS, RDN.

Di sisi lain, penelitian lain hanya meneliti efek jangka pendek (misalnya, hanya melihat penyerapan zat besi setelah satu kali makan) atau menggunakan dosis tanin yang jauh lebih tinggi dari konsumsi rata-rata manusia, tambah Pasquariello. "Selain itu, ada sejumlah penelitian berskala besar yang menunjukkan bahwa mengonsumsi satu hingga tiga cangkir teh per hari dalam jumlah moderat tidak secara signifikan membahayakan status zat besi," kata Pasquariello, seperti yang dilansir oleh Real Simple.

Mempengaruhi Individu yang Telah Mengalami Kekurangan Zat Besi

Namun, Pasquerillo menjelaskan bahwa jika Anda umumnya sehat dan suka mengonsumsi satu atau dua cangkir teh setiap hari, kemungkinan besar kebiasaan tersebut tidak akan menyebabkan kekurangan zat besi. Situasinya berbeda jika Anda sudah mengalami kekurangan zat besi, yang dialami oleh hampir sepertiga orang dewasa di AS.

"Dalam kondisi seperti ini, mengonsumsi teh dalam jumlah berlebihan (misalnya beberapa liter per hari) mungkin dapat menimbulkan masalah dengan zat besi," ungkap Pasquariello. Jika Anda khawatir tentang penyerapan zat besi atau telah mengalami kekurangan zat besi, sebaiknya batasi konsumsi teh. Sebagai pilihan, Anda bisa mengganti teh hitam yang kaya tanin dengan teh hijau atau putih.

Besi Non-Heme dibandingkan dengan Besi Heme

Dalam hal penyerapan zat besi, penting untuk memperhatikan jenisnya. Zat besi heme dapat ditemukan dalam produk hewani seperti daging, unggas, dan ikan. Sementara itu, "zat besi non-heme berasal dari sumber nabati seperti sayuran hijau gelap, kacang-kacangan, buah kering, dan biji-bijian yang diperkaya dengan zat besi," ungkap Pasquariello. Tubuh lebih mudah menyerap zat besi heme, sedangkan penyerapan zat besi non-heme cenderung kurang efisien, menurut Salazar. Tanin memiliki dampak yang signifikan terhadap penyerapan zat besi non-heme, namun tidak berpengaruh besar pada zat besi heme atau yang bersumber dari hewan.

Tipe Makanan yang Sebaiknya Tidak Dimakan Bersamaan dengan Teh

Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, dan lobak, adalah sumber kaya zat besi non-heme. Seperti yang telah disebutkan, tubuh tidak mudah menyerap zat besi non-heme, jadi jika Anda khawatir tentang kadar zat besi atau menghindari daging, unggas, atau ikan, sebaiknya pertimbangkan konsumsi teh. Anda bisa menikmati teh secara terpisah dari makanan atau memilih teh hijau alih-alih teh hitam, menurut Pasquariello.

Kacang polong

Kacang-kacangan juga merupakan sumber zat besi non-heme yang baik dan sebaiknya dikonsumsi terpisah dari teh. Menariknya, kacang-kacangan mengandung tanin, sama seperti teh. Alih-alih fokus pada dampak tanin terhadap penyerapan zat besi, cobalah untuk mengonsumsi kacang-kacangan bersamaan dengan sumber vitamin C yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Contoh yang lezat termasuk paprika, tomat, dan jus lemon.

Tahu

Tahu merupakan sumber zat besi nabati yang sangat baik. Sekitar setengah cangkir tahu dapat memenuhi sekitar 36% dari asupan zat besi harian yang direkomendasikan, sementara steak dengan porsi yang sama hanya mengandung sekitar 16%, menurut Pasquariello. Namun, zat besi dalam tahu bersifat non-heme, sehingga penyerapan tubuh terhadapnya lebih rendah dibandingkan dengan zat besi heme yang terdapat dalam steak. Jika Anda memiliki masalah dengan kadar zat besi dan sering mengonsumsi teh, sebaiknya hindari minuman tersebut saat menyantap tahu.

Kacang

Kacang-kacangan juga merupakan sumber lain dari zat besi non-heme. Kacang mete, misalnya, kaya akan mineral dan dapat memenuhi sekitar 19% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita, menurut Pasquariello. Meskipun kacang-kacangan dan teh mengandung tanin secara alami, menggabungkan keduanya tidak selalu berdampak buruk pada kesehatan jangka panjang Anda. Jika Anda ingin meningkatkan penyerapan zat besi dari kacang-kacangan, cobalah untuk menyajikannya dengan makanan yang kaya akan vitamin C, seperti stroberi atau jeruk, untuk camilan yang lezat.